Îți distruge cardio câștigurile musculare!
„De data aceasta, s-a decis Jean Michel, vei câștiga mușchi! "
Și pe măsură ce vă frecați mâinile de ideea de a vă confrunta cu topirea, începeți să vă puneți o grămadă de întrebări existențiale de neo-culturist: „dacă iau prot 'mă droghez” (alertă spoiler: nu), „ în cât timp voi putea să-mi mișc pecacii singuri "," ar trebui să încep cu un câștig de masă sau o familie uscată " este runda Pământului "și în cele din urmă clasicul:" ar trebui să integrez cardio în rutina mea de antrenament " .
Pentru că ești aproape sigur că ai auzit de fratele soției unui coleg acel cardio anihilează toate câștigurile tale musculare.
Mulți practicanți se întreabă dacă ar trebui sau nu să integreze cardio, în timp ce adevărații culturisti nici măcar nu știu ce este cardio.
Unii sunt atât de atașați de această credință populară încât sunt capabili să ia liftul pentru a evita o scară și o pierdere ipotetică de un centimetru de circumferință a vițelului.
Dar mai întâi, vine din această convingere că antrenamentul de forță și cardio nu se amestecă ?
Fără durere = fără cardio = fără câștig ?
Acest lucru s-ar putea datora unei simple noțiuni de fiziologie.
Suntem cu toții de acord că pentru a face „carne” aveți nevoie de un antrenament de rezistenta pentru a crea un stimul, urmat de nutrienți pentru a hrăni acești mușchi în creștere
Cu cardio, încercăm să a arde calorii pentru a arde grăsimi și pentru a forja în cele din urmă un pachet de 6 spațiu.
Pe scurt, pe de o parte căutăm să pierdem masă și să ardem calorii și, pe de altă parte, să câștigăm masă și să consumăm mai multe calorii pentru a hrăni mușchii.
A priori, prin urmare, obiective care nu sunt într-adevăr complementare ... este vorba de adaptarea competitivă a fibrelor musculare cu:
- cardio (mai ales în forma sa tradițională, cum ar fi alergarea timp de o oră), care stimulează fibre tip 1 (rezistenta)
- antrenament de rezistență (antrenament cu greutăți) care stimulează fibrele de tip 2
În teorie, încercarea de a stimula ambele tipuri de fibre împiedică simultan adaptarea maximă a celuilalt.
Așa că ne putem răsfăța rapid cu gândul că da, cardio oprește „gainZ” și, prin urmare, că avem toate scuzele din lume să nu o facem (așa este, urăști să o faci).
„CQFD: cardio, ieșire! "
Nu atât de repede Jean Michel! Să vedem ce spune știința, deoarece cercetările rapide arată că, deși raționamentul nu este fundamental greșit, s-ar putea să nu fie la fel de rău pe cât ai putea (sau ai vrea) să crezi.
Du-te să iei alergările în coșul de gunoi, să explicăm !
Ce spune știința ?
La fel de des, nu ar trebui să luăm de la sine înțeles ceea ce spun „buni” bros despre săli de sport, și asta e bine, literatura științifică este bine furnizată la acest nivel.
În 1980, s-a demonstrat că 10 săptămâni de antrenament cardiovascular și de rezistență împiedică creșterea musculară, comparativ cu antrenamentul de rezistență singur.
Cu toate acestea, dacă aruncați o privire mai atentă asupra volumului de antrenament utilizat în acest studiu, puteți vedea că acest lucru este puțin departe de realitate: 6 zile/săptămână de cardio + cinci zile/săptămână de antrenament de forță ... puțini dintre noi astăzi sunt în măsură să furnizeze un astfel de volum de cardio în plus față de antrenamentul nostru de forță.
Cercetări mai recente sugerează că cantități moderate de cardio pot amplifica în schimb efectele antrenamentului de forță. Studiile au arătat că antrenamentul de rezistență cuplat cu 2 până la 3 zile de cardio poate duce la câștiguri mai mari decât antrenamentul de forță singur.
Așadar, cine să creadă între studiile care arată că antrenamentul aerob și antrenamentul de rezistență împreună înrăutățesc ușor adaptarea mușchilor și a forței musculare (comparativ cu antrenamentul de rezistență singur) și cele care arată că acest antrenament competitiv ar putea să nu afecteze atât de mult adaptarea musculară ?
Un pic din ambele, trebuie mai întâi de toate să vă puneți întrebarea corectă: de ce atât de multe diferențe în corpusul științific ?
Aceste diferențe pot fi explicate prin diferitele protocoale utilizate de cercetători, de exemplu:
Acesta este motivul pentru care prea mult cardio AR PUTEA afectează câștigurile musculare, atâta timp cât exagerați cu adevărat.