jogging
Jogging-ul este un sport popular de petrecere a timpului liber care implică alergarea persistentă la viteză mică. Mulți oameni fac jogging pentru a pierde în greutate, pentru a-și îmbunătăți starea fizică sau pentru a reduce stresul de zi cu zi. Pentru persoanele care se antrenează foarte intens, distracția în competiții sportive, cum ar fi alergări în oraș sau maratoane, joacă adesea un rol.
Pentru cine face jogging?
Joggingul este potrivit practic tuturor persoanelor care nu suferă de restricții majore de sănătate. Deoarece tensiunea asupra articulațiilor picioarelor din alergare nu este nesemnificativă, oamenii foarte supraponderali ar trebui mai întâi să încerce să-și reducă greutatea prin activități prietenoase. De exemplu, ciclismul, înotul, mersul pe jos sau mersul pe jos nordic sunt ideale. Mersul pe jos sau mersul nordic sunt, de asemenea, alternativele mai sănătoase pentru persoanele cu probleme articulare sau boli cardiovasculare. Mai ales persoanele care nu au activat mult timp în sport sau au probleme de sănătate ar trebui să clarifice mai întâi cu un medic dacă și în ce măsură joggingul este o opțiune pentru ei.
Ce face joggingul pentru sănătatea ta?
Joggingul are mai multe efecte pozitive asupra sănătății. Joggingul favorizează arderea grăsimilor și poate ajuta la reducerea sau menținerea greutății. Consumul mediu de calorii la jogging este de aproximativ 100 de kilocalorii în zece minute, indiferent de greutate. Aceasta este de aproximativ trei ori mai mare decât cea utilizată în mersul normal. În combinație cu o dietă echilibrată, joggingul regulat este, prin urmare, o modalitate excelentă de a vă menține corpul în formă. Antrenamentul de alergare pe termen lung promovează și sistemul cardiovascular și poate ajuta astfel la prevenirea sau ameliorarea tensiunii arteriale crescute. Joggingul este, de asemenea, bun pentru spate, construiește mușchii, antrenează rezistența și ajută la reducerea stresului.
La ce să fii atent când faci jogging?
Mai ales persoanele neinstruite nu ar trebui să-și folosească în exces corpul la început. Jogging-ul de două ori pe săptămână timp de zece până la 20 de minute la început este suficient pentru a construi rezistența necesară pentru distanțe mai mari. Odată cu creșterea rezistenței, puteți alerga de câteva ori pe săptămână timp de 30 până la 40 de minute fără probleme.
În general, următoarele se aplică joggingului: o sesiune de antrenament mai lungă într-un ritm constant și calm este mai sănătoasă decât o sesiune de antrenament scurtă cu o viteză mare sau schimbătoare. De asemenea, este important să vă găsiți propriul ritm. Dacă alergi în comunitate, nu ar trebui să încerci să ții pasul cu un partener mai rapid. Mai degrabă, cel mai rapid ar trebui să se adapteze la cel mai lent. Când faceți jogging, trebuie să fie posibil să vorbiți în timp ce alergați fără să vă respirați. Ca orientare pentru respirație: inspirați și expirați pentru patru pași fiecare (ritm în patru pași). Pentru a evita deteriorarea articulațiilor, se recomandă să faceți jogging pe o suprafață moale, dacă este posibil.
Sfaturi tehnologice
Când faceți jogging, partea superioară a corpului rămâne într-o poziție verticală, relaxată. Pentru a vă relaxa umerii și partea superioară a corpului, este util să vă mențineți maxilarul inferior relaxat în timp ce alergați. Picioarele sunt oscilate drept înainte, lungimea pasului este puțin mai lungă decât atunci când mergi normal. Brațele sunt, de asemenea, mișcate înainte și înapoi în linie dreaptă. Țineți mâinile libere și coatele îndoite în unghi drept.
Echipament
Tot ce aveți nevoie pentru jogging este îmbrăcăminte ușoară de sport și pantofi de jogging adecvați. Pentru a preveni deteriorarea articulațiilor cauzate de stres incorect în timpul alergării, este foarte recomandabil să solicitați sfatul unui agent de vânzări specializat atunci când alegeți un pantof. Unele magazine de sport oferă opțiunea de a folosi o bandă de alergat pentru a afla ce model este cel mai potrivit pentru dvs.
Dacă doriți să vă verificați ritmul cardiac pentru a face jogging în siguranță la un ritm optim, puteți utiliza un monitor de ritm cardiac sau un ceas cu funcție de măsurare a ritmului cardiac. Pentru începători, ritmul cardiac optim este de 120 până la 130 de bătăi pe minut. Regula generală pentru ritmul cardiac maxim de exerciții, care nu trebuie depășită, este: 180 minus vârsta.
Procesul de formare la jogging
Procesul de antrenament pentru jogging începe cu o fază de încălzire de zece minute, în timpul căreia circulația este stimulată de alergarea ușoară la o viteză care crește încet. În același timp, vă puteți pregăti articulațiile pentru alergare sărind și relaxând picioarele. Apoi alergi într-un ritm regulat cu respirație constantă într-un ritm de patru persoane. În faza finală reduceți ritmul într-o perioadă de aproximativ trei minute până la ritmul normal de mers. Există opinii diferite cu privire la beneficiile și riscurile exercițiilor ulterioare de întindere. În funcție de condiția fizică, întregul antrenament poate dura între 20 și 60 de minute.