Luați forță ceea ce trebuie să știți!

forță

Așa că mă duc, voi intra într-un program de antrenament cu greutăți. Dar de unde să începem? Cui să apeleze? Către ce? Cumpăr o revistă falsă, mă uit la programul pentru campioni (care sunt programe pentru campioni), îi cer vecinului sfat sau mai rău pe internet ... Mă angajez într-un program mai mult sau mai puțin „clasic” cu exerciții fie inutile, fie că nu stăpânesc, fac greșeli, nu progresez, pe scurt: pierd mult timp.
Acest articol este aici pentru a încerca să vă oferim câteva răspunsuri.

Dacă citiți acest articol, atunci sunteți nou la antrenamentele de forță sau sunteți interesat de programarea pregătirii pentru începători. După cum sugerează și numele, munca forței își propune A prinde putere. Indiferent de obiectivul dvs.: câștig muscular, viteză de lucru, muncă de putere musculară (relația dintre viteză și forță), lucru de explozivitate (care este în sine o componentă a puterii) sau, evident, preluarea puterii, cea mai îmbunătățită calitate care trebuie îmbunătățită primul (și în cele din urmă) este puterea.

BARĂ DE ENERGIE ORGANICĂ

Prima bară cu energie 100% naturală și organică, fabricată în Franța. Pentru sportivii care caută produse sănătoase și naturale.
Fabricare franceză de către Natura Force, lider francez în suplimentele alimentare naturale și organice.
Din natură, atrage-ți puterea. 💪 💪 💪

  • Doar 6 ingrediente, toate certificate organic
  • Fără aditivi, îndulcitori sau arome artificiale
  • Bogat în proteine ​​vegetale
  • Ușor de digerat
  • Bogat în fibre, vitamine și minerale
  • 10% reducere cu cod MUSCU

Persist pentru că nu am putea insista suficient în acest sens: nu devenim musculoși dacă nu devenim puternici. În timp ce culturistii nu acordă prioritate forței, nimeni nu a construit coapse de dimensiuni mai mari și brațe de dimensiuni de urs fără a mobiliza sarcini masive. Prin urmare, urgența dvs. este să vă construiți o bază de forță. Cu o alimentație bună și un somn bun, vor urma mușchii.

Antrenează-te ca un atlet

Cel mai bun mod de a-ți crește puterea este ... să folosești exerciții de forță. Toate mișcările poliarticulare (care necesită mai multe articulații), care implică mobilizarea unei sarcini mari pe o amplitudine mare, sunt exerciții de forță: ghemuit, deadlift, banc de presă, presă militară, pull-up-uri, scufundări, putere curată (umăr în picioare) sunt bazele unei forțe program.

Înainte de a putea lucra la aceste mișcări la sarcini adecvate, va trebui să le învățați. Pentru asta, un antrenor bun este foarte util. De fapt, puțini oameni știu cu adevărat să predea corect exercițiile de bază. Asigurați-vă că cine vă învață știe despre ce vorbește: vă oferă indicii vizuale? Este precis în cuvintele sale? El/ea te corectează? Mai presus de toate: efectuează el însuși mișcarea corect ?
De asemenea, ați petrecut câțiva ani așezat prea des, limitându-vă călătoriile la distanța dintre casa și mașina dvs., va trebui probabil să lucrați la mobilitatea dvs.

Cel mai tipic exemplu este genuflexiunea: dacă nu puteți efectua o genuflexiune goală, nu are rost să supraîncărcați acest model de mișcare deja defect.
Această activitate de mobilitate este esențială deoarece:

  • el este garantul integrității tale fizice. A nu putea să te ghemuiți sau să păstrezi coloana vertebrală în aliniere neutră în timp ce te apleci nu este o problemă pentru culturism, ci o problemă pentru viață.
  • muncă (mușchi) = sarcină (kg) x distanță (m). Am putea adăuga și un factor de viteză, dar să simplificăm. Astfel, dacă mobilitatea este redusă, distanța parcursă pentru aceeași mișcare va fi, de asemenea, redusă, iar munca (musculară) mai puțin importantă. Prin urmare, putem concluziona fără teama de a greși: mai multă mobilitate = mai multă forță. Perioadă.

Chiar crezi că acest om este slab ?

Apoi va trebui să „câștigați munca cu sarcina”. Dacă nu este posibil să faci 20 de flotări curate și 10 flotări, nu trebuie să faci nimic sub o bară de presare pe bancă.

Iată un exemplu simplu de progresie, adaptat de la Joe DeFranco (renumit antrenor american de sportivi de top în mai multe discipline) către trei mișcări cheie de forță:

Această progresie este teoretică. Timpul petrecut în fiecare fază va varia de la un practicant la altul, în funcție de dedicarea lor la antrenament, mobilitatea lor, capacitatea lor de a învăța mișcări și predispoziția lor de a lucra la forță.

Odată ce mișcările de bază au fost însușite, va trebui să ne concentrăm asupra faimoasei noastre lucrări despre putere, într-un format 3 x 5. O vom vedea mai jos în partea de program.

În cele din urmă, adăugați condiționare fizică (cu alte cuvinte: cardio de intensitate mare). NU, nu vă va topi mușchii.