Lipsa somnului te îngrașă - obezitatea din cauza somnului prea puțin!
Lipsa somnului te îngrașă - supraponderalitatea din cauza somnului prea puțin
Lipsa somnului vă îngrașă - dacă vă este greu să vă controlați mesele, este posibil să nu dormiți suficient. Somnul prea mic duce la obezitate pe măsură ce senzația de foame crește. Cercetătorii au descoperit acum de ce autocontrolul slăbește în această stare: organismul eliberează substanțe cu efect asemănător medicamentului, ceea ce duce la alimente mai sărate, grase sau dulci. (Deci, în mod clar există „puteri superioare” la locul de muncă !;))
Eliberarea acestor substanțe este declanșată atunci când corpul este suprasolicitat. Motivul constă în necesitatea unui somn regulat pentru reglarea hormonilor și lipsa somnului face ca acest sistem hormonal să fie dezordonat: nivelul de grelină crește - acest lucru îți face foame; cel al hormonului de sațietate leptina cade - deci ești plin mai încet.
Dar asta nu este tot - ar trebui să existe încă câteva procese în organism care necesită un somn regulat.
Studiul modificărilor hormonale în cazul privării de somn
Cercetările actuale ale cercetătorului Erin Hanlon de la Universitatea din Chicago arată câteva alte modificări care sunt cauzate de somnul prea mic. Pentru a afla, 14 adulți sănătoși au fost supuși unui experiment de somn în două părți.
Subiecților testați li s-a permis inițial să petreacă patru zile „normale” în centrul de cercetare, ceea ce înseamnă că au fost hrăniți de 3 ori pe zi și au dormit aproximativ 7 1/2 ore. În următoarea ședere de patru zile, totul a fost identic, cu excepția cantității de somn: de data aceasta a fost doar 4,2 ore de somn pe nas.
Pentru a produce rezultate semnificative, sângele a fost prelevat în mod regulat și testat pentru hormonii foamei și sațietății grelină și leptină. În plus, a fost măsurat nivelul de endocannabinoizi 2-arahidonilglicerol (2-AG) (puncte bonus pentru cei care îl pot pronunța). Această substanță endogenă are un efect similar cu canabinoizii (THC) din planta de cânepă și reduce de ex. senzația de durere, mobilitate sau activitate spontană.
La participanții la studiu bine odihniți, nivelul 2-AG a fost „normal”: a fost scăzut dimineața, a fost la cel mai înalt nivel la scurt timp după amiază și apoi a scăzut din nou. Pentru cei care nu dormiseră suficient, oglinda nu a atins apogeul până la 90 de minute mai târziu și a rămas ridicată până la nouă seara. Subiectiv, participanții se simțeau mai flămânzi când erau obosiți decât când erau odihniți.
Pofte necontrolate și aport crescut de calorii din cauza lipsei de somn
Lipsa somnului crește senzația de foame - în special pentru alimentele dulci, grase și sărate
Acest sentiment subiectiv a fost apoi confirmat și experimental. La două ore după prânz, participanților li s-au servit diverse feluri de mâncare. Potrivit studiului, participanții obosiți au avut mari dificultăți în a-și controla pofta. Chiar au consumat aproape de două ori mai multe calorii decât colegii lor bine odihniți datorită consumului unei cantități mai mari de alimente grase, dulci și sărate.
Evident, pofta acestor alimente bogate în calorii crește:
Dacă v-ați odihnit bine, aveți sinele interior mai slab sub control, dar atunci când sunteți lipsit de somn nu există nici reținere, nici frâu.
Rezultatul poate fi apoi găsit în zonele obișnuite cu probleme. În timp ce consumul de energie (cu doar 17 Kcal mai mult pe oră) a crescut cu greu la fiecare oră de veghe, participanții obosiți au consumat în medie 300 de calorii în plus. Toată lumea poate cu siguranță să depună mărturie din propria experiență - după o singură noapte de veghe a dispărut autodisciplina: în loc de una sunt 3-4 bomboane de ciocolată (cele scumpe!), „Excepția” este Mäcci și tortul după-amiaza „Nu a făcut niciodată rău nimănui”!
O soluție la obezitate? Dormi suficient!
Desigur, motivele obezității variază. Dar a dormi suficient ar ajuta foarte mult. „Suficient” este relativ - fiecare persoană are propria cotă de somn de care are nevoie. Cât de mult este ușor de aflat: cât timp rămâi în formă și productiv fără a crește cafeaua, băuturile energizante sau alte băuturi cu cofeină? De exemplu, dacă ați dormit 8 ore și a doua zi sunteți la fel de potrivit ca un pantof de gimnastică, atunci asta a fost lungimea potrivită ... dar dacă vă trageți de la cafea la cafea, atunci aveți fie o cafea, fie o problemă de somn!
Bău cafea doar din plăcere - dacă încep să „am nevoie” de cafea, atunci dorm prea puțin. În special cu antrenamentele de forță puternică și mult stres, aveți o nevoie crescută de somn. De exemplu, antrenamentul de forță îmi mărește rata de somn de la 7 1/2 ore la cel puțin 8 1/2 ore.
Lipsa somnului te îngrașă - dar a dormi suficient crește creșterea musculară și accelerează pierderea de grăsime - merită, nu-i așa?!
rămâi puternic ... și dormi suficient!
„Impactul somnului insuficient asupra cheltuielilor energetice zilnice totale, aportului alimentar și creșterii în greutate” a fost publicat la 11 martie 2013 în „Proceedings of the National Academy of Sciences” (DOI: 10.1073/pnas.1216951110).