Învață extragerile - aceste 5 exerciții vor rezolva revista Foodspring - RO

Sunteți în formă, dar pur și simplu nu puteți face trageri? Cu antrenamentul nostru pull-up, da. Vă vom arăta cele mai bune 5 exerciții și sfaturi importante pentru a face în cele din urmă tracțiunea. Da, și pentru fete!

Pull-up-urile sunt partea esențială a tuturor exercițiilor de greutate corporală pentru partea superioară a corpului. Ok, mâinile și mișcările fanteziste la bar fac cu siguranță parte din el. Dar unul trageri solide sunt baza, a se face mai bine. Și pentru a obține un spate frumos.

Mulți sportivi - chiar și sportivi de top - eșuează în mod repetat la trageri. Femeile au prea multe dificultăți de învățare a pull-up-urilor. Vestea bună: nu trebuie să fie. În acest articol vă vom arăta, cum să înveți pull-up-uri. De la exerciții pregătitoare până la primul pull-up. De asemenea, veți afla care sunt mușchii care sunt folosiți în timpul tragerilor și de ce femeile le găsesc adesea mai greu, dar le pot stăpâni.

Cuprins

Învață extragerile - elementele de bază

Învățarea pull-up-urilor este ca orice alt exercițiu. Trebuie Fă sport regulat, a avea succes. Face diferența dacă nu poți face ceva deloc sau puțin. Ar trebui să urmați aceste 3 principii pentru a învăța pull-up-uri.

Dar: fără ele nutriție corectă Chiar și cel mai bun antrenament nu este de nici un folos. Pentru a deveni mai puternici, mușchii tăi au nevoie de el proteină. Nu contează dacă ești la Figura bikini munca sau a face muschi vrei. Proteinele vă ajută să vă atingeți obiectivul. Și are cel puțin la fel de delicios ca laptele tău. Convinge-te.

regularitate

Pentru a învăța o nouă mișcare, trebuie să vă exercitați în mod regulat. De 3-4 ori pe săptămână sunt un bun ghid. Când faci un pull-up - numele îl spune - te tragi în sus. Adesea mușchii nu sunt obișnuiți cu această mișcare. Capul tău știe ce vrei să faci, dar mușchiul nu poate coordona încă această mișcare. De aceea, se aplică în special următoarele: nu există succes fără disciplină.

Prin urmare ar trebui exerciții de tragere Faceți parte din fiecare sesiune de antrenament. Nu trebuie să fie întotdeauna un pull-up. Vâslitul, coborârea în genunchi, trageri negative sau rânduri inelare vă ajută să vă consolidați forța pentru trageri și să îmbunătățiți coordonarea. Cum merg aceste exerciții? Puteți afla mai jos.

Puteți face deja câteva extrageri? Poate și cu sprijin? Atunci fă-o câteva repetări în fiecare antrenament, a se face mai bine.

progresie

Puteți face 2 x 4 pull-up-uri acceptate? Excelent! Timp pentru mai puțin sprijin. Pentru ca tu să-ți construiești puterea, este important ca tu provoacă-ți mușchii din ce în ce mai mult și reduce treptat suportul. De îndată ce observați că nu sunteți la limitele dvs. după 2x4 repetări, reduceți greutatea de susținere.

regenerare

Ar trebui să te antrenezi regulat și să te împingi la limitele tale. Dar: dacă chiar nu mai poți, dă-ți o pauză, până te simți din nou în formă. Asta poate dura 1, 2 sau 3 zile. După cum ai nevoie. Și apoi începe din nou cu mușchii proaspeți. În timpul dintre sesiuni, mușchii tăi devin mai puternici, iar coordonarea îți este mai bună.

Unul este deosebit de important pentru funcționarea normală a mușchilor aprovizionare adecvată cu zinc și magneziu. Mușchii dvs. își pot atinge întregul potențial de performanță numai dacă sunt furnizați corespunzător. Și dai totul.

Aflați pull-up-uri - cele mai bune exerciții

Cel mai bun mod de a învăța extrageri este cu exerciții care antrenează mușchii care sunt folosiți în timpul tragerilor. Sunt în focus Exerciții de tragere. Acesta este modul în care construiți forța pentru a vă atrage propria greutate corporală. Dar antrenezi și coordonarea de care ai nevoie pentru a efectua mișcarea cu suficientă forță, în primul rând pentru a-ți pune în sfârșit bărbia peste bară. Exercițiile noastre vă pregătesc perfect pentru primul dvs. pull-up.

1. Alpinist cu mișcare lentă

Nivel de dificultate:	ușor - mediu
Antrenat:	Miezul, umerii, spatele, brațele, pieptul
Notă:	Trageți genunchiul cât mai aproape de piept. Întindeți degetele larg, puneți mâinile sub umeri și folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge ferm de podea. Coatele sunt minim îndoite. Imaginați-vă că doriți să vă apăsați călcâiul piciorului drept pe un perete.
Variație - ușoară:	Păstrați poziția pentru mai puțin.
Variație - dificilă:	Țineți-vă mai mult, trageți genunchiul mai sus.

