Legume în dieta zilnică - 5 pe zi - alimente crude pentru mai multe vitamine, minerale,
Legume în dieta zilnică
Legumele și fructele joacă un rol foarte important în piramida alimentară. 5 porții pe zi ar trebui consumate. Dar ce sunt legumele și de ce sunt atât de importante pentru corpul nostru?
Legumele sunt părți ale plantelor cultivate sau sălbatice care pot fi consumate crude sau după preparare. De obicei au un an și uneori doi ani. Există diferite diviziuni de legume, de exemplu în legume cultivate sau sălbatice, legume grosiere sau fine. De asemenea, le puteți diferenția în detaliu în funcție de părțile plantei care trebuie consumate în tuberculi și legume rădăcinoase, ceapă, varză, tulpină, frunze și legume fructe.
Legumele sunt o parte foarte importantă a dietei noastre sănătoase. Legumele conțin numeroși nutrienți valoroși, precum vitamine, minerale, oligoelemente, substanțe vegetale secundare și fibre. Unele legume, cum ar fi cartofii, sunt bogate în amidon, în timp ce altele sunt bogate în proteine, cum ar fi soia. Cu toate acestea, conținutul de energie este de obicei scăzut din cauza conținutului ridicat de apă. De aceea, legumele sunt ideale pentru o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi.
Studiile pe termen lung au arătat că un consum ridicat de fructe și legume oferă o protecție eficientă împotriva hipertensiunii arteriale, a diabetului, a anumitor tipuri de cancer și a bolilor cardiovasculare pe termen lung. Acest lucru se datorează în principal conținutului ridicat de vitamina C, acid folic, fitochimicale și fibre.
Pe lângă fructe, legumele sunt cea mai importantă sursă de vitamină C din dietă. Broccoli, verde și varză de Bruxelles și boia de ardei sunt deosebit de bogate în vitamina C. În ceea ce privește mineralele, legumele furnizează în principal cantități mari de potasiu, fosfor și magneziu, iar unele legume au și mult fier. Un consum ridicat de fructe și legume duce automat la o reducere a consumului de alimente de origine animală și a acizilor grași saturați pe care îi conțin și are astfel un efect pozitiv suplimentar asupra sănătății noastre.
Legumele congelate sunt o alternativă bună la legumele proaspete, deoarece metodele moderne de congelare de astăzi păstrează în mare măsură vitaminele importante. Conserve și legume uscate, pe de altă parte, pierd o mare parte din vitamine prin sterilizare sau uscare, vitaminele B și C sunt deosebit de afectate.
Organizația Mondială a Sănătății și Societatea Germană pentru Nutriție recomandă consumul a 5 porții de fructe și legume pe zi, în mod ideal 3 porții de legume și 2 porții de fructe. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână, adică un castron mic sau un fruct de mărimea unui măr. Adică aproximativ 600 de grame de fructe și legume care ar trebui consumate zilnic. Noi, central europenii, gestionăm în medie aproximativ jumătate din acest lucru.
Căutați pe acest site:
Atunci când cumpărați, ar trebui să acordați cu siguranță atenție legumelor sezoniere și regionale și să le consumați cât mai proaspete. Deoarece legumele își pot pierde până la 50% din conținutul lor de vitamine în 24 de ore. Legumele proaspete trebuie păstrate într-un loc răcoros și întunecat, de exemplu în compartimentul pentru legume al frigiderului. Nu depozitați niciodată cu fructe. Gazul etilenic excretat de multe tipuri de fructe accelerează procesul de coacere a legumelor.
Ar trebui să aveți grijă atunci când pregătiți mâncarea, deoarece unele dintre vitaminele conținute în legume sunt foarte sensibile la apă și căldură. Spălați legumele, dar nu prea mult timp și, mai presus de toate, nu le înmuiați. Gatiti cat mai scurt posibil, altfel cea mai buna dintre toate vitaminele C ajunge in apa de gatit. Metodele ușoare de gătit, cum ar fi aburirea sau aburirea, sunt recomandate legumelor. Apoi, dacă este posibil, nu-l păstrați cald mult timp.