Isabel Rusch-Huebner Stephan Huebner
Isabel Rusch-Huebner/Stephan Huebner Sănătos prin timpul liber Un ghid practic pentru munca copiilor și tinerilor Finanțat de
Isabel Rusch-Hübner/Stephan Hübner Sănătos prin timpul liber Un ghid practic pentru munca copiilor și tinerilor
4 Finanțat de AOK Die Gesundheitskasse din Hessen Amprenta Editura: BUNDjugend Hessen Ostbahnhofstraße 13 60314 Frankfurt Text: Dipl.-Soz. Isabel Rusch-Hübner Dipl.Ing-agr. Stephan Hübner Autorii sunt activi în activități extracurriculare pentru copii și tineri și conduc tabere de vacanță în mare parte cu autosuficiență. Aspect digital C4 - lucrări de design grafic Sebastian Weigelt [email protected] Tipărire: datenfluss - agenție pentru design media August-Schanz-Str. 30 60433 Comanda Frankfurt: www.bundjugendhessen.de [email protected] Tel: 069-67737630 Fax: 069-67737640 Ediția a 3-a, decembrie 2011, Frankfurt
9 Introducere nu numai pentru a se teme de efectele negative pe tot parcursul vieții asupra sănătății lor, ci trebuie să țină cont și de deficiențele în calitatea vieții, precum și de comportamentul social și capacitatea de învățare. www.ernaehrung-undbewegung.de (informații de pe platforma nutriție și exercițiu ev) Pe lângă deteriorarea posturală, deficiența motorie și obezitatea, lipsa efortului cauzează, de asemenea: slăbiciuni de coordonare slăbiciuni ale performanței organelor (slăbiciune cardiovasculară, respirație) tulburări de echilibru reducere a performanței intelectuale și fizice Abilități motorii fine Inconcentrare, agresivitate, neliniște motorie Stare fizică slabă Dezmembrare Stres Stilul nostru de viață modern provoacă adesea stres la o vârstă fragedă. Acest lucru poate afecta copiii și tinerii care sunt provocați și încurajați de părinți și care sunt expuși unui program restrâns al activităților lor de petrecere a timpului liber, dar și pe cei care sunt lăsați în cea mai mare parte în voia lor și care primesc puțin sprijin. Supraîncărcare sau subîncărcare, dar și sentimente de inutilitate sau
10 Inducerea inferiorității poate provoca stres psihologic. Utilizat pentru a compensa frustrarea, alimentația poate duce la creșterea în greutate, iar excluderea socială care poate fi asociată cu aceasta poate duce la stres. Stresul poate contribui la multe efecte negative asupra sănătății: tulburări de concentrare, anomalii psihosociale, boli cronice, boli psihosomatice, tulburări psihologice, consum de droguri, comportament de dependență, infracțiuni (6).
Dieta 23 duce la un aport crescut de carbohidrați complexi, fibre, vitamine și minerale. 2. Preferarea alimentelor mai puțin procesate (cât mai naturale posibil) 3. Consumul abundent de alimente proaspete neîncălzite (aproximativ jumătate din cantitatea de alimente) 4. Pregătirea atentă a preparatelor gustoase din alimente proaspete 5. Evitarea alimentelor cu aditivi 6. Evitarea alimentelor care Modificat genetic sau iradiat 7. Utilizarea produselor din agricultura ecologică recunoscută cât mai exclusiv posibil 8. Preferința pentru produsele de origine regională și în funcție de perioada anului 9. Preferința pentru alimentele ambalate neambalate sau ecologice 10. Utilizarea ambalajelor ecologice pentru a reduce emisiile și absorbția poluanților 11. Reducerea pierderilor de procesare prin consumul redus de alimente de origine animală
26 nutriție se efectuează în prealabil un mic ritual (o zicală de masă, un cântec, un gest, o rugăciune sau ascultarea reverberării unui castron cântător cu ochii închiși). Este important să mâncați calm, să vă luați timp și să mestecați bine. Mâncarea nu ar trebui să fie atât de redusă încât oricine mănâncă cel mai repede devine cel mai mult. Totul din jur Mâncarea are adesea o prioritate mai mare dacă setarea o permite: un aranjament de masă prietenos, o sală de mese frumos decorată și plăcută, un bufet atractiv și gustos, eventual și decorațiuni de masă sau fețe de masă. Reguli pentru o dietă sănătoasă Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) a formulat următoarele 10 reguli pentru o dietă sănătoasă: 1. Versatil, dar nu prea mult, cu cât felurile de mâncare sunt mai variate, cu atât mai mulți nutrienți vitali, cu atât mâncarea este mai completă. 2. Alimente mai puțin grase și cu conținut ridicat de grăsimi, deoarece prea multe grăsimi duc la obezitate și aceasta poate sta la baza multor boli secundare. 3. Condimentat, dar nu sărat - ierburile și condimentele subliniază gustul mâncării. Prea multă sare, în schimb, îneacă mult gust-
