Lean Eating (I)

Un articol de la Johnberardi.comm
de Dr. John M Berardi.

Odată cu apropierea verii care a avut Gândire pe plajă iar cea mai populară întrebare acum este: Oh, JB înțelept și puternic, care cunoaște și iubește arta mâncării, în timp ce tu urăști ce te îngrașă, cum pot lupta împotriva obezității mele? Bine, bine, de fapt întrebarea merge în această direcție Hei, fraierule, cum scap de burta mea? - dar se poate visa la întrebări elocvente ale cititorilor elocvenți ...

Din moment ce m-am săturat să răspund la întrebarea Wampe pentru a doua oară, am decis să scriu acest articol. Mai exact, acest articol este transcrierea uneia dintre prelegerile pe care le-am susținut excelent unuia dintre Ian Kings Voluminos, mai puternic, mai subțire! Ținut seminar la Toronto. Dacă credeți că este timpul să vă dezgoliți abs pentru vară, acesta este articolul!

Gadgeturi și gadgeturi

Știința și arta de a mânca pentru pierderea de grăsime și de a construi mușchi slabi au devenit afaceri mari. Din păcate, în căutarea eternă a profitului, această afacere a schimbat accentul pe programe excelente de nutriție și exerciții. În schimb, industria nutriției și a exercițiilor fizice a confundat majoritatea oamenilor cu reclame permanente, marketing, publicitate și alianțe strategice cu mass-media (reviste, televiziune etc.) pe care le pot forma doar la 0190 sau conectați-vă la un server securizat cu cardul dvs. de credit.

Unele dintre aceste reclame de succes nu numai că ignoră rolul dietei și al exercițiilor fizice, dar încearcă să-i convingă pe spectatori că aceste lucruri nu sunt necesare atunci când își cumpără centurile vibrante care se topesc cu grăsime și pastilele magice.

De ce a mers dezvoltarea în această direcție? Ei bine, răspunsul este simplu și pentru trei tranșe simple de 19,90 fiecare le voi dezvălui. Nu, a fost doar o glumă ... ce zici de un citat?

De-a lungul istoriei, diferența dintre oamenii de știință și medici, pe de o parte, și șarlatanii și promotorii, pe de altă parte, a fost că oamenii de știință și medicii au încercat să arate ceea ce știu și ce nu, în timp ce șaimii pun întrebările la fel de ușor și, evident, i-a privit și a avut întotdeauna toate răspunsurile pregătite.

Din acest motiv, nu este un mare mister de ce oamenii cred în acest spectacol. Când le spui oamenilor ce vor să audă, le atragi atenția. Problema este că dietele, gadgeturile și pastilele radicale pot funcționa pe termen scurt, dar în același timp pot fi mai dăunătoare sănătății și bunăstării pe termen lung decât grăsimea suplimentară pierdută cu ele.

Acest lucru are ca rezultat un raport ridicat de cost-beneficiu. Cealaltă problemă este că aceste strategii de obicei nu funcționează pe termen lung. Dacă cineva încearcă metode radicale, este un pariu sigur să presupunem că vei face acest lucru după sfârșit tratament repede a revenit la normal.

În primul rând, îmi place să fiu subțire, dar mă bucur și de bunele mele sănătate. Și accentul meu este să folosesc elementele de bază ale unui bun, natural Alegeri alimentare și un stil de viață activ care include activitate fizică regulată, planificată. Oricine mi-a citit articolele și cărțile știe că nu sunt un mare fan al meselor gata preparate, al gadgeturilor sau al poțiunilor magice. Pe cât de revoluționar pare, cred că singura modalitate de a te slăbi este prin manipularea dietei și a exercițiilor fizice.

Scopul acestui articol este de a oferi o bază științifică pentru a face alegeri alimentare bune, ceea ce este adevărat secret în a deveni și a rămâne subțire. Mai precis, voi examina în detaliu următoarele puncte:

De ce o calorie nu este doar o calorie
De ce proteinele nu sunt doar proteine
De ce carbohidrații nu sunt doar carbohidrați
De ce grăsimea nu este doar grăsime
Cum să-ți alegi mâncarea cu înțelepciune

O calorie nu este doar o calorie

În timp ce guruii și erudiții din trecut credeau că toate caloriile erau aceleași și, în timp ce o mare parte a turmei dietetice încă mai cred acest lucru, voi spune în acest moment cititorului de ce acest lucru nu este adevărat. Pentru a face acest lucru, mă voi concentra pe trei argumente principale: efectul termic al alimentelor (TEF), studii interculturale și efectul dietelor izoenergetice folosind diferite diete alimente.

