Mai potrivit în 15 minute pe zi! Ea
Brațe ferme, stomac plat, fese în sus și picioare în formă ... Le dorim! Programul nostru de fitness expres.
Un sfert de oră se potrivește ușor în programul dvs.
Când, în plus, programul ne este servit pe o tavă de un antrenor remarcabil, Hoiri, de la foarte selectul Ken Club, este frumos, nu costă nimic și ne economisește timp. Atât de mult pentru argumente. Nu mai rămâne decât să începi, bine motivat pe un covor sport, Lady GaGa în urechi. Ce vom câștiga cu adevărat? Mușchii mai tonifiați, deci o curbă mai frumoasă. „Dacă efectuați acest program zilnic, vă veți simți mai ferm până în ziua 15 și, evident, rezultatele se vor îmbunătăți și mai mult dacă continuați. „Dacă, desigur, insistă Hoiri, nu ne permitem o recompensă sub formă de patiserie în fiecare dimineață! Alte beneficii: „De îndată ce vă mișcați regulat, vă îmbunătățiți respirația, revenirea venoasă și metabolismul bazal crește”, spune Hoiri. Traducere: nu numai că silueta este mai fermă, dar vom putea înota și mai mult în această vară, ne vom simți picioarele mult mai puțin greutate la cel mai mic vârf de temperatură și corpul nostru „atletic” va arde mai multe calorii în repaus.
Ce trebuie să vă amintiți
-Știi cum să ataci și să concluzionezi. Începeți întotdeauna prin încălzire timp de două minute (sărituri, ridicări de genunchi, mișcări ale brațelor etc.) pentru a pregăti corpul. Și termină cu întinderile. Nu vă panicați, totul este inclus în programul nostru de cincisprezece minute! Între timp, veți face două sau trei exerciții de construire a mușchilor, vizate pe partea superioară sau inferioară a corpului.
-Lanț inteligent. Cheia succesului acestor mini-programe pe care le-am creat pentru dvs. este că lucrăm în antrenamentele de circuit: în afară de încălzire și recuperare, facem exercițiile 1, apoi 2, apoi 3 ... și începem din nou odată ce secvenţă. Acest lucru conferă mai mult ritm sesiunii și, deoarece corpul nu are timp să se refacă, funcționează mai mult !
-Începând cu a treia săptămână, nu ezitați să măriți numărul de repetări sau numărul de seturi sau să lucrați cu gantere (sau sticle mici de apă) pentru a crește rezistența musculară și a forța corpul, care se adaptează rapid, pentru a face mai multe eforturi . Pentru adidașii tăi !
Circuitul 1: fese și coapse ferme - Încălzire
Lucrăm partea inferioară a corpului, fesele și coapsele, și chiar învelișul, esențial pentru întărirea abdominalelor. De făcut luni și vineri.
Încălzire: sărituri, ridicări de genunchi, mișcări ale brațelor ... timp de două minute.
Circuitul 1: fese ferme și coapse - Ghemuit
În picioare, picioarele larg despărțite și picioarele deschise, coboară ca și când ar sta așezat, aducând fesele la nivelul genunchilor și brațele înainte, în timp ce inhalează. Genunchii ar trebui să fie la același nivel cu vârfurile picioarelor. Mergeți înapoi în timp ce expirați, fese și abdominale strânse. 15 repetări. Ținta: glute, cvadriceps (coapsele superioare), hamstrings (coapsele din spate), adductori.
Circuitul 1: Fese și coapse ferme - Elevație laterală
Întins pe partea dreaptă, piciorul drept îndoit, fesierul drept bine contractat, capul sprijinit pe brațul drept, mâna stângă așezată în fața bustului, piciorul stâng întins, piciorul spre sol. În timp ce înfășurați bine burta, coborâți piciorul întins spre sol fără a-l lăsa jos, apoi ridicați-l într-o mișcare regulată și lentă. 20 de repetări. Ținta: fese mici și mijlocii.
Circuitul 1: fese ferme și coapse - întinderea
Stând, traversează piciorul stâng peste piciorul drept îndoit la podea, piciorul stâng lângă genunchiul drept, mâna dreaptă pe coapsa stângă, apoi întoarce-te. Țineți poziția timp de 30 până la 45 de secunde. Ținta: fese, spate.
Și reluăm: 15 repetări de genuflexiune + 20 cote laterale (culcat pe partea stângă) + 30 de secunde de întindere cu piciorul drept încrucișat.
Circuitul 1: fese ferme și coapse - Recuperare
(Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 45 de secunde fără să sară și să expirați.)