Lintea are mai mult fier decât șnițelul
Vegetarienii nu trebuie să-și facă griji cu privire la depozitele lor de fier: lintea are chiar mai mult din ea decât o bucată de carne.
Langgöns/Gießen Cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană se confruntă în mod repetat cu prejudecățile că nu consumă suficient fier. Conform spuselor populare, un lucru mai presus de toate este necesar pentru o cantitate suficientă: carne.
Vești bune pentru vegetarieni: lintea are suficient fier - chiar mai mult decât șnițelul. „Este adevărat că biodisponibilitatea fierului din alimentele pe bază de plante este mai mică decât cea din alimentele de origine animală”, spune Markus Keller. Șeful Institutului pentru nutriție alternativă și durabilă (IFANE) din Langgöns/Gießen explică, de asemenea, că nu se poate deduce din aceasta că vegetarienii suferă automat de o deficiență. Dimpotrivă: cu o dietă potrivită, vegetarienii nu trebuie să se îngrijoreze de depozitele lor de fier.
Leguminoasele sunt deosebit de bune
„Cu o dietă echilibrată pe bază de plante, există multe modalități de a absorbi fierul”, spune nutriționistul. Leguminoasele, de exemplu, sunt o sursă deosebit de bună. „Numai 100 de grame de linte conțin opt miligrame de fier, adică de aproape cinci ori mai mult decât 100 de grame de șnițel de porc”. Semințele oleaginoase, nucile și cerealele integrale precum quinoa, meiul și fulgii de ovăz oferă, de asemenea, o proporție ridicată din mineral, ceea ce este deosebit de important pentru metabolismul energetic.
Diversitatea este crucială
Pentru a preveni simptomele carenței la toate nivelurile, Keller recomandă o dietă diversă. Într-un amestec de alimente diferite, chiar și cantități mici de fier se adaugă la cantitatea necesară pe parcursul zilei. „Acești furnizori includ, de asemenea, legume precum fenicul sau salată de miel, precum și fructe uscate”, spune expertul. Alte alimente care conțin fier includ anghinare, spanac și dovlecei. Întrucât vitamina C și alți acizi organici promovează absorbția fierului în plante, este logic să le combinați cu alimente bogate în fier pe bază de plante: „De exemplu, muesli de ovăz cu suc de portocale sau pâine integrală cu salată de legume crude sunt ideale pentru utilizare” (dapd)