L-CARNITINA - ARZATORUL; Rocka Nutrition
L-Carnitina - un adevărat arzător de grăsimi sau doar o promisiune publicitară goală?
Pierderea în greutate și reducerea grăsimii corporale sunt un subiect omniprezent în toate sporturile. Oricine a urmat o dietă cu fier în trecut știe cât de epuizantă și descurajantă poate fi o astfel de dietă. În cel mai bun caz, veți obține rezultatul dorit cât mai repede posibil. Cât de practic ar fi dacă ai putea accelera acest proces luând așa-numitele arzătoare de grăsimi. Numele L-carnitină este adesea folosit în acest context. Dar efectul publicitar al L-carnitinei poate fi confirmat într-adevăr datorită efectelor metabolice?
Ce este L-Carnitina?
L-carnitina este un compus de aminoacizi. Organismul uman are două opțiuni pentru a-și satisface nevoile de L-carnitină, vitamina BT învechită. Pe de o parte, poate forma endogen L-carnitina din aminoacizii esențiali lizină și metionină [7]. O altă condiție prealabilă pentru auto-sinteză este prezența a numeroși cofactori precum vitamina C, niacina, vitamina B6 și oligoelementul de fier [12]. Aceasta înseamnă că organismul acoperă aproximativ 25% din nevoile sale zilnice, în timp ce vegetarienii pot furniza până la 90% prin sinteză endogenă [14]. Prin urmare, L-carnitina nu este considerată esențială.
În plus față de auto-sinteza, aportul de L-carnitină cu alimente este important pentru a menține o stare optimă de aprovizionare. Produsele de origine animală sunt cele mai importante surse (vezi Tab. 1).
L-carnitina se găsește în următoarele alimente:
Tab. 1: Conținutul de L-carnitină în anumite alimente (modificat din [10])
Un total de aproximativ 15-20 g de L-carnitină sunt depozitate în organismul uman. De departe cea mai mare proporție se găsește în mușchi, în special în mușchiul inimii (aproximativ 98%) [10].
Ce face L-Carnitina?
Efectele L-carnitinei asupra organismului uman pot fi împărțite în trei categorii:
- Efecte asupra utilizării glucidelor, grăsimilor și proteinelor
- Protecție asupra membranei celulare și a membranelor intracelulare
- Efecte neurologice în sistemul nervos central și periferic
Aproape exclusiv configurația L a carnitinei este metabolică activă. Pe lângă forma liberă, se găsește și în organism sub formă de acilcarnitină cu lanț scurt și lung. Blogul de astăzi ar trebui să se concentreze asupra funcțiilor fiziologice ale metabolismului lipidic în legătură cu compusul asemănător aminoacizilor. Prin urmare, L-carnitina este [4]:
- Biocarrier pentru transportul acizilor grași cu lanț lung în mitocondrii
- O parte a unor enzime localizate în mitocondrie
Una dintre principalele sarcini ale L-carnitinei este, prin urmare, transportul acizilor grași cu lanț lung activ în mitocondrii, așa-numitele centrale electrice ale celulelor, unde acizii grași sunt defalcați pentru a genera energie (ß-oxidare). La rândul său, carnitina este transportată înapoi și poate fi utilizată pentru alte procese de transport. Aceasta înseamnă că carnitina în sine nu este consumată [11].
Enzima cheie în arderea grăsimilor este carnitina palmitoiltransferaza 1 (CPT 1). CPT 1 combină L-carnitina cu un acid gras înainte de a fi transportată în mitocondrie. Conform cunoștințelor actuale, activitatea acestei enzime este etapa limitativă pentru oxidarea grăsimilor [6].
Fig. 1: Schema transportului mediat de L-carnitină a acizilor grași cu lanț lung din citoplasmă în matricea mitocondrială (modificat din [9])
Efect derivat asupra arderii grăsimilor L-Carnitină
Efect lăudat: Aportul suplimentelor suplimentare de carnitină ar trebui să ducă la creșterea arderii acizilor grași. Prin urmare, L-carnitina este adesea oferită ca așa-numitul arzător de grăsimi. Cu toate acestea, modul de acțiune descris nu a putut fi confirmat în majoritatea studiilor.
H5 Argumente științifice împotriva luării L-carnitinei ca arzător de grăsimi:
- Atunci când generăm energie din grăsimi, capacitatea sistemului enzimatic aerob și disponibilitatea corespunzătoare a oxigenului sunt cruciale. Totuși, acești parametri pot fi optimizați prin antrenament de rezistență țintit (dar nu prin utilizarea carnitinei) [8, 13].