Efectul termic al alimentelor reprezintă consumul suplimentar de calorii (dincolo de metabolismul de bază), care se produce prin digestie, absorbție și procesarea alimentelor pe care le consumă. Studiile privind efectele termice ale diferitelor alimente descriu efectele diferite ale macronutrienților asupra metabolismului.

Efectul termic al alimentelor durează între una și patru ore după consumarea unei mese. Dacă adăugați efectul termic al tuturor meselor zilei, atunci acest consum suplimentar de calorii reprezintă între 5% și 15% din consumul zilnic total de calorii. Deci, dacă consumul zilnic de calorii este de 3000 kcal, atunci 150 până la 450 kcal provin din efectele termice ale alimentelor. Interesant este că diferiții macronutrienți au efecte diferite asupra metabolismului.

Welle și colab. (1981) și Robinson și colab. (1990) au arătat că subiecții testului au ars aproximativ 270 kcal în timpul unei faze normale de odihnă și post de 6 ore (rata metabolică bazală). Dacă ați mâncat o singură masă de 400 kcal constând doar din carbohidrați (100g) sau numai grăsimi (44g), atunci consumul de calorii în faza de 6 ore a fost de 290 kcal (suplimentar 20 kcal). Cu toate acestea, dacă subiecții au consumat 400 kcal sub formă de proteine (100g), atunci au ars 310 kcal (încă 40 kcal) în următoarele 6 ore. Astfel, proteinele au dublu efect termogenic al grăsimilor și glucidelor.

Swaminathan și colab. (1985) au arătat că în timpul unei faze normale de post de 90 de minute, atât persoanele subțiri, cât și cele supraponderale au ars 110 kcal. Dacă 400 kcal au fost consumate sub formă exclusivă de grăsime (44g), atunci subiecții slabi au ars 125 kcal (+15 kcal), în timp ce subiecții supraponderali au ars doar 110 kcal (+ -0 kcal).

Acest lucru sugerează că metabolismul este reglat în mod excesiv după consumul de grăsime la persoanele slabe, în timp ce la persoanele supraponderale există un defect al mecanismului lor de reacție termogenă la grăsimi. După consumarea a 400 kcal sub formă de masă mixtă (P + K + F), subiecții slabi au ars 130 kcal (+20) în următoarele 90 de minute, în timp ce subiecții supraponderali au ars 125 (+15 kcal) în aceeași perioadă. Aceste date arată că mesele mixte au un efect termogenic mai puternic decât mesele cu grăsime pură și că persoanele slabe au un efect termogenic mai puternic al alimentelor decât este cazul persoanelor supraponderale.

Acum, că știm că diferiți macronutrienți (cu același aport caloric) pot schimba echilibrul caloric într-o singură masă, iată un alt argument interesant că nu toate caloriile sunt create egale. Într-un studiu, Campbell și colab. (1991) au comparat 6.500 de chinezi din zonele rurale și urbane cu normele populației SUA pentru aportul de calorii, descompunerea macronutrienților și sănătatea. Aceasta este o comparație importantă, deoarece obezitatea și bolile cardiovasculare au atins proporții epidemice în America de Nord, în timp ce acestea sunt mult mai puțin frecvente în China. Iată datele care descriu aportul mediu de nutrienți:

STATELE UNITE.:

Calorii - 30,6kcal/kg
Glucide - 42% (224g)
Grăsime - 36% (85,86g)
Alcool - 7%
Fibre alimentare - 11g/zi
Proteine - 15% (80g)
% Proteine din surse animale - 70% (56g)
IMC (greutate/(înălțime * înălțime)) - 25,8

China

Calorii - 40,6kcal/kg
Glucide - 71% (504g)
Grăsime - 14% (44g)
Alcool - 5%
Fibre dietetice - 33g/zi
Proteine - 10% (71g)
% Proteine din surse animale - 11% (7g)
IMC (greutate/(înălțime * înălțime)) - 20,5

Este interesant de văzut că chinezii au un indice de masă corporală semnificativ mai scăzut (greutatea în kilograme/înălțime în metri pătrați) și un risc mult mai redus de obezitate și boli cardiovasculare, deși sunt între 25% și 35% mai mult decât nord-americanul mediu mănâncă. Ei bine, chinezii tind să fie mai activi decât nord-americani, dar diferența persistă chiar dacă ajustați cifrele pentru nivelul de activitate fizică.

Dacă vă uitați la defecțiunile macronutrienților, puteți vedea că, fără îndoială, chinezii au o dietă bogată în carbohidrați. Dar nu sunt grase. Și chiar dacă aportul lor de proteine este mai mic în termeni procentuali, în termeni absoluți consumă aproape la fel de multe proteine ca media nord-americană. Poate am putea învăța ceva de la chinezi. Cu siguranță, nu toate caloriile pot fi la fel, deoarece dacă așa ar fi, atunci chinezii ar trebui să fie mai grași decât nord-americanii. În schimb, un chinez mediu care cântărește 100 kg consumă 4060 de calorii pe zi și astfel își menține greutatea.

Știu, știu că acest studiu este pur epidemiologic și, prin urmare, nu are caracter explicativ, dar voi prezenta alte două studii care arată că nu toate caloriile sunt create egale.

Ca parte a lui Demling și colab. (2000) au arătat că alegerea alimentelor și momentul consumului de alimente ar putea fi mai importante decât cantitatea totală de calorii. Înainte de studiu, polițiștii supraponderali care consumau aproximativ 2.100-3.300 de calorii pe zi cântăreau 216 de kilograme, dintre care 56 de kilograme erau grăsimi (25% grăsimi) și 158 kilograme erau masa corporală slabă. Au consumat aproximativ 74 de grame de proteine, 380 de grame de carbohidrați și 56 de grame de grăsimi. Întrucât aceasta era în mod clar o dietă hipocalorică, ar fi trebuit să slăbească, dar nu a fost cazul.

Din păcate, acești bărbați au consumat doar 10% din caloriile zilnice la micul dejun și 50% din caloriile lor chiar înainte de culcare. În plus, 50% din aportul lor de carbohidrați a fost zahăr. După o consultație nutrițională, acești oameni au menținut aceeași dietă în ceea ce privește compoziția macronutrienților, dar și-au consumat 70% din calorii în partea activă a zilei, iar 80% dintre carbohidrați erau carbohidrați complecși și glicemici slabi.

Până la sfârșitul perioadei de studiu de douăsprezece săptămâni, subiecții au slăbit 3 kilograme în greutate, au pierdut 5 kilograme de grăsime și au câștigat 2 kilograme de masă corporală slabă - fără modificări ale activității fizice! În timp ce aceste schimbări nu au fost uriașe, ele arată în mod clar că alegerile alimentare și momentul consumului de alimente fac diferența.

Într-un alt studiu realizat de Doug Kalman și colab. (2001), s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine de 1200 kcal (47% proteine, 36,5% carbohidrați, 16,5% grăsimi) este mai eficientă în ceea ce privește pierderea de grăsime decât o dietă de 1200 kcal cu aport moderat de proteine (24,5% Proteine, 48,3% carbohidrați, 27,2% grăsimi). Subiecții din grupul bogat în proteine au pierdut 6,3 kilograme de greutate, care era compusă din 5,3 kilograme de grăsime și 1 kilogram de masă corporală slabă. Subiecții cu aport moderat de proteine au pierdut 3,1 kilograme din greutatea corporală, care a constat din toată masa corporală slabă. Ar trebui să încercați să explicați acestor subiecți de testare că o calorie este o calorie!

Aceste studii arată că există modalități de a arde mai multe calorii și de a pierde mai mult în greutate cu aport caloric identic și distribuții diferite de macronutrienți. Mai mult decât atât, ar putea exista chiar și modalități de a mânca mai mult în timp ce rămâi mai subțire - întreabă doar chinezii.

Nu toate proteinele sunt create egale

În această secțiune vreau să arăt că nu toate proteinele sunt create egale. Mai exact, voi intra în proteine din zer și proteine de cazeină, proteine cu digestie rapidă și lentă, proteine animale și vegetale, proteine din pește și proteine din soia.

Tema proteinei din zer vs. Caseina a fost dezbătută până la inconștiență în ultima vreme, așa că vreau doar să rezum rapid câteva studii pe această temă.

Demling și colab. (2000) au comparat două grupuri care au consumat între 2.100 și 2.300 de calorii pe zi, care au constat din 143 grame de proteine (26%), 286 grame de carbohidrați (52%) și 49 de grame de grăsimi (20%). Ambele grupuri s-au antrenat pentru o perioadă de 12 săptămâni și au primit 75 de grame din aportul zilnic de proteine, fie sub formă de băutură pe bază de proteine din zer, fie din băuturi izolate din lapte (80% cazeină, 20% proteine din zer). Până la sfârșitul studiului, grupul Izolat de lapte a pierdut mai multe grăsimi (15,4 lire sterline față de 9,2 lire sterline), a câștigat mai multă masă corporală slabă (9 lire sterline față de 4,4 lire sterline) și a câștigat mai multă putere superioară și inferioară a corpului decât cea din zer. Consumul de proteine din lapte izolat ca parte a unui program de exerciții fizice pare a fi o modalitate mai bună de a promova pierderea de grăsime și construirea mușchilor.

