Lista grăsimilor sănătoase a celor mai bune alimente bogate în grăsimi - Runner nebun
Căutați alimente cu grăsimi sănătoase? Atunci am ceva pentru tine: lista celor mai bune grăsimi sănătoase. Pentru că grăsimea nu te mai îngrașă. În realitate, acest macronutrienți este o adevărată substanță minune pentru corpul tău.
De aceea, acest articol vă va spune:
- Grăsimi sănătoase - ce sarcini joacă alimentele cu grăsimi sănătoase în corpul uman?
- Nevoile zilnice - Câtă grăsime ar trebui să mănânci?
- Grăsimi sănătoase: lista celor mai bune alimente bogate în grăsimi
Grăsimi sănătoase - sarcini în corpul uman
Înainte de a obține imediat lista de grăsimi sănătoase, permiteți-mi să trec cu voi câteva cunoștințe de bază. Atenție - aș putea scrie un roman despre grăsimi. Cu toate acestea, încerc să vă ofer informații utile, ușor de înțeles și ușor de reținut. Așadar, rețineți cu toate aceste informații că este foarte simplificată și că procesele pot fi uneori puțin mai complexe decât le prezint aici.
Așa că acum la rolul grăsimilor în corpul uman.
- Mai presus de toate, grăsimea este arsă în timpul intensităților mai mici de antrenament și în repaus.
- Acestea joacă un rol esențial în echilibrul hormonal (și astfel și pentru creșterea musculară, fertilitatea și libidoul, adică dorința de sex).
- Acestea asigură absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E și K.
- Acestea sunt atât de importante pentru sănătate, deoarece susțin sistemul imunitar, nervos și cardiovascular și asigură un metabolism celular lin.
- Organismul nu poate produce acizii grași omega 3 și 6 în sine, motiv pentru care trebuie să fie luați prin alimente.
- Lipsa acizilor grași esențiali favorizează inflamația și infecțiile, precum și pielea săracă. Raportul dintre acizii grași omega 3 și omega 6 este, prin urmare, deosebit de important, lucru pe care îl voi explica mai detaliat în acest articol de pe blog.
- Prea multă grăsime este stocată cel mai ușor ca grăsime corporală fără pierderi de energie pentru corpul nostru.
- Un gram de grăsime conține 9,3 kcal.
Nevoia zilnică de grăsime
Aportul permanent de grăsimi nu trebuie să fie mai mic de 1g/kg greutate corporală. Desigur, este vorba despre alimente cu grăsimi sănătoase, pe care le veți obține de la mine în listă. În etape, aportul de grăsime poate fi, de asemenea, redus la până la 0,5g/kg greutate corporală, de exemplu, dacă doriți să slăbiți în mod specific. Cu toate acestea, trebuie să știți că sursele de grăsime trebuie să fie cu atât mai valoroase. Ca stare permanentă, pot apărea simptome de carență. Lipsa grăsimii duce la tulburări hormonale, tulburări de regenerare, precum și absorbția vitaminelor și o tendință crescută spre inflamație. Starea mentală și performanța creierului pot suferi, de asemenea, din lipsa de grăsimi (esențiale). Acesta este motivul pentru care este atât de important să încorporați în mod regulat alimentele din lista de grăsimi sănătoase în mese!
În cele din urmă, aportul de grăsime este, de asemenea, o chestiune de gust și o chestiune de obișnuință. Personal, mă simt cel mai bine cu un aport destul de moderat de grăsimi și o mulțime de carbohidrați. Alții preferă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați.
Grăsimi sănătoase: Lista alimentelor sănătoase cu conținut ridicat de grăsimi
Ce alimente sunt bogate în grăsimi sănătoase?
Acizii grași esențiali pe care ar trebui să îi încorporați zilnic în dieta dvs. se găsesc în principal Nuci, miez, semințe, fructe și legume uleioase, cum ar fi avocado, măsline, nucă de cocos, ulei de cânepă, ulei de in, ulei de semințe de dovleac și Ulei de cocos.
Un raport bun dintre acizii grași omega 3 și omega 6 se găsește în semințe de canepă/ulei, semințe de in/ulei, semințe de chia și nuci. Deci, asta înseamnă că ar trebui să acordați preferință acestor surse.
Las peștele în acest moment - deși oferă mulți acizi grași buni, este adesea foarte poluat. În funcție de calitate, peștele nu mai este la fel de bogat în acizi grași omega-3 precum sugerează publicitatea. În plus, peștele este o problemă de mediu, așa că depinde foarte mult de origine și de înțelegerea dvs. de etică.
Lista grăsimilor sănătoase
| Ulei de in, ulei din semințe de dovleac, ulei de cânepă | Ca sos de salată, în pesto, tartine sau altele similare, este esențial să se proceseze la rece | 90-93g conținut de grăsime la 100g proporție mare de acizi grași nesaturați raport optim dintre omega-3 și omega-6 |
| Nuci, miez, semințe | Ca topping în salate, muesli, boluri de smoothie, preparate ca înlocuitor de legume pentru brânză | 40-70g conținut de grăsime la 100g proporție mare de acizi grași nesaturați și vitamine liposolubile |
| Semințe de in, semințe de chia | Ca înlocuitor de ouă în prăjituri, clătite și hamburgeri, pentru îngroșarea smoothie-urilor sau similare. | 30-40g grăsime la 100g proporție mare de acizi grași nesaturați raport optim dintre omega-3 și omega-6 |
| Unt de nuci/unt | ca sos, sos, procesat în baie, înlocuitor pentru unt/margarină pe pâine sau în produse de patiserie | 40-55g conținut de grăsime proporție mare de acizi grași nesaturați și vitamine liposolubile |
| Ulei de cocos | pentru prăjire, coacere și gătit (insensibil la căldură) | 90-93g conținut de grăsime proporție mare de acizi grași saturați |
| avocado | Ca aditiv pentru salată, sos, întinde, înlocuiește untul/margarina | 15-20g conținut de grăsime proporție mare de acizi grași nesaturați și vitamine D, E proporție mare de acizi grași omega-6 |
Includeți în mod regulat alimentele din această listă și nu va trebui să vă faceți griji cu privire la grăsimile sănătoase în viitor!
Doriți să aflați mai multe despre alimentația sănătoasă, să învățați să mâncați intuitiv și să vă simțiți bine holistic cu dieta? Apoi aruncați o privire la noua mea carte: