Învățarea unor flotări corecte Faceți flotări incorect?
Cei mai mulți dintre noi nu au avut niciodată plăcerea de a învăța flotări adecvate. Iată cinci greșeli frecvente - și cum să le evitați.
Mulți oameni fac una dintre aceste 5 greșeli cardinale de împingere:
- Dureri de umăr faci flotări? Sunt șanse să faceți greșeala # 1.
- Dureri de spate cu flotări? Citiți greșeala nr. 2.
- Durere la încheietura mâinii faci flotări? Greșeala # 4.
- Nici un progres slab de pregătire? Citiți greșelile # 3 și # 5.
Astăzi veți afla dacă faceți una dintre cele mai frecvente 5 greșeli de împingere și - dacă da - cum o puteți remedia rapid și durabil.
Prezentare generală a subiectului
- De ce atât de mulți oameni învață o tehnică greșită?
- Durere de umăr în timpul flexiunilor: Cum să o evitați.
- Dureri de spate în timpul flexiunilor: Cum să o evitați.
- Cum să lucrați optim împotriva gravitației.
- Durerea la încheietura mâinii în timpul împingerii în sus: Cum să o evitați.
- Modul corect de a face primul push-up real.
Ai prefera să asculți decât să citești? Nici o problema. Abonați-vă la fitness cu M.A.R.K. și ascultați acest articol ca podcast.
Readly sponsorizează acest episod. Vă aduce cu ușurință raftul revistei în buzunar. Cu aplicația Readly puteți citi peste 4.800 de reviste la doar 9,99 €/lună.
Dacă rămâneți la curent, puteți testa Readly timp de o lună gratuit folosind acest link. Această ofertă specială este limitată în timp.
De ce foarte puțini învață flotări adecvate
Ați văzut vreodată elevii din clasa a IV-a făcând flotări? Este foarte drăguț!
De asemenea, pentru că forma este adesea dincolo de bine și rău. Ei bine, toată lumea începe mic.
Majoritatea dintre noi am învățat flotări până la vârsta școlii elementare.
Din păcate, multe erori tehnice din această perioadă s-au strecurat și s-au solidificat.
Acest lucru reduce randamentul la antrenament:
- Efect de antrenament mai puțin,
- mai puțină creștere musculară,
- mai puțină definiție.
De asemenea, duce adesea la durere în timpul flexiunilor: la încheieturi, umeri sau discuri intervertebrale.
Dacă am învățat un lucru în 20 de ani de pregătire în diverse săli de sport, acesta este:
Push-up-urile cu formă perfectă sunt la fel de rare ca stelele pe un cer furtunos.
De fapt este o rușine. Dar este foarte ușor de rezolvat. Iată cele mai frecvente 5 greșeli de împingere - și cum să le evitați.
Învățarea flexiunilor: cele mai frecvente 5 greșeli (și cum să le evitați)
Push-ups Greșeala # 1 - coatele sunt îndreptate spre exterior
Imaginați-vă dacă ar fi să vă filmez în fitness coaching dintr-o vedere de pasăre în timp ce faceți flotări.
Brațele tale ar forma o „formă de T” împreună cu trunchiul?
Dacă da, nu aș fi surprins: mulți elevi din clasa a IV-a învață această tehnică de împingere.
Din păcate, această postură are un dezavantaj serios: puneți o presiune excesivă pe manșeta rotatorului - și acest lucru poate duce la răniri.
BACSIS: Dacă copilul a căzut deja în fântână și aveți durere atunci când faceți o împingere în zona umerilor, puteți afla aici ce puteți face pentru umerii sănătoși.
Soluția # 1 pentru tehnica perfectă de împingere
Țineți coatele cât mai aproape de corp.
Imaginați-vă împingându-vă vertical sub subsuoară.
Pe de o parte, vă provocați pieptul și tricepsul - hei, cine vrea brațe frumoase?
De asemenea, vă antrenați spatele superior și mijlociu (mușchii latisim și trapez) și chiar bicepsul - în timp ce vă ușurați articulațiile umărului.
Ai probleme să te obișnuiești?
Apoi, faceți flotări pe pumni. În așa fel încât palmele mâinilor să se confrunte - adică ambele spate ale mâinilor spre exterior. Încheieturile sunt întinse.
Alternativ, puteți face o bancă sau un pas la care să vă țineți. Dacă vă așezați mâinile în acest fel, veți observa cât de nefiresc se simte atunci când vă întindeți coatele.
Push-up-uri greșeala # 2 - Ești „lăsată”
Capul, partea superioară a spatelui și șoldurile ar trebui să fie în linie dreaptă pe tot parcursul flotărilor.
Dacă vă „lăsați” în șolduri, acceptați inconștient două dezavantaje:
- Înșelați efectul de antrenament în nucleu (mușchii abdominali și extensorii șoldului).
- Riscați supraîncărcarea coloanei lombare și durerile de spate.
