Managementul greutății - centrul de sănătate Schweitzer
Reduce greutatea? Dieta ȘI mișcare - contează combinația
Există multe motive pentru un conținut excesiv de ridicat de grăsimi în organism. Acestea variază de la malnutriție și lipsa exercițiilor fizice, la cauze genetice, la stres și boli hormonale.
Cum este alcătuită greutatea noastră corporală?
Masa noastră corporală este formată din aproximativ 18-21% schelet, 33-40% mușchi, 14% intestine și 20-25% piele și grăsime. Aceste valori sunt supuse multor factori de influență și diferă, de asemenea, între copii, bărbați și femei.
Greutatea noastră corporală crește constant până la vârsta de 25 de ani și apoi rămâne aproximativ aceeași sau crește ușor până la vârsta de 50 de ani. De atunci, volumul muscular și conținutul de lichid din țesut scad odată cu creșterea vârstei - ambele ducând la o reducere generală a greutății corporale.
Acest curs al greutății corporale poate fi puternic influențat de stilul nostru de viață. De exemplu, antrenamentul regulat, orientat de forță crește procentul de masă musculară. Sau un stil de viață inactiv cu un aport caloric prea mare duce pe termen lung la o creștere a greutății corporale datorită creșterii depozitelor de grăsime.
Consecințele unei cantități prea mari de grăsime în corpul nostru sunt atât de grave, încât contramăsurile sunt foarte importante și uneori chiar indispensabile!
Influența exercițiilor fizice și a dietei asupra greutății noastre corporale
O cauză majoră a supraponderabilității și a obezității/obezității este consumul prea mare de calorii în comparație cu consumul de calorii. Caloriile sunt absorbite prin aportul de alimente. Consumul de calorii este împărțit într-o rată metabolică bazală și o rată metabolică activă.
Rata metabolică bazală este denumit, de asemenea, necesarul de energie de repaus și descrie energia (caloriile) necesară pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului. Acestea sunt, de exemplu, respirația noastră, circulația sângelui, termoreglarea și digestia.
Avem nevoie de mai multă energie pentru o activitate fizică suplimentară - vorbim despre Activitatea metabolismului sau cifra de afaceri de performanță.
Suma ratei metabolice de bază și active reprezintă Vanzari totale Pentru a menține greutatea corporală, este necesar un echilibru între aportul de calorii (nutriție) și consumul de calorii (cifra de afaceri totală).
De ce exercițiul fizic nu este suficient pentru a reduce masa de grăsime?
Un mic exemplu de calcul: Cât timp ar trebui să fii activ fizic pentru a descompune 1 kilogram de masă de grăsime pură?
Pentru acest calcul vom lua în considerare câteva aspecte fiziologice. Rezultatul este rezumat pentru dvs. la sfârșit! (AICI merge direct la rezumat)
La început ne gândim la câte calorii are un kilogram de grăsime pură - aceasta se numește puterea calorică fiziologică. 1 kilogram de grăsime corespunde cu aproximativ 9000 kcal (kilocalorii).
Atunci când analizăm activitatea fizică în contextul consumului de calorii, absorbția de oxigen este importantă. În repaus, mușchii noștri consumă în jur de 3,5 ml de oxigen pe minut și pe kilogram de greutate corporală. Pentru un calcul mai ușor, presupunem o greutate corporală de 100 kg. În repaus, mușchii au nevoie de 350 ml de oxigen pe minut (adică 21 de litri de oxigen pe oră). Această absorbție de oxigen crește liniar odată cu creșterea stresului. În intervalul moderat, mușchii au nevoie de aproximativ cinci ori mai mult (1750 ml pe minut). Valoarea maximă realizabilă depinde, printre altele, de sex și de nivelul de pregătire.
Pentru a analiza relația dintre consumul de oxigen și consumul de calorii, să ne uităm la așa-numitul echivalent caloric: Aceasta este energia utilizată pe litru de oxigen. Aceasta înseamnă aproximativ 5 kcal pe litru de oxigen.