2. Bar Row

Nivel de dificultate:	mediu - dificil
Antrenat:	Spate, brațe
Notă:	Activează-ți mușchii de bază. Umeri puternici. Întregul spate - inclusiv cel inferior! - este doar. Stai cu ambele picioare ferm pe pământ. Greutatea este distribuită pe întregul picior.
Variație - ușoară:	Reduceți greutatea. Bara este prea grea? Folosiți gantere ușoare. Asigurați-vă că mișcați ambele brațe uniform.
Variație - dificilă:	Creșteți greutatea. Sau lucrați cu clopote. Dar și aici: mișcați ambele brațe uniform.

3. Inelează rânduri

Nivel de dificultate:	greu
Antrenat:	Brațele, spatele, miezul
Notă:	Încordează-ți stomacul și picioarele. Întregul tău corp este la fel ca o scândură.
Variație - ușoară:	Aleargă puțin mai departe, astfel încât să nu stai întins drept sub inele, dar corpul tău este mai puțin paralel cu podeaua.
Variație - dificilă:	Continuă să mergi cu picioarele înainte. Aduceți corpul paralel cu podeaua, astfel încât umerii să fie direct sub inele.

4. Genunchiuri suspendate

Nivel de dificultate:	mediu
Antrenat:	Brațele, miezul, spatele
Notă:	Coatele sunt minim îndoite. Trage-te până la bar pentru asta.
Variație - ușoară:	Trageți alternativ genunchii spre piept.
Variație - dificilă:	Ridicați ambii genunchi la înălțimea șoldului. Întindeți un picior, țineți-l scurt. Întinde-l pe celălalt. Încă prea ușor? Ridicați ambele picioare drept cât puteți.

5. Fluturi în genunchi

Nivel de dificultate:	mediu
Antrenat:	Spate, brațe
Notă:	Ține-ți gâtul lung și privește drept înainte. Încordează-ți stomacul și evită spatele gol.
Variație - ușoară:	Luați o panglică mai subțire
Variație - dificilă:	Luați o panglică mai groasă.

6. Tragere susținută

Nivel de dificultate:	greu
Antrenat:	Spate, brațe
Notă:	Alegeți suportul astfel încât să puteți face 2 x 3-4 repetări. Faceți banda centrată sub picior sau - dacă picioarele sunt îndoite - sub genunchi. Lasă-te să te scufunzi încet.
Variație - ușoară:	Luați o bandă mai puternică.
Variație - dificilă:	Luați o bandă mai slabă.

Bacsis: Încă vă este dificilă coordonarea? Apoi, încercați trageri negative. Mijloace: Stai pe o cutie, mergi la bara de tracțiune și coboară-te pe podea cu mișcare lentă.

Trageri - Acești mușchi sunt folosiți

Ce mușchi folosiți cât de greu faceți trageri?, depinde de varianta mânerului. Cu toate acestea există 5 mușchi majori, care sunt antrenate mai mult sau mai puțin intens cu fiecare variantă a pull-up-ului.

Mușchiul lat al spatelui (latissimus dorsi) - verde
Mușchiul capotei (trapez) - galben
Mușchiul rombului - roșu
Mușchi rotund mare (Teres Major) - violet
Mușchii deltoizi (deltoideus) - albastru

Mereu cu tine: a ta Brațele, în special antebrațele. Există doar mușchii foarte mici în degete. Puterea cu care te ții de bară provine în principal din antebrațe. Dacă tricepsul sau bicepsul sunt instruiți mai mult depinde de varianta de prindere pe care o alegeți.

Câte extrageri ar trebui să faci?

Femeile, în special, se întreabă adesea câte trageri ar trebui să poată face. Acest lucru nu poate fi spus în termeni generali. Unul este un început. Odată ce ai făcut asta, ești și tu 3-5 ușor de accesat și o medie bună. Pentru un nivel normal de fitness, cu siguranță este suficient. Deoarece bărbații găsesc adesea mai ușor pull-up-urile, ei sunt 10-15 extrageri curate un ghid bun. Pentru ambii, mai mult este întotdeauna posibil.

De ce tragerile sunt mai grele pentru femei?

Femeile au în mod natural un procent mai mare de grăsime corporală și o masă musculară puțin mai mică decât bărbații. Asta înseamnă: mai puțini mușchi ar trebui să atragă mai mult greutate. În mod logic, acest lucru este mai dificil. Dar vestea bună: mușchii pot fi construiți și antrenați. Fiecare corp, precum și procentul de grăsime și masă musculară variază de la persoană la persoanăH. Orice persoană sănătoasă poate învăța extrageri. Deci: mergeți mai departe!

Bara pentru extrageri - cum să o găsiți pe cea potrivită

Doriți să practicați pull-up-uri, dar nu aveți o opțiune? Improbabil. Spațiile de antrenament în aer liber, copacii stabili sau locurile de joacă oferă adesea oportunități, pentru a antrena pull-up-uri. Există, de asemenea, mai multe bare de tragere pe care le puteți atașa la casă. Cele mai frecvente opțiuni sunt:

Bara de tragere pentru a fixa în cadrul ușii: Avantaj: Accesoriu fără șuruburi. Dezavantaj: instabil, poate ataca totuși rama ușii.
Bara de tragere pentru a fi plasată pe cadrul ușii. Avantaj: stabil. Dezavantaj: Poate deteriora încă cadrul ușii.
Bara de tragere pentru înșurubare în perete sau tavan. Avantaj: stabil, fără daune ireparabile. Dezavantaj: sunt necesare pereți sau plafoane stabile.