Soluția nr. 2 pentru tehnica perfectă de împingere
Ciupiți-vă fesele împreună!
Imaginează-ți că ții o marmură cu fesele.
Pe parcursul întregului exercițiu.
Există un truc simplu pe care îl puteți folosi pentru a învăța flotări adecvate și pentru a instrui cum se simte tensiunea corpului:
- Poziționați-vă în flotare astfel încât călcâiele să vă lipească de perete.
- În timpul flotărilor vă apăsați călcâiele „în perete”.
Veți observa cum vă strânge fundul. Aceasta este exact tensiunea pe care doriți să o păstrați.
Dacă doriți să faceți modificări pe termen lung corpului dvs. și să vă simțiți bine, acest articol este un loc bun pentru a începe. În buletinul informativ, puteți afla ce este, de asemenea, important.
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici
Push-ups Greșeala # 3 - Te bazezi pe gravitație
Nu flop doar pe podea ca o cârpă umedă.
Atunci nu ar fi de mirare că progresul antrenamentului va urma mult. 😉
Soluția nr. 3 pentru tehnica perfectă de împingere
Imaginați-vă că vă scufundați palmele în pământ.
Acum folosești forța din brațe pentru a te „trage” în jos la pământ. La fel ca și cu rândul cu bile îndoit.
Acest lucru vă oferă un alt avantaj:
De asemenea, antrenezi mușchii spatelui superior.
Da, te face și mai puternic. Deoarece tensiunea musculară suplimentară la coborâre acționează ca un arc, care își eliberează din nou energia în mișcarea ascendentă.
Pushups Greșeala # 4 - Nu vă întindeți încheieturile
Mulți oameni, mai devreme sau mai târziu, suferă de dureri la încheietura mâinii din cauza flexiunilor.
În viața de zi cu zi, rareori îți hiperextinzi încheieturile la fel de mult ca și cu un push-up.
De aceea există adesea o lipsă de mobilitate.
Din fericire, soluția este foarte ușoară.
Soluția # 4 pentru tehnica perfectă de împingere
Întindeți și mobilizați încheieturile între seturile de antrenament pentru a le ușura.
Pentru a vă întinde încheieturile:
- Pauză pe toate patru, astfel încât partea din spate a mâinii tale să atingă podeaua.
- Degetele tale sunt îndreptate acum spre picioarele tale.
- Încheieturile tale sunt acum îndoite în direcția opusă ca atunci când făceai o împingere.
- Țineți această poziție timp de 20 de secunde.
Cum să vă mobilizați încheieturile:
- Îndoiți-vă mâinile astfel încât degetele să fie blocate și palmele să se atingă.
- Rotiți încheietura mâinii de 15 ori alternativ în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Pushups Greșeala # 5 - Faceți flotări ridicate sau în genunchi
Ați antrenat flotări pe genunchi sau cu partea superioară a corpului ridicată de mult timp și nu puteți ajunge mai departe?
Cea mai frecventă cauză de eroare se datorează variantelor „mai simple”:
Până în prezent, v-ați antrenat mușchii pectorali la un unghi diferit decât cu „împingerea reală” pe podea.
De aceea ți-a fost atât de dificil să te potrivești cu originalul.
Dar poți învăța saltul către flexiunea corectă așa ...
Soluția nr. 5 pentru tehnica perfectă de împingere
Schimbați tehnica de împingere prin adăugarea unui pas intermediar între genunchi și flotări originale, flotările cu patru picioare.
Începeți în poziția de plecare cu genunchii îndoiți, standul patruped.
Aceasta este aceeași poziție ca și cu împingerea genunchiului - cu diferența că ridicați mai întâi genunchii la 5-10 cm de podea.
Cu cât devii mai puternic, cu atât îți miști mai mult picioarele înapoi.
Până când puteți face o împingere regulată.
Concluzie: împingerea perfectă?
Învățarea unor flotări adecvate: cred că flotările adecvate cu tehnică curată ar trebui să facă parte din fiecare program școlar.
Atâta timp cât acesta rămâne un vis al viitorului, ne ajutăm pe noi înșine corectându-ne greșelile. Cu cele mai frecvente 5 greșeli tehnice la flotări, veți deveni propriul dvs. antrenor de fitness și cel mai bun mod de a face flotări perfecte.
Clasicul push-up este încă prea dificil sau prea ușor pentru tine? Vrei să știi cum să faci flotări cu un singur braț? Poate vă întrebați dacă înseamnă flotări, flotări sau flotări? Sau ți-ar plăcea să auzi povestea unui băiețel care a început să facă flotări când avea 16 ani și s-a antrenat în forță? Atunci ar trebui să citiți aici acum.
Întrebare: La ce te gândești când te gândești la „a învăța să faci flexiunile potrivite”? Ce sfaturi tehnice aveți? La ce provocări lucrați când vine vorba de flotări? La ce nivel de push-up te afli? Care dintre cele cinci greșeli nu mai faceți astăzi? Scrie un comentariu.
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici