Lapte în ovăz, soia, migdale - alternativele sunt chiar atât de sănătoase - FOCUS Online
Am văzut o eroare?
Mulți oameni nu mai consumă lapte. Acestea trec la produse de substituție pe bază de soia, orez sau ovăz. Unii pur și simplu nu pot tolera laptele, alții consideră că alternativele sunt mai sănătoase. Ce substanțe nutritive sunt într-adevăr în ea? Aceasta arată comparația online FOCUS.
Desigur, există oameni care trebuie să taie laptele din meniul lor, deoarece suferă de intoleranță la lactoză. Dar pentru unii se consideră, de asemenea, la modă să nu beți lapte. Asta nu are întotdeauna sens.
„Băuturile înlocuitoare ale laptelui constau în mare parte din apă”, explică Antje Gahl de la Societatea Germană de Nutriție (DGE). Prin urmare, compoziția nu este optimă în ceea ce privește nutrienții. Adesea, alternativele lactate sunt bogate în zahăr, iar vitaminele și nutrienții nu sunt incluși în mod natural. Calciul lipsește în special.
Există un risc de deficit de calciu
„De aceea nu recomandăm înlocuirea laptelui atâta timp cât nu este nevoie de acesta din motive de sănătate”, explică nutriționistul. Laptele și produsele lactate sunt importante pentru o dietă echilibrată. De asemenea, organismului îi pot lipsi iodul, vitaminele B2 și B12 dacă se evită laptele și produsele lactate.
Dacă totuși preferați să utilizați alternativele, trebuie să vă asigurați că se adaugă calciu (120 mg/100 g). Alternativ, vă puteți acoperi nevoile de calciu cu alte alimente. Furnizorii buni de nutrienți sunt aici:
- ape minerale care conțin calciu
- Migdale, alune
- Kale
- spanac
- brocoli
- leguminoase
Organismul are nevoie de calciu în primul rând pentru construirea oaselor. Deficitul poate duce la osteoporoză, în special la femei.
Înlocuitorii laptelui în comparație
Toate băuturile sunt lipsite de colesterol, pur vegetale și foarte slabe în grăsimi, conțin mai mulți acizi grași nesaturați decât laptele și, cu excepția băuturilor din soia și nuci, nu au potențial alergenic.
În afară de băuturile din soia, alternativele din lapte pe bază de plante conțin semnificativ mai puține proteine decât laptele de vacă. Antje Gahl de la DGE adaugă: „Calitatea nutrițională a proteinelor vegetale este, de asemenea, mai mică decât cea a proteinelor animale, datorită conținutului mai mic de aminoacizi esențiali.”
Alternative de lapte cu gust
Analog cu clasica cacao pe bază de lapte, alternativele pe bază de plante sunt disponibile și cu aromă de ciocolată. Există și soiuri cu vanilie, banană sau căpșuni. Aici este necesar să aruncăm o atenție deosebită asupra conținutului de zahăr.
Prezentarea noastră generală arată în care dintre băuturile clasice din plante se află:
Băutură de soia
Nutrient: Oricine înlocuiește laptele cu o băutură pe bază de soia are cea mai comparabilă alternativă la laptele de vacă. Proporțiile de proteine, grăsimi și calorii sunt similare.
Cu toate acestea, ar trebui să luați în considerare cu atenție ce marcă alegeți. Deoarece revista „Öko-Test” a aflat-o abia în martie 2019: două treimi din băuturile din soia testate sunt contaminate cu nichel. Experții au descoperit, de asemenea, soia modificată genetic în unele produse (citiți mai multe aici).
Calorii: aproximativ 40-50 kcal/100 ml
Conținut de zahăr: 2-4 g/100 ml
Conținut de grăsime: aproximativ 2 g/100 ml
Proteine: 3-4 g/100 ml
Potrivit pentru cine? Produsele pe bază de soia sunt potrivite atât pentru vegetarieni și vegani, cât și pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză.
Neadecvat pentru cine? Ceea ce vorbește împotriva laptelui de soia este că poate provoca alergii la persoanele sensibile.
Băutură de ovăz
Nutrient: Comparativ cu laptele de vacă, băuturile cu ovăz au un conținut mai mare de zahăr. În ceea ce privește conținutul de grăsimi, acestea sunt comparabile cu laptele cu conținut scăzut de grăsimi. Conținutul de proteine este scăzut în comparație cu laptele de vacă. Calciul trebuie adăugat artificial și aici. În general, băuturile cu ovăz sunt relativ sărace în nutrienți.
În schimb, băuturile cu ovăz au obținut puncte la „Öko-Test” - printre altele, deoarece ovăzul provine în principal din agricultura ecologică locală. De aceea produsele nu sunt contaminate cu pesticide.
Calorii: 46 kcal/100 ml
Conținut de zahăr: 4 g/100 ml
Conținut de grăsime: 1 g/100 ml
Proteine: 1 g/100 ml
Potrivit pentru cine? Băuturile din ovăz nu conțin colesterol și lactoză. De aceea, persoanele cu intoleranță la lactoză o pot folosi pentru deserturi, clătite, gratine sau sosuri.
Neadecvat pentru cine? Deoarece băuturile cu ovăz conțin de obicei gluten, nu sunt potrivite pentru persoanele cu boală celiacă.
Băutură de orez
Nutrient: Băuturile din orez nu conțin gluten, iar conținutul de calorii este comparabil cu laptele de vacă.
Calorii: 48 kcal/100 ml
Conținut de zahăr: 6,7 g/100 ml
Conținut de grăsime: 0,1 g/100 ml
Proteine: 0,1 g/100 ml
Potrivit pentru cine? Cei care suferă de intoleranță la gluten sau boală celiacă își pot mânca, de exemplu, musliul cu o băutură din orez. În plus, produsele pe bază de orez sunt potrivite atât pentru vegetarieni și vegani, cât și pentru cei care suferă de intoleranță la lactoză.
Neadecvat pentru cine? Potrivit expertului, băuturile din orez sunt, de asemenea, lipsite de probleme pentru persoanele care suferă de alergii, deoarece sunt cei mai mici înlocuitori ai laptelui alergenic.
Băutură de migdale
Nutrient: Varianta de migdale a alternativei de lapte are un conținut scăzut de grăsimi, dar spre deosebire de laptele de vacă nu conține proteine. Compoziția exactă diferă în funcție de producător.
Calorii: aproximativ 25 kcal/100 ml (47 kcal/100 ml)
Conținut de zahăr: aproximativ 3 g/100 ml
Conținut de grăsime: aproximativ 1 g/100 ml (3,5 g/100 ml)
Proteine: aproximativ 0,5 g/100 ml (1,4 g/100 ml)
Potrivit pentru cine? Produsele pe bază de migdale sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani. Băuturile cu migdale sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru cei care doresc să mănânce fără lactoză sau fără gluten.
Neadecvat pentru cine? Băuturile cu migdale conțin de obicei aproape migdale, și anume doar două procente. Dar această alternativă la lapte nu este încă recomandată persoanelor care suferă de alergie la migdale și nuci.
Concluzie:
Oricine alege alternative pe bază de plante în loc de lapte ar trebui să ia întotdeauna o privire atentă pe lista de nutrienți și, mai presus de toate, să se asigure că alte produse acoperă necesarul lor de calciu.