Lands și colab. (1999) au comparat un supliment cu 20 de grame de proteine din zer sau cazeină pe o perioadă de 3 luni. La sfârșitul studiului, sistemul de apărare antioxidantă al grupului de proteine din zer s-a îmbunătățit, iar subiecții testați și-au crescut performanța în activitățile de antrenament anaerob. Nu s-au putut observa modificări de acest fel în grupul cu cazeină. Așadar, proteina din zer ar putea fi mai potrivită pentru a îmbunătăți protecția antioxidantă.

Deoarece dezbaterea rapidă versus cea lentă asupra proteinelor s-a concentrat pe proteina din zer (rapidă) și cazeina (lentă), vreau să analizez unele cercetări în acest domeniu. De la Boirie și colab. (1997) și Dangin și colab. Studiile efectuate (2001) au arătat că proteinele din zer sunt mai potrivite pentru reglarea în sus a ratei de sinteză a proteinelor, în timp ce cazeina este mai potrivită pentru reglarea în jos a ratei de degradare a proteinelor. Nu mai trebuie spus nimic despre acest subiect, deoarece a fost discutat pe larg până la ultimul detaliu pe acest site. Concluzia acestor studii este că un amestec de proteine din lapte sau un supliment care conține atât proteine din zer, cât și cazeină poate fi cea mai bună alegere pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

Și ce zici de vegetarii nebuni? Ei bine, atunci când comparăm o dietă omnivoră (Omnivor) cu o dietă vegetariană, Campbell și colab. (1995, 1999) care crește puterea și îmbunătățește compoziția corpului sunt afectate atunci când carnea este scoasă din meniu.

Ca parte a studiilor lor, subiecții s-au antrenat cu greutăți timp de 12 săptămâni și au consumat 2300 kcal pe zi, alcătuit din 70 - 90 grame de proteine (12 - 15%), 267 - 317 grame de carbohidrați (49%) și 82 - 87 grame de grăsimi ( 7 - 11%) au trecut. Singura diferență dintre grupuri a fost că un grup a mâncat fără carne, în timp ce celălalt a mâncat carne. La sfârșitul celor 12 săptămâni pe care le-au avut mâncător de carne A pierdut 2,8 kilograme de grăsime și a câștigat 3,74 kilograme de țesut slab. Vegetarienii, pe de altă parte, au pierdut 1,76 kilograme de țesut slab. Concluzia este că carnea pare a fi o parte esențială a dietei.

În ceea ce privește peștele din dietă, Lavigne și colab. (2001) au descoperit că proteina de cod la șobolani pe o dietă bogată în grăsimi era mai bună decât proteina din soia sau cazeina pentru creșterea sensibilității la glicogen muscular și prevenirea rezistenței la insulină. Deoarece codul are un profil benefic omega-3, cercetătorii și-au repetat experimentul, de această dată folosind doar componenta proteică a codului, dar beneficiile observate au fost aceleași. Acest lucru sugerează că consumul de pește ar putea îmbunătăți sensibilitatea la carbohidrați și, în cele din urmă, și compoziția corpului, prin care aceste efecte par a fi independente de profilul acizilor grași.

În cele din urmă, Lohrke și colab. (2001) au descoperit că porcii în creștere care au primit soia ca singură sursă de proteine au avut greutate corporală mai mică, dezechilibre mai slabe de aminoacizi, niveluri crescute de cortizol și creșterea defalcării musculare. Cu toate acestea, porcii hrăniți cu cazeină s-au dezvoltat normal. Acest studiu sugerează că o dietă constând în întregime din proteine de calitate slabă (în acest caz, soia) ar putea interfera cu creșterea și dezvoltarea normală.

Cum putem folosi aceste informații în avantajul nostru? Acum, că diferite surse de proteine au beneficii diferite, ar putea fi cel mai bine să consumați în fiecare zi niște proteine din pește (cod, somon, ton), niște carne slabă și ceva izolat de proteine din lapte sau un amestec de zer/cazeină. Folosirea doar a unei cantități limitate de surse de proteine este o mare greșeală.

În funcție de nevoile lor individuale, clienții mei mănâncă de obicei o sursă diferită de proteine cu fiecare masă, astfel încât la sfârșitul zilei au avut proteine complete sub formă de albușuri de ou, brânză fără grăsimi, shake-uri izolate de proteine din lapte, brânză de vaci, somon sau ton și carne de vită slabă. Adăugați la aceasta surse incomplete de proteine, cum ar fi fasole și nuci amestecate.

Rezumatul părții I.

De asemenea, vizitați marele nostru forum cu peste 301.500 de membri !