De cât oxigen avem nevoie pentru 9000 kcal? 9000/5 oferă 1800 de litri de oxigen.
Am calculat deja că, cu o activitate moderată (și presupunând că greutatea corporală este de 100 kg), folosim aproximativ 1,75 litri de oxigen pe minut. Câte ore ieși acum? 1800/1,75 oferă aproximativ 1028 de minute - aproximativ 17 ore.
Mai avem nevoie de un pas final de calcul, deoarece calculat aproximativ doar jumătate din energie se obține din grăsimi. Așadar, obținem un total de 34 de ore de exerciții moderate.
Rezultatul depinde foarte mult de cât de intens ești activ. Dacă creșteți intensitatea antrenamentului de 5 ori la 10 ori, obținem un rezultat de 17 ore (împărțim la 3,5 în loc de 1,75). Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că proporția grăsimilor arse scade odată cu creșterea intensității. Cât de puternică este această schimbare în relația dintre arderea grăsimilor și a carbohidraților depinde nu numai de intensitate, ci și de nivelul de antrenament în sine.
Calculul nostru arată că arderea grăsimilor este supusă unui număr mare de factori de influență și că nu le putem include pe toți în mod general. Vă puteți imagina aproximativ: pentru a arde un kilogram de grăsime pură, ar trebui să fiți moderat activ timp de aproximativ 34 de ore (mers normal cu bicicleta, mers rapid, antrenament de forță ușoară) sau să vă antrenați la intensitate mare în aproximativ jumătate din acest timp (antrenament intensiv pe circuit, ciclism/Filare, alergare).
Acest lucru ar putea părea ineficient la început, dar cu siguranță nu este! Integrarea sportului și exercițiului în gestionarea greutății are avantaje foarte valoroase:
De ce dieta singură nu este suficientă pentru o gestionare sănătoasă a greutății?
Am calculat mai sus că creșterea metabolismului activității prin exerciții fizice durează mult timp pentru a reduce procentul de masă pură de grăsime. Cu toate acestea, activitatea regulată este extrem de valoroasă în acest context.
Antrenamentul regulat, direcționat al forței crește greutatea corporală, dar nu prin grăsimi (nesănătoase), ci prin creșterea masei musculare. Mai mult volum muscular nu ne aduce doar Rezistență și protecție (în sport și în viața de zi cu zi), dar și unul Influența asupra ratei metabolice bazale: Cu cât este mai multă masă musculară în corpul nostru, cu atât este mai mare consumul de energie în repaus - fără a face nimic, mușchii noștri ard automat calorii. Dar pentru asta trebuie să o construim prin instruire!
Kilogramele în plus de a fi supraponderali ne dau o presiune asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor. Antrenarea mușchilor îi face din ce în ce mai puternici protejează în mod specific structurile sub presiune.
O multitudine de studii științifice arată că mișcarea poate pozitiv pentru starea noastră de spirit afectează (cu ușoare fluctuații, până la depresie) și contracarează și reduce stresul. Comportamentul alimentar deranjat este adesea legat de starea noastră de spirit. A fi activ în mod regulat vă poate ajuta Malnutriție și tulburări alimentare mai bine să te apuci.
Un bun Performanță de anduranță este un adaos foarte valoros - nu numai din punct de vedere al sănătății (reduce rata mortalității), ci și din punct de vedere al arderii grăsimilor: Oamenii mai bine pregătiți pot lua mai mult oxigen. Deoarece caloriile sunt arse pe litru de oxigen (a se vedea calculul nostru de mai sus), acestea ard mult mai mult în același timp. În plus, proporția de grăsimi arse este automat mai mare, deoarece este necesar mai mult oxigen decât în cazul carbohidraților, de exemplu. Chiar și cu intensități mai mari de antrenament (unde de obicei se ard mai puține grăsimi), puteți arde mai multă energie prin grăsime decât persoanele mai puțin bine antrenate. Rezistența bine antrenată are mai multe avantaje în ceea ce privește metabolismul grăsimilor!
Puