Legume cu amidon vs legume fără amidon Lista alimentelor și informații nutriționale
Consumul de multe legume în fiecare zi este important pentru o sănătate bună: Legume cu amidon vs legume fără amidon
- Anghinare
- Sparanghel
- Muguri de fasole
- varză de Bruxelles
- brocoli
- Varză
- conopidă
- Țelină
- Castravete
- Vinete (cunoscute și ca vinete)
- Ciuperci
- Ceapă
- Ardei (cunoscut și sub numele de ardei gras)
- Salată verde
- spanac
- Roșie
- Napi
- Dovlecei (numit și dovlecei)
Legumele sunt nutritive și bogate în fibre, vitamine și minerale. De asemenea, oferă protecție împotriva mai multor boli cronice, cum ar fi diabetul, obezitatea și bolile de inimă.
Există două categorii principale de legume: alimentele cu amidon și alimentele fără amidon. Tipurile de amidon includ cartofi, porumb și fasole, în timp ce tipurile fără amidon includ broccoli, roșii și dovlecei.
Principala distincție dintre cele două este conținutul total de amidon, un tip de carbohidrați. Cu toate acestea, aceste legume au o serie de alte diferențe.
Acest articol examinează beneficiile și diferențele cheie ale legumelor amidon și non-amidon.
Legume cu amidon vs legume fără amidon
Ce sunt legumele cu amidon și fără amidon?
Amidonul este principalul tip de carbohidrați din dieta ta.
Vorbim adesea despre un carbohidrat complex deoarece este alcătuit din mai multe molecule de zahăr unite între ele.
Amidonul poate fi găsit într-o gamă largă de alimente, inclusiv pâine, cereale, tăiței, paste, precum și legume cu amidon.
Cu toate acestea, majoritatea legumelor conțin doar cantități mici de amidon și sunt clasificate ca tipuri fără amidon.
Foarte în general, legumele fierte cu amidon, cum ar fi cartofii, conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați și 80 de calorii la 1/2 cană (70-90 de grame), în timp ce tipurile care nu conțin amidon, cum ar fi broccoli, conțin aproximativ 5 grame de carbohidrați și 25 de calorii. o parte echivalentă (1, 2).
Organizațiile din domeniul sănătății din SUA recomandă consumul a 2,5 căni de legume, indiferent dacă sunt amidon sau fără amidon în fiecare zi (3).
Iată câteva exemple comune pentru fiecare grup:
Legume cu amidon
- Fasole (rinichi, marinate, pinto, negre, cannellini)
- Dovleac de butternut
- Năut
- Porumb
- Lintea
- Păstârnac
- Mazăre
- Cartofi
- Cartofi dulci
- Taro
- Igname
Legume fără amidon
- Anghinare
- Sparanghel
- Muguri de fasole
- varză de Bruxelles
- brocoli
- Varză
- conopidă
- Țelină
- Castravete
- Vinete (cunoscute și ca vinete)
- Ciuperci
- Ceapă
- Ardei (cunoscut și sub numele de ardei gras)
- Salată verde
- spanac
- Roșie
- Napi
- Dovlecei (numit și dovlecei)
rezumat Legumele pot fi clasificate în două tipuri principale pe baza conținutului lor de amidon. Legumele cu amidon includ cartofi, porumb, mazăre și linte, în timp ce soiurile care nu conțin amidon includ broccoli, roșii, conopidă și ciuperci.
Ambele sunt bogate în substanțe nutritive
Legumele cu amidon și fără amidon au un profil nutrițional impresionant.
Deși conținutul de nutrienți variază în funcție de tipul de legume și de metoda de gătit, toate tipurile conțin în mod natural o gamă de vitamine și minerale esențiale.
De fapt, legumele se numără printre cele mai bogate surse de potasiu, vitamina K, folat și magneziu. Acești nutrienți sunt deosebit de importanți pentru oase sănătoase, inimă și o sarcină sănătoasă (4, 5, 6).
Legumele conțin, de asemenea, cantități mici de alți nutrienți utili, inclusiv fier și zinc.
În plus, sunt încărcați cu antioxidanți - cum ar fi vitaminele C și E - compuși care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării radicalilor liberi și a stresului oxidativ (7).
Ca urmare, antioxidanții pot combate procesul de îmbătrânire și pot reduce riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, cancerul și diabetul (8, 9, 10).
De asemenea, legumele tind să fie în mod natural sărace în zahăr, grăsimi și sodiu - astfel încât să puteți mânca o cantitate relativ mare din ele fără a provoca multe efecte negative asupra sănătății.
rezumat Atât legumele cu amidon, cât și cele fără amidon sunt bogate în mai multe vitamine și minerale importante, inclusiv potasiu, folat și vitamina K. Ambele tipuri sunt, de asemenea, o sursă bună de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E.
Ambele sunt bogate în fibre
O altă caracteristică comună atât a legumelor cu amidon, cât și a celor cu amidon este conținutul ridicat de fibre.
În timp ce conținutul de fibre variază în funcție de tip, majoritatea legumelor cu amidon conțin 4-6% fibre sau aproximativ 2-4 grame de fibre la 1/2 cană (70-90 grame) sau 6-14% din aportul zilnic de referință ( CDI). ) (1, 11, 12).
Unele legume cu amidon se împachetează în cantități chiar mai mari. De exemplu, linte, fasole și naut conțin 5-8 grame de fibre la 1/2 cană (70-90 grame), sau 20-32% din CDI (13, 14, 15).
La fel, legumele care nu conțin amidon sunt, de asemenea, bogate în fibre. Majoritatea legumelor care nu conțin amidon conțin 2–3,5% fibre și 1,5–2,5 grame la 1/2 ceașcă, sau 7–10% din necesarul zilnic (16, 17, 18).
Fibrele vă pot menține mișcările intestinale regulate. Studiile sugerează că poate preveni, de asemenea, tulburări digestive, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale și scăderea colesterolului, a zahărului din sânge și a riscului de boli de inimă și diabet (19, 20, 21, 22).
Din aceste motive, consumul zilnic de o serie de legume cu amidon și fără amidon este o modalitate excelentă de a vă satisface nevoile de fibre și de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă și generală.