Legumele sănătoase din fasole

Leguminoase sănătoase, cu multe proteine

Fasolea este sănătoasă și indispensabilă pentru vegani sau vegetarieni datorită conținutului ridicat de proteine. În plus, fasolea conține, de asemenea, potasiu, calciu, fier și vitamine. Claudia Rawer 10.12

Fie că sunt colete de fasole, salate de tot felul, fasole murată cu acid lactic, minestrone, tocană braziliană de fasole consistentă sau piureuri și creme de fasole fin condimentate - fasolea are întotdeauna un gust bun. O supă făcută din fasole verde proaspătă cu cartofi sau fasole verde albită aruncată în unt și condimentată doar cu puțină sare și sărate. Salatele delicioase pot fi preparate cu ceapă, sărate, cimbru, dragoste și salvie. Fasolea albă, roșie sau neagră uscată este ideală pentru încălzirea supelor și tocanelor de iarnă.

Rețete de fasole la nivel mondial

Fasolea, care a venit inițial din America Centrală și de Sud, în special din Mexic, este un aliment de bază important din întreaga lume și este cea mai importantă sursă de proteine pentru unele popoare. Indienii nord-americani și sud-americani l-au cultivat cu mii de ani în urmă și l-au sărbătorit ca un bun cultural, în jurul căruia s-au împletit multe povești și legende. Chiar și astăzi, fasolea, împreună cu ardeiul iute, este leguma oficială a statului american New Mexico.

Și aproape fiecare țară din lume știe un fel de mâncare tradițională din fasole. Chili con carne, o tocană din fasole, roșii și carne de vită măcinată, este servită în sud-vestul Statelor Unite. Perele, fasolea și slănina sunt la fel de fel de mâncare națională în nordul Germaniei ca și cassouletul consistent din sudul Franței. Feijoada, o tocană de fasole neagră cu orez, este mâncarea națională braziliană; Orezul și fasolea se servesc zilnic și cu aproape orice. Este similar în Cuba. Combinația se numește „Arroz y Feijão”, masa preferată și festivă a mozambicanilor și este preparată cu fasole de prepeliță. O altă mâncare turcească foarte populară, Kuru Fasulye, constă din fasole (albă) cu orez și este gătită cu roșii și ardei iute.

O supă de fasole (fabada) este la fel de mult un fel de mâncare națională în Asturia spaniolă, precum supa de fasole albă din Serbia. Ce este boabele de cocos (fasole plată, largă, cu semințe mari) pentru spanioli, Borlotti este pentru italieni, care este folosit proaspăt sau uscat pentru salate, supe și tocănițe. Francezii iubesc Flageolets, boabe de fasole alungite, în formă de rinichi, verde deschis, care sunt fragede și delicioase când sunt proaspete și au un gust bun chiar și atunci când sunt conservate. Pinto sau prepeliță este considerat un simbol important al identității regionale în sud-vestul Statelor Unite, în special în rândul locuitorilor de origine mexicană.

Fasole care nu sunt

Ceea ce numim fasole în germană este de obicei genul botanic Phaseolus: Fasole franceză, fasole, fasole de ceară, fasole și boabe de fasole de la alb la negru.

Un bob „vorbitor de limbă germană” este, de asemenea, bobul de câmp, cunoscut și sub denumirea de fasole, fasole, fasole sau fasole de cal, dar aparține unei familii diferite de plante și este mai strâns legată de mazăre și linte. În adevăratul sens al cuvântului, totuși, boabele de soia (Glycine max), adzuki, fasolea mung și nativă din genul Vigna și fasolea de sparanghel, care sunt deosebit de populare în Asia și Africa, nu sunt fasole.

Fasolea este sănătoasă

Fasolea verde proaspătă are un consum redus de energie la 27 kilocalorii la 100 de grame. În funcție de soi, fasolea uscată conține între 250 și puțin sub 300 kilocalorii - nu o bombă cu calorii, dacă considerați că 100 până la 125 de grame de fasole (cântărite uscate, ne fierte) sunt destul de umplătoare.

În primul rând, trebuie menționat conținutul de proteine din fasole. În funcție de varietate și prospețime sau starea de conservare, acestea au un conținut de proteine de aproximativ cinci (fasole verde proaspătă sau fasole albă în cutii) până la peste 20% (sâmburi de fasole uscată) la 100 de grame; sunt, prin urmare, practic indispensabile unei diete vegetariene sau vegane.

Cu toate acestea, spre deosebire de carne, fasolea nu are unii dintre aminoacizii esențiali din care corpul construiește proteine, în special metionina. Aceasta se numește „incomplet fiziologic”. De aceea este combinația populară "Fasole si orez" De asemenea, foarte util din punct de vedere nutrițional, deoarece orezul (ca și alte boabe) conține metionină.

Vitamine si minerale

În plus, fasolea conține cantități mai mari de minerale potasiu, calciu și fierul, important pentru formarea oaselor, dinților și a sângelui. O sută de grame de fasole uscată oferă aproximativ 10 miligrame fier. Aceasta corespunde cantității zilnice recomandate pentru un bărbat adult sau o femeie după menopauză. (Femeile pre-menopauzale au nevoie de aproximativ 15 miligrame).

Deoarece nu este fier legat de hemoglobină, câteva picături de suc de lămâie (din cauza vitaminei C) contribuie la creșterea absorbției fierului. Deși fasolea conține și vitamina C, aceasta este aproape complet distrusă de procesul de gătire îndelungat.

Fibre importante

Fasolea colorată oferă și alte vitamine: provitamina A, vitaminele din grupa B (bune pentru nervi) și acidul folic, altfel găsite în principal în ficat și legumele cu frunze verzi: o farfurie cu tocană de fasole oferă aproximativ cantitatea zilnică recomandată de 200 micrograme. Avem nevoie de acid folic, printre altele pentru formarea sângelui și diviziunea celulară. Niacina (acidul nicotinic) și acidul pantotenic, ambele și vitamine, sunt importante pentru sănătatea pielii.

Nu în ultimul rând, trebuie menționat conținutul ridicat de fibre din leguminoase: o sută de grame de fasole uscată oferă aproximativ 15 grame de fibre, mai mult de jumătate din cantitatea zilnică recomandată pentru un adult (25 de grame). Efectul de scădere a colesterolului al fasolei este foarte probabil să li se atribuie, deoarece fibrele determină o excreție crescută a colesterolului.

Fasole în multe culori și forme. Foto: 123RF/kerdkanno

Fasole albă, verde, roșie și neagră

Fasolea este într-adevăr o legumă „colorată”. Chiar și păstăile apar în haine diferite - verde, galben, albastru-violet sau piebald - iar culoarea boabelor de fasole variază de la alb, crem, deschis la roșu-maroniu și roșu închis la negru. Unele forme deosebit de frumoase sunt, de asemenea, puternic reperate.

„Anasazi” are un model roșu și alb contrastant, „Appaloosa”, numită după o rasă de cai, este împodobită cu pete și dungi maro închis pe un fundal deschis, iar „Candy” este roz bombon cu decorațiuni roșu purpuriu. De asemenea, neobișnuite sunt „Albastru Bamberg” cu sâmburi marmurați negru, albastru și alb și „Purple Prince”, ale căror sâmburi sunt albastre și albe.