27 nutriție și poate contribui la dezvoltarea hipertensiunii arteriale. 4. Mai puțin dulci, zahărul și dulciurile pot provoca cariile dentare și, datorită conținutului ridicat de grăsimi, pot contribui și la dezvoltarea obezității. În plus, alimentele bogate în nutrienți și fibre sunt scoase din meniu cu un consum ridicat de zahăr. 5. Mai multe cereale integrale - Cerealele integrale sunt bogate în substanțe nutritive. În plus față de fibre, care sunt importante pentru digestie și sațietate, ele oferă și vitamine, minerale și oligoelemente. 6. O mulțime de legume, cartofi și fructe - aceste alimente ar trebui să fie în centrul dietei. Sunt principalii furnizori de vitamine, minerale, oligoelemente și, mai presus de toate, fibre. 7. Mai puține proteine animale - deoarece furnizorii de proteine animale (carne, cârnați, ouă, lapte și produse lactate) conțin o cantitate relativ mare de grăsimi, colesterol și purine, se recomandă o reducere a cărnii, a produselor din carne și a ouălor în special. 8. Consumul sensibil - cantitatea recomandată de apă este de 1,5 litri pe zi pentru adulți și 1,0-1,5 litri pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 10-18 ani. Băuturile preferate sunt apele minerale cu un conținut redus de minerale (sodiu), ceaiurile de fructe neîndulcite,
28 Dietă Sucuri de fructe și legume diluate, cafea cu măsură. În schimb, corpul nu are nevoie de o picătură de alcool. 9. Mese mici de multe ori - acest lucru face ca organismul să meargă și reduce o scădere a performanței. Mâncările mari măresc organele digestive și te obosesc. Prin urmare, 5 mese mici sunt optime. 10. Pregătiți-vă gustoase și prietenoase cu nutrienții - mâncarea trebuie gătită scurt și cu puțină apă și grăsimi. Depozitarea prea lungă, pregătirea incorectă, gătitul prea lung, reîncălzirea și utilizarea prea multă apă în timpul gătitului distrug mulți nutrienți vitali.
32 Mișcarea Activitățile de agrement orientate spre mișcare pot fi: Jocuri Olimpice de agrement/turnee (pe plajă) volei/baschet/patinaj/fotbal/tenis de masă Jocuri de mișcare/jocuri de grup/jocuri noi/jocuri de cooperare/jocuri de captură Raliuri de casă și teren Tur de biciclete Înot Drumeție de noapte cu o poveste de groază Seară de discotecă, Dans, jonglerie, acrobație Mutarea devreme Dimineața, vă recomandăm să vă deplasați în aer proaspăt tuturor înainte de micul dejun. Acest lucru stimulează circulația, promovează oxigenul în sânge și creează pofta de mâncare pentru micul dejun. Cu toate acestea, termenul de exercițiu de dimineață pare puțin depășit și poate provoca nemulțumire în rândul tinerilor. Poate exista o ofertă mai sportivă (de exemplu, jogging, mers pe jos) și o ofertă jucăușă sau gimnastică (de exemplu, jocuri cu minge, gimnastică, tai chi, yoga) din care să alegeți. În taberele în sistem self-catering, grupul de mic dejun poate pregăti calm micul dejun în acest timp.
33 Exerciții Încălzire și relaxare Când faceți exerciții, încălzirea nu trebuie uitată. Sistemul cardiovascular și sistemul musculo-scheletic sunt astfel adaptate la sarcina care vine. La fel de importantă ca și încălzirea este faza de recuperare după antrenament, care este inițiată prin rularea și exercițiile ușoare de întindere. Odihna ulterioară și suficientă apă de băut accelerează recuperarea corpului. Evitați supraîncărcarea în timpul sportului. Sportul nu trebuie practicat până la epuizarea absolută. În plus, trebuie evitate încărcările excesive și incorecte pe coloana vertebrală, articulații și mușchi. Un exercițiu puternic de relaxare este întinderea. Întinderea îmbunătățește coordonarea, echilibrul, circulația sângelui și postura. Când vă întindeți, trebuie să evitați săriturile sau mișcările și să vă întindeți încet până la punctul în care se simte o ușoară tensiune. Această întindere este apoi ținută timp de 20-30 de secunde
35 Relaxare Luarea în considerare a nevoii de liniște și liniște înseamnă, de asemenea, nu ascultarea muzicii de dimineață până seara, ci și permiterea fazelor de liniște între ele. În timpul liber, reportofonul poate fi lăsat afară pentru mese și se poate stabili un acord să nu-l luați cu voi în afara sau la plajă. După prânz, puteți fi de acord cu o odihnă de prânz, în timpul căreia nu aveți voie să bârfați sau să vă zdrobiți tare în casă. Oferte de relaxare și bunăstare vizate ar trebui să fie întotdeauna disponibile în timpul liber. Dacă ofertele grupului țintă sunt adaptate în mod corespunzător, masajele, călătoriile de vis, meditațiile sau pur și simplu ascultarea de muzică liniștitoare vor fi bine primite. Cadrul trebuie să se potrivească. Trebuie să existe suficient timp și locația trebuie să fie adecvată. Indiferent dacă este în aer liber sau în interior, locația nu trebuie să fie distrasă. O cameră de relaxare poate fi proiectată cu puțin efort - cu prosoape colorate, perne de scaune, pături și lumânări (supraveghere!) Sau o lampă din cristal de sare.