Mai rapid, mai greu, mai bun; cum HIIT ›ȚINE STRONG
Loc de muncă, familie, prieteni, gospodărie - cum poți găsi timpul pentru a face mai mult sport și pentru a obține în sfârșit figura ta de vis?! Avem vești bune pentru dvs.: Nu este nevoie de mult timp pentru a obține un corp ca un Adonis. Dimpotriva.
Din ce în ce mai multe studii științifice arată că antrenamentele de intensitate ridicată sunt mai eficiente din toate punctele de vedere decât antrenamentele de o oră cu o conversație intensă. Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este cheia.
Ce este HIIT?
Antrenament de intensitate mare (HIIT) - în germană: antrenament la intervale de intensitate mare - este o metodă de antrenament extrem de intensă în care organismul este supus la sarcini multiple multiple într-un timp foarte scurt.
Pauzele scurte nu sunt de natură relaxantă. Acestea asigură doar o ușoară regenerare înainte de următorul bloc dur, pentru a optimiza stimulul de antrenament.
Ce face formarea HIIT?
Metoda de instruire HIIT a fost deja examinată în numeroase studii științifice. Pe de o parte, există un avertisment împotriva tensiunii ridicate asupra sistemului musculo-scheletic. După un HIIT, ar trebui să încetați antrenamentul pentru câteva zile sau să vă antrenați mai puțin intens.
Dar avantajele depășesc în mod clar acest lucru. Deoarece cu această metodă, vechile principii nu se mai aplică, conform cărora antrenamentul de anduranță trebuie să dureze cel puțin 30 de minute, chiar mai bine o oră sau chiar mai mult pentru a avea o influență vizibilă atât asupra stării, cât și asupra arderii grăsimilor.
Dar dimpotrivă: A Antrenament HIIT durează doar 20 până la 30 de minute și, prin urmare, economisește foarte mult timp. În același timp, totuși, puteți obține efecte semnificativ mai mari în termeni de rezistență decât cu un antrenament cardio clasic.
Iată câteva descoperiri științifice actuale despre HIIT
Cercetătorii scoțieni și suedezi au analizat efectele asupra sănătății ale antrenamentelor la intervale de intensitate ridicată în 2009. Ca parte a studiului, 16 bărbați cu greutate normală, dar neinstruiți, au efectuat HIIT pe un ergometru sub supraveghere timp de două săptămâni.
Au antrenat doar un total de șase zile și niciodată mai mult de 26 de minute, dar s-au pus sub stres maxim timp de 30 de secunde de mai multe ori.
Rezultatul: Valorile zahărului din sânge, insulinei și lipidelor din sânge s-au îmbunătățit în medie cu 12, 37 și respectiv 26%, în aceste două săptămâni. În același timp, sensibilitatea la insulină a scăzut cu 23% - și asta cu un efort foarte ușor de gestionat.
Cercetătorii australieni au analizat efectele HIIT asupra grăsimii din burtă în 2012. Toți participanții supraponderali la studiu au efectuat un HIIT de 20 de minute de trei ori pe săptămână. Rezultatul: Proporția de grăsime abdominală a scăzut cu 17%.
Dar mai ales: Nu doar rezistența anaerobă (fără oxigen, în zona de vârf a capacității de încărcare) a crescut dramatic, dar și rezistența la oxigen (aerob) îmbunătățit cu 15 la sută.
Acest lucru arată că poți chiar să-ți exagerezi forma de maraton cu antrenamente de mare intensitate. Condiția prealabilă este o dozare corectă, cu faze adecvate de odihnă și o adaptare la un plan de antrenament pe termen lung, în care alergările lungi și lente nu ar trebui să lipsească.
Mai mult, alte studii arată, de asemenea, rate extrem de ridicate de ardere a grăsimilor, creșterea ratei metabolice bazale (Calorii arse în repaus) sau îmbunătățirea absorbției de oxigen.
În plus, s-au constatat efecte pozitive asupra nivelului hormonilor de creștere din organism și, astfel, asupra construcției musculare. Iar nivelul crescut de adrenalină stimulează arderea grăsimilor.
