Luând creatină cum să faci o cura de creatină goală3
Rezumat:
Sportivii ambițioși cu greu pot rata creatina ca supliment alimentar. Creatina crește performanța în timpul eforturilor scurte și intense și contribuie indirect la dezvoltarea musculară și la creșterea forței fizice. Cu atât de multe beneficii, nu este de mirare că este atât de popular. Aici vă explicăm cum să luați creatina corect și să răspundem la cele mai frecvente întrebări: Cu ce ia creatina ? Cât costă de creatină de luat pe zi și când ? Pentru cât timp ia creatina ?
Ce este creatina ?
Creatina (din "kreas" care înseamnă "carne" în greacă) este un acid organic produs în pancreas, ficat și rinichi din aminoacizii metionină, arginină și glicină. În plus, creatina poate fi furnizată și prin alimente, deși nu este prezentă în cantități semnificative. decât în pește și carne. Corpul poate stoca până la 140 g de creatină, din care 90% sunt depozitate în mușchii scheletici.
Creatina oferă mușchiului o doză mare de energie timp de câteva secunde, de aceea asta supliment alimentar este foarte apreciat de mulți sportivi. În sporturile foarte intense, cum ar fi ridicarea greutății sau sprintul, s-a dovedit că crește performanța în timpul cheltuielilor mari de energie de scurtă durată (pentru un aport zilnic de 3 g).
În plus, studiile au arătat că o doză zilnică de 3 g de creatină poate crește efectele antrenamentului cu greutăți la persoanele cu vârsta de 55 de ani și peste, atâta timp cât se exercită în mod regulat (de cel puțin 3 ori pe săptămână). Deci, sportivii și seniori folosesc creatina, la fel ca sportivii din nenumărate alte discipline.
Deși nu există încă suficiente studii care să indice gradul exact al efectelor creatinei asupra performanței fizice, este încă sigur că administrarea a 3 g de creatină pe zi nu provoacă fără efecte secundare. În contextul unei cure de creatină, este posibil să luați acest supliment alimentar pentru o perioadă limitată de timp și să obțineți efecte pe termen scurt.
Câtă creatină să luați pe zi ?
Vă recomandăm un aport zilnic de 3 până la 5 grame maxim. Corpul stochează creatina din alimente și o folosește atunci când mușchii trebuie să lucreze din greu timp de câteva secunde. magazine de creatină sunt limitate, iar dimensiunea lor este legată de masa musculară: cu cât este mai mare, cu atât mușchii pot stoca mai multă creatină. Dacă consumați mai multă creatină decât puteți stoca, restul este excretat și, prin urmare, nu este utilizat. Un bărbat care cântărește 70 kg cu o stare fizică medie poate stoca aproximativ 120 g de creatină.
Este adesea recomandat să începeți să luați creatină cu un faza de încărcare de cinci zile. În această fază, este recomandabil să consumați în jur de 20-25 g de creatină pe zi. Conform studiilor recente, cu toate acestea, o fază de încărcare este recomandată numai atunci când creatina este luată ca un remediu, deci într-o perioadă foarte scurtă de timp.