Kettlbell Training - cel mai eficient antrenament complet!

Îmbunătățiți forța, rezistența și coordonarea cu un singur dispozitiv de antrenament?

Antrenament Kettlebell a face posibil! Tendința de fitness a sosit de mult în studiourile de fitness germane și pentru mulți oameni este imposibil să-și imagineze rutina de antrenament fără dispozitivele mici de antrenament.

Puteți afla aici cum vă puteți îmbunătăți condiția fizică printr-un antrenament cu kettlebell extrem de eficient și puteți seta stimuli optimi pentru a construi mușchii.

Antrenamentul cu Kettlebell este simplu - Întregul corp poate fi antrenat eficient cu un singur dispozitiv de antrenament. Nu contează dacă acasă sau în studio.
Antrenamentul cu Kettlebell reduce lacunele de antrenament - Antrenamentul cu kettlebell îmbunătățește atât rezistența, cât și rezistența în egală măsură.
Antrenamentul Kettlebell modelează întregul corp- Când se antrenează cu clopote, grupurile musculare mari, cum ar fi picioarele, fesele, trunchiul și umerii sunt vizate în mod special. Acest lucru face ușor antrenarea întregului corp în mod eficient.

De unde vine antrenamentul cu kettlebell?

Kettlebell, de asemenea, în parte Kettlebell sau greutate rotundă numit, devine din ce în ce mai popular, dar încă nu este un moft.
Deși originea sa exactă nu este pe deplin clară, kettlebell tocmai a venit în Rusia ca dispozitiv de antrenament în uz înainte de a fi cunoscut în Germania în secolul al XIX-lea.

Uneori și ca Dispozitiv de antrenament militar în uz, dar progresul său ca studio sau dispozitiv de antrenament la domiciliu era încă mult timp. Dispozitivul de antrenament practic a atins în sfârșit faima la nivel mondial doar atunci când, din jurul anului 2010, au optat pentru tot mai mulți sportivi Metode de antrenament CrossFit entuziast, în cazul în care kettlebells sunt folosite din nou și din nou.

De atunci, „ghiulele cu mâner” s-au bucurat de o mare popularitate oriunde puterea și rezistența sunt la fel de importante.

Apropo: Deoarece kettlebell-ul a fost utilizat în principal în Rusia și Uniunea Sovietică înainte ca acesta să fie cunoscut și în Germania și mai ales în SUA, greutatea sa a fost dată întotdeauna în budincile rusești.

De obicei kettlebells erau disponibile în:

1 pud (16 kg)
1,5 pudici (24 kg) și
2 budine (32 kg).

Astăzi dispozitivul de antrenament este disponibil de la aproximativ 4 kg.

Cum funcționează antrenamentul cu kettlebell?

Antrenament dinamic cu kettlebell

Diferența decisivă în antrenamentul cu kettlebell este că dispozitivul de antrenament este de obicei mutat dinamic și cu leagăn. Aici se utilizează forțe centrifuge, care apar, de exemplu, atunci când se leagăna kettlebell și susțin antrenamentul.

Cu kettlebell, greutatea mingii cu mâner, puteți efectua în principiu toate exercițiile cu care puteți face Gantere sau gantere poate fi executat. Acest lucru are ca rezultat o gamă deosebit de largă de exerciții cu kettlebell.

Desigur, antrenamentul cu kettlebell poate face și mai mult. La urma urmei, nu este vorba doar despre asta antrenament obișnuit cu gantere cu un alt aparat de exerciții.

Acest mod dinamic de antrenament face posibilă antrenamentul cu greutate, solicitant Antrenament cardiovascular precum și instruirea coordonare conectează la. Acest lucru este deosebit de eficient atunci când antrenamentul cu kettlebell Antrenament de circuit este construit.

Antrenamentul kettlebell constă în:

4 până la 6 exerciții diferite care se finalizează unul după altul
O pauză de aproximativ 2 până la 3 minute după fiecare cerc de exerciții
O durată de antrenament de aproximativ 20 de minute în care sunt finalizate cât mai multe cercuri

Antrenamentul Kettlebell: Beneficiile

După cum sa văzut deja, kettlebell-ul este de obicei antrenat dinamic, adică rapid și cu impuls. În acest fel, antrenamentul diferă semnificativ de antrenamentul obișnuit cu gantere, în care dispozitivul de antrenament este ridicat sau apăsat, dar nu oscilat.

Efect post-arsură:

Deja în timpul antrenamentului cu kettlebell arzi multă energie și metabolismul tău rulează la viteză maximă. Dar chiar și după antrenament, energia trebuie încă consumată pentru a „încetini” respirația, ritmul cardiac și metabolismul și pentru a vă regenera mușchii. Cu cât efortul dvs. de antrenament este mai intens, cu atât este nevoie de mai mult timp pentru a restabili „starea normală” și cu atât mai multă energie este consumată mai mult după antrenament - acest efect este deosebit de pronunțat în antrenamentul cu kettlebell.

Mai multe repetări, mai mulți stimuli de antrenament

Datorită secvenței dinamice a mișcărilor, antrenamentul cu kettlebell permite, de asemenea, un număr mare de repetări mai putin timp pe el - în acest fel este posibil să gestionați mai multe repetări într-o sesiune de antrenament de 20 de minute decât ar fi posibil cu un antrenament cu gantere „normal” și un exercițiu comparabil.

O mulțime de grupuri musculare, multă rezistență

Spre deosebire de alte forme de antrenament, antrenamentul cu kettlebell creează grupe musculare nu izolat instruit. Atunci când se leagănă, se ridică sau alte exerciții cu kettlebell, mușchii picioarelor și ai miezului sunt abordați în mare parte alături de alte grupuri musculare - așa continuă antrenamentul stimulii extensivi și coordonează trenurile.

Mai multe pierderi de grăsime

După doar câteva minute de antrenament cu kettlebell, veți observa că sistemul dvs. circulator în plină desfășurare aleargă și transpiri. Așadar, nu numai că arzi multă energie în timpul antrenamentului, dar beneficiezi și de efectul de post-arsură.

Eficient și practic: De asemenea, vă puteți antrena kettlebell acasă fără probleme - la urma urmei, aveți nevoie doar de un singur dispozitiv de antrenament.

În plus, economisiți mult timp pentru antrenamentul de anduranță cu metoda de antrenament. În cele din urmă, un studiu realizat de American Council of Excercise arată că, cu 20 de minute de antrenament cu kettlebell, arzi la fel de multă energie ca și când ai fi alergat la o viteză de 3:45 min/km pentru aceeași perioadă de timp.

Asta ar însemna că ați fi parcurs 5.300 de metri în 20 de minute.

Pentru cine se antrenează kettlebell?

În principiu, antrenamentul cu kettlebell este potrivit pentru toata lumea, care ar dori să fie mai durabil, mai puternic și în general potrivit. Se poate face și prin antrenament cu kettlebell Antrenament de forță și rezistență combina optim.

Deși antrenamentul cu kettlebell este folosit chiar și în antrenamentele militare ca formă de antrenament de forță în unele țări, nu se adresează doar „băieților duri”. La urma urmei, beneficiați și voi femei de la faptul că multe exerciții cu kettlebell, în special „zonele cu probleme feminine” Stomac, coapse și fese abordați-le, întăriți și instruiți-le intens.

Găsiți kettlebell-ul potrivit

Înainte de a putea începe antrenamentul, trebuie să găsiți desigur kettlebell-ul potrivit sau greutatea potrivită. Deoarece diferite exerciții sunt efectuate cu un singur dispozitiv de antrenament în antrenamentul cu kettlebell, acest lucru nu este atât de ușor pentru începători.

În general, se poate spune că o greutate pentru leagănul kettlebell este potrivită atunci când este utilizată 10 până la 20 de repetări curate să fie stăpânit. Cu toate acestea, din moment ce nu este practic, cel puțin pentru antrenament acasă, să cumperi un kettlebell diferit pentru fiecare exercițiu, cel mai simplu mod de a-ți alege greutatea este să te orientezi către propriul nivel de fitness.

Următoarele greutăți sunt de obicei potrivite, în funcție de nivelul de fitness:

Pentru începători de sex masculin neinstruiți: 8-12 kg
Pentru începători sportivi neinstruiți: 4-8 kg
Bărbați avansați și avansați: 20 până la 32 kg
Femei avansate și avansate: 14 până la 20 kg

Cu kettlebells în aceste intervale de greutate, un număr deosebit de mare de exerciții poate fi de obicei stăpânit bine.

Planul de antrenament kettlebell

Pentru a antrena mușchii, rezistența și coordonarea în mod egal, este recomandabil să proiectați antrenamentul kettlebell ca un antrenament de circuit.

Fiecare exercițiu nu doar antrenează mușchii, ci și Fără pauze între exerciții, metabolismul a început.

Antrenamentul nostru cu kettlebell este despre asta

Toate cele 5 exerciții s-au finalizat unul după altul fără pauză,
Faceți o pauză de 2 până la 3 minute după un cerc,
S-au finalizat cât mai multe cercuri în 20 de minute.

Pe baza nivelului personal de antrenament, ar trebui să alegeți o greutate cu kettlebell cu care 12 repetări curate ale fiecărui exercițiu poate fi executat.

Fiecare cerc de kettlebell este format din:

Desigur, cercul kettlebell poate fi suplimentat și cu alte exerciții. Cu toate acestea, un total de 4 până la 6 exerciții și un timp total de antrenament de 20 de minute suficient pentru a realiza un antrenament eficient pe tot corpul.

Antrenamentul Kettlebell: nutriția potrivită

Dacă doriți să obțineți un succes optim în ceea ce privește arderea grăsimilor și pierderea în greutate cu antrenamentul cu kettlebell, trebuie să aveți grijă, ca întotdeauna, să ardeți mai multe calorii decât ați consumat. Acest Deficitul energetic poate fi produs fie prin scăderea aportului de calorii, fie prin creșterea necesității de calorii printr-un antrenament intensiv.

În plus, construirea musculară și regenerarea musculară după antrenament pot fi realizate printr-un aport suficient de alimente bogate în proteine sau un supliment alimentar praf.