- Viteza transportorului de acizi grași dependent de carnitină rulează deja la viteza maximă și, prin urmare, nu poate fi mărită [2].
- L-carnitina nu este consumată în timpul transportului cu acizi grași, dar se reînnoiește și este astfel disponibilă din nou pentru ciclul de transport. -> cu o dietă mixtă, nu este necesară suplimentarea suplimentară [5, 7]!
- Un aport crescut crește nivelul de carnitină din sânge, dar conținutul concentrației totale de carnitină din mușchiul scheletic rămâne complet neafectat [2].
Dacă sunt atinse caloriile de întreținere, precum și un surplus caloric și/sau inactivitate fizică, nu este posibilă o creștere a arderii grăsimilor cu ajutorul suplimentării cu L-carnitină [3, 5].
Cu toate acestea, o creștere a activității enzimei limitative CPT 1 poate fi promovată doar, de exemplu, prin sporturi de anduranță, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de calorii [8]. În acest caz, este posibil să pierdeți excesul de grăsime cu suficientă L-carnitină. Prin urmare, este o eroare că la persoanele inactive fizic pierderea de grăsime este stimulată exclusiv de aportul crescut de L-carnitină. Deoarece acizii grași trebuie mai întâi să fie oferiți mușchiului de către țesutul gras [9].
Astfel, luarea de L-carnitină singură pentru a pierde în greutate nu va avea un efect crescut asupra arderii grăsimilor, atâta timp cât nu sunt necesare modificări comportamentale suplimentare [1].
Posibile efecte secundare ale L-carnitinei
Suplimentele de L-carnitină în cantitate de 1-2 g pe zi sunt considerate a fi absolut sigure [7]. Cu toate acestea, trebuie evitate doze mai mari, peste 5g/zi, deoarece pot apărea probleme gastro-intestinale ca efect secundar datorită capacității limitate de absorbție în intestin [10].
Concluzie
Conform studiilor actuale, din păcate, efectul dorit în ceea ce privește pierderea în greutate prin aportul de L-carnitină nu este disponibil. Ce miracol - ajută la promovarea echilibrului energetic negativ doar prin combinația țintită de exercițiu și dietă. Cu toate acestea, există acum multe alte considerații dacă suplimentarea cu L-carnitină contribuie la o creștere a performanței și la o regenerare îmbunătățită.
Bibliografie:
1: Benvenga, S. (2005). Efectele L-carnitinei asupra metabolismului hormonului tiroidian și asupra toleranței la efort fizic. Cercetare hormonală și metabolică = Cercetare hormonală și metabolică = Hormoni și metabolism, 37 (9), 566-571.
3: Decombaz, J., Deriaz, O., Acheson, K., Gmuender, B. & Jequier, E. (1993). Efectul L-carnitinei asupra metabolismului submaximal al efortului după epuizarea glicogenului muscular. Medicină și știință în sport și exerciții, 25 (6), 733-740.
4: Hahn, A., Wolters, M. & Hülsmann, O. (2006). Suplimente alimentare: și diete echilibrate suplimentare (ediția a II-a). Stuttgart: Companie de publicare științifică.
5: Heinonen, O.J. (1996). Carnitina și exercițiul fizic. Medicină sportivă (Auckland, N.Z.), 22 (2), 109-132.
6: Heinrich, P.C., Müller, M. & Graeve, L. (2014). Löffler/Petrides Biochimie și patobiochimie (ediția a IX-a). Săritor.
7: Kanter, M. și Williams, M. (1995). Antioxidanți Carnitina și colina ca ajutoare ergogene putactive. Jurnalul internațional de nutriție sportivă, 5, 120-131.
8: Lee, J.S., Bruce, C.R., Spriet, L.L. & Hawley, J.A. (2001). Interacțiunea cu dieta și antrenamentul privind performanța de rezistență la șobolani. Fiziologie experimentală, 86 (4), 499-508.
9 Luppa, D. (2004). Participarea L-carnitinei la reglarea metabolismului grăsimilor și glucidelor. Klin Sportmed 5, 25-34.
10: Neumann, G. (2014). Dieta în sport. Meyer & Meyer Verlag.
11: Raschka, C. și Ruf, S. (2015). Sport și nutriție: recomandări, sfaturi și planuri nutriționale bazate pe știință pentru practică (ediția a II-a). Stuttgart și alții: Thieme.
12: Rebouche, C.J. (1991). Biosinteza acidului ascorbic și a carnitinei. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 54 (6 Suppl), 1147S-1152S.
13: Schek, A. (2013). Nutriția în sportul de top: liniile directoare actuale pentru performanțe de top (ediția I). Sulzbach (Taunus: Umschau Zeitschriftenverlag.