Ketogenic Fat Burner - Cum merge blogul KetoUp

CE SUNT MACRONUTRIENȚII SAU „MACROS”?

Macronutrienții sunt molecule pe care corpul nostru le folosește pentru a genera energie astfel încât să „funcționeze”. Macronutrienții pot fi comparați cu combustibilul pentru o mașină: corpul nostru nu „funcționează” fără energie (sau mai degrabă fără alimente) și nici o mașină cu rezervor gol.

Macronutrienții includ Carbohidrați, proteine și Grăsimi. Acești macronutrienți sunt principalii constituenți ai dietei noastre și apar în cantități diferite în alimente. Fiecare se măsoară în grame (g).

DOAR IMPORTANT: MICRONUTRIENȚII

Pe lângă macronutrienți, există și așa-numiții micronutrienți: sunt substanțe nutritive care nu furnizează energie corpului nostru, dar sunt totuși esențiale deoarece controlează multe funcții specifice din corpul nostru. Micronutrienții includ Vitamine, minerale, oligoelemente și, de asemenea, substanțe vegetale secundare.

CEL MAI BUN FURNIZOR DE ENERGIE: GRAS

Conceptul nutrițional „obișnuit”, pe care DGE îl numește „nutriție completă”, se bazează pe principiul metabolismului glucozei. Aceasta înseamnă că carbohidrații ar trebui să constituie baza unei „diete sănătoase”.

Carbohidrați: 4,1 kcal per gram

Proteine: 4,1 kcal per gram

Grăsimi: 9,3 kcal pe gram

Grăsimi: pietrele de temelie ale dietei ketogenice

Grăsimile sunt cea mai importantă sursă de energie din dieta ketogenică și alfa și omega din acest tip de dietă. Deoarece majoritatea caloriilor alimentare din dieta ketogenică intră în organism ca grăsimi, este cu atât mai important ca acestea să fie în primul rând grăsimi naturale de înaltă calitate. Grăsimile naturale și de înaltă calitate se referă în primul rând la grăsimile din alimente neprelucrate, cum ar fi avocado, măsline, nuci, semințe, pește, ouă etc. Alimentarea cu grăsime poate fi, desigur, suplimentată cu uleiuri de înaltă calitate, depozitate corespunzător (bine închise, întunecate și reci), cum ar fi uleiul MCT, uleiul de cocos, uleiul de măsline etc.

Grăsimile sunt indispensabile pentru corpul nostru, deoarece transportă vitaminele liposolubile (E, D, K, A), ne controlează echilibrul hormonal și sunt, printre altele, necesare ca material de construcție important pentru pereții celulari. Puteți afla mai multe despre aportul optim de grăsimi ca parte a unei diete ketogenice aici citit.

Unele surse de grăsime dintr-o privire:

Avocado
Măsline
Nuci si seminte
peşte
Ouă
Uleiuri precum uleiul MCT, uleiul de cocos, uleiul de avocado, uleiul de măsline etc.

Proteine: material de construcție indispensabil pentru corp

Proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți, elementele de bază ale unei proteine și sunt vitale pentru organism, deoarece sunt responsabile de toate procesele de reparare (de exemplu, construirea celulelor și a mușchilor) din corp și îndeplinesc multe alte sarcini foarte importante.

Puteți afla mai multe despre aportul optim de proteine în dieta ketogenică aici citiți.

1 gram de proteine corespunde unei cantități de energie de 4 kcal și are o valoare biologică diferită în funcție de sursa de proteină. Valoarea biologică este o valoare care indică cât de bine proteina poate fi utilizată de organism.

Unele surse de proteine sunt:

vită
peşte
carne de porc
Carne de pasăre
Brânză și alte produse lactate
Ouă
Anumite nuci și semințe
Unele surse vegetale precum broccoli, spanac etc.

Glucide: La fel ca grăsimea, o altă sursă de energie pentru organism

La fel ca grăsimile, carbohidrații sunt o sursă de energie și constau din zahăr și amidon. Cea mai mică unitate de carbohidrați se numește monozaharidă (zahăr simplu), iar toate celelalte zaharide (zahăr) sunt formate din aceste unități. Deoarece consumăm cât mai puțini carbohidrați în dieta ketogenică și apoi îi consumăm doar în cantități mici, acest macronutrienți nu este discutat mai departe aici.

Unele surse tipice de carbohidrați sunt:

Paste
orez
Fructe și sucuri de fructe
pâine
Miere
leguminoase
Cartofi
Cereale

Determinați cantitatea zilnică de carbohidrați: Important pentru dieta ketogenică

Determinați cantitatea zilnică de carbohidrați minus fibre - acestea aparțin clasei de carbohidrați, dar sunt excretate de organism nedigerate.

În dieta ketogenică, este important să vă determinați consumul de carbohidrați, deoarece corpul dumneavoastră produce glucoză sau zahăr din carbohidrați. Aruncați o privire asupra valorilor nutriționale ale produselor în timp ce faceți cumpărături (fără a lua în considerare fibrele) și utilizați, de exemplu, una dintre aplicațiile enumerate mai jos pentru a urmări cantitatea de carbohidrați pe care ați consumat.

Cantitatea zilnică de carbohidrați poate varia individual între 20, 30 și 50 g - dacă mănânci mai mulți carbohidrați, corpul tău nu poate menține cetoza dorită.

Și nu uitați: 1 gram de carbohidrați corespunde unei cantități de energie de 4 kcal.

Calculați distribuția optimă a macronutrienților pentru dieta ketogenică

Distribuția optimă a macronutrienților depinde de mulți factori diferiți, cum ar fi sănătatea, vârsta, sexul, greutatea și activitatea fizică. Fiecare persoană are o cerință individuală de energie totală, care este alcătuită din rata metabolică de bază (consumul de energie al corpului pentru digestie, respirație, creier etc. în repaus) și de ieșire (energie suplimentară arsă prin activitate fizică și mentală). Cerința zilnică de calorii, numită și cifra de afaceri totală, rezultă din rata metabolică bazală și cifra de afaceri de performanță (cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță).

Determinați rata metabolică bazală cu formula Mifflin-St.Jeor

Rata metabolică bazală este energia de care organismul are nevoie pe zi fără efort fizic pentru a putea menține multe funcții vitale ale corpului, precum bătăile inimii, respirația, digestia etc. Acest lucru poate fi calculat cu așa-numita formulă Mifflin-St.Jeor, care arată astfel:

Femei:

(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) - 161

Exemplu de calcul: femeie, 62 kg, 160 cm înălțime și 29 de ani

Rata metabolică bazală = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) - (4,92 x 29) - 161

Rata metabolică bazală = 619 + 1000 - 142 - 161

Rata metabolică bazală = 1316 kcal pe zi

Bărbați:

(9,99 x greutate în kg) + (6,25 x înălțime în cm) - (4,92 x vârstă în ani) + 5

Exemplu de calcul: om, 90 kg, 180 cm înălțime și 31 de ani

Rata metabolică bazală = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 31) + 5

Rata metabolică bazală = 899 + 1125 - 152 + 5

Rata metabolică bazală = 1877 kcal pe zi

Determinați cifra de afaceri a performanței cu factori Pal

Metabolismul puterii este energia pe care corpul o folosește în plus față de rata metabolică bazală pentru activitățile fizice și mentale. Cu cât ești mai activ pe tot parcursul zilei, cu atât mai multă energie are nevoie de corpul tău și cu atât mai mult trebuie ajustat planul tău nutrițional sau distribuția macronutrienților. Spre deosebire de rata metabolică bazală, metabolismul dvs. de performanță poate varia foarte mult de la o zi la alta - distribuția macronutrienților și dieta dvs. trebuie ajustate în consecință.

Puteți utiliza așa-numitul factor PAL (fizică A.ctivitate L.evel). Pentru acest calcul, oamenii sunt împărțiți în cinci categorii, în funcție de activitatea lor fizică:

1,2: Persoane cu un stil de viață sedentar sau culcat (de exemplu, persoane în vârstă, persoane bolnave)
1.3 - 1.5: Oamenii care lucrează aproape exclusiv așezați și care au puține activități de timp liber (de ex. Lucrători de birou, casieri)
1.6 - 1.7: Persoane care lucrează în principal în timp ce stau, cu activități suplimentare de mers pe jos/în picioare (de exemplu, școlari, studenți, șoferi, asistenți de laborator)
1.8 - 1.9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos/în picioare (de exemplu, chelneri, meșteri, gospodine)
2.0 - 2.4: Persoane cu activități fizice solicitante (de exemplu, fermieri, sportivi competitivi, antrenori de fitness)

Exemplu de calcul:

Sunteți un sportiv de competiție masculin, vă antrenați în fiecare zi de luni până duminică și, prin urmare, alegeți un factor Pal de 2.4. Apoi utilizați următoarea formulă pentru a calcula puterea dvs. de rulare:

Rotația activității = rata metabolică bazală x (factor PAL - 1)

Rotația puterii = 1877 kcal (vezi exemplu din calculul ratei metabolice bazale) x (2,4 - 1)

Cifra de afaceri a performanței = 1877 kcal x 1,4

Cifra de afaceri a performanței = 2627 kcal

Vânzările totale

Cifra de afaceri totală este suma cifrei de afaceri de bază și de performanță. Puteți utiliza următoarea formulă pentru a calcula:

Cifra de afaceri totală = cifra de afaceri bazală + cifra de afaceri de performanță

Vânzări totale = 1877 + 2627

Vânzări totale = 4504 kcal

Cele mai bune 5 aplicații pentru a vă urmări macro-urile keto

Baza de date alimentare (FDDB)

Această aplicație are o imensă bază de date cu alimente și este una dintre cele mai bune aplicații pentru calcularea distribuției macronutrienților în contextul unei diete ketogene, deoarece, spre deosebire de alte aplicații, nu calculează automat macronutrienții pe baza recomandărilor DGE (55% carbohidrați, 30% grăsimi și 15% proteine) și, prin urmare, nu provoacă confuzie utilizatorilor.

Avantajele dintr-o privire:

Nu calculează automat macronutrienții conform recomandărilor DGE (Societatea Germană pentru Nutriție)
Baza de date mare de alimente cu sute de mii de alimente
Alimentele consumate frecvent pot fi marcate drept „favorite”
Rețetele pot fi salvate în „Listele mele”, ceea ce le face mai ușor de accesat

Dieta Keto totală

Spre deosebire de multe alte aplicații, această aplicație ușor de utilizat a fost creată direct pentru comunitatea keto și low-carb. Este auto-explicativ, ușor de utilizat și disponibil atât pentru Android, cât și pentru iOS.
Avantajele dintr-o privire:

Include sute de rețete keto, cu noi adăugate în fiecare săptămână
Baza de date imensă cu alimente cu sute de mii de alimente
Se pot crea liste de cumpărături
Inclusiv „Ghidul pentru începători Keto” pentru începătorii keto

CarbManager

Această aplicație a fost special dezvoltată pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, dar poate fi utilă și ca parte a unei diete ketogenice. Este ușor de utilizat, detaliat și are toate scopurile de a urmări distribuția zilnică a macronutrienților.

Avantajele dintr-o privire

Conține multe rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, dintre care unele pot fi utilizate și în dieta ketogenică
Usor de utilizat si detaliat
Distribuția zilnică a macronutrienților este indicată clar cu grafică

MyFitnessPal

Aceasta este una dintre cele mai utilizate aplicații pentru a ține cont de distribuția macronutrienților și, deoarece aplicația are o bază de date alimentară destul de extinsă, poate fi folosită și pentru dieta ketogenică.

Avantajele dintr-o privire

Există o aplicație și o versiune web
Rețetele și alimentele pot fi încărcate
Codurile de bare alimentare pot fi scanate

Cron-O-Meter

La fel ca MyFitnessPal, această aplicație are o bază de date mare de alimente și este, de asemenea, bună pentru a ține cont de distribuția zilnică a macronutrienților. Spre deosebire de MyFitnessPal, totuși, este puțin mai potrivit pentru cetățeni, deoarece este puțin mai detaliat.

Avantajele dintr-o privire

Există atât o aplicație, cât și o versiune web
Aplicația diferențiază carbohidrații neti și bruti
Este una dintre cele mai detaliate aplicații de pe piață (de exemplu, sunt afișate nu numai proteinele, ci și aminoacizii etc.)