HIIT este atât de intens încât așa-numitul efect post-arsură datorită activității metabolice crescute determină arderea a mai multor calorii până la 48 de ore după antrenament. Acest lucru face ca HIIT să fie o adevărată soluție de top pentru persoanele care doresc să slăbească.
Dar cel mai revoluționar studiu este următorul: Cercetătorii de la Universitatea McMaster din Hamilton/Canada au descoperit că 60 de secunde de efort fizic viguros pe zi este la fel de bun pentru fitness ca 45 de minute de exerciții fizice ușoare.
Care este cel mai bun mod de a începe cu HIIT?
Recunoașteți-o, beneficiile HIIT se citesc prea bine pentru a nu începe. Dar se recomandă prudență pentru că Antrenamentul de intensitate ridicată este o povară extraordinară. Nu numai pentru psihicul dvs., ci și pentru oase, articulații, tendoane sau ligamente.
Prin urmare, ca un nou venit, ar trebui să rămânem la protocolul Wingate, care a fost dezvoltat de Wingate Institute din SUA în anii 1970.
Este necesar un ergometru pentru bicicletă. Pe acest dispozitiv, patru până la șase sprinturi maxime de 30 de secunde fiecare trebuie finalizate în mod implicit, fiecare dintre acestea fiind întrerupt timp de 60 până la 120 de secunde pentru recuperare.
Dar există și variante, de exemplu: sprinting timp de 8 secunde, rulare timp de 12 secunde și pornire din nou. Sau sprintează 24 de secunde, lasă-l să ruleze 36 - până la finalizarea a 20 de minute.
Cu această metodă, încărcarea sistemului cardiovascular este maximizată și, în același timp, sistemul musculo-scheletic pasiv este scutit. Mai târziu puteți instrui HIIT conform altor protocoale, pe care le prezentăm mai jos.
HIIT cu metoda Tabata
Metoda Tabata a fost dezvoltată în 1996 de savantul japonez Izumi Tabata. Antrenamentul propriu-zis - fără a include încălzirea și răcirea - durează doar patru minute pentru intervalele Tabata. Dar este cu atât mai intens și se adresează în primul rând sportivilor cu experiență.
Așa arată:
- 3 până la 5 minute de încălzire lentă, chiar uniformă
- 8 ori alternante: sprinting timp de 20 de secunde, apoi încet timp de 10 secunde
- Mergeți 5 minute sau scurgeți-vă încet
Alternativ, după patru minute de antrenament de bază, puteți merge pe jos un minut sau două și apoi sprintați următorul opt ciclu timp de 20 de secunde, apoi adăugați încet 10 secunde.
HIIT cu metoda Turbulenței
Metoda Turbulenței se întoarce la omul de știință sportivă Craig Ballantyne. Este mult mai blândă decât metoda Tabata și, prin urmare, este, de asemenea, o bună opțiune de formare pentru începători. Caracteristica aici este o combinație de antrenament cu greutăți, cu puțină influență cardio.
Faceți cinci minute de antrenament de forță cu gantere ușoare sau kettlebells și doar câteva repetări. Acestea pot fi, de exemplu: canotaj, presare, bucle, muste, genuflexiuni etc. Efectuați exercițiile încet și deliberat. Apoi, faceți un exercițiu cardio de intensitate ridicată timp de un minut, cum ar fi alpinistul sau burpeele. Apoi începe un nou ciclu.
HIIT cu mica metodă
În 2009, oamenii de știință din SUA, doctorii Jonathan Little și Martin Gibala, au dezvoltat metoda Little, care se adresează sportivilor amatori avansați.
- 5 minute de încălzire/încălzire pe ergometru
- Până la 12 ori 60 sec. sarcină intensivă, apoi 75 sec. alternând intensitate scăzută
- 5 minute se răcesc
In contrast cu "Radical" Metoda Tabata, pauzele de recuperare în metoda Little sunt mai lungi decât fazele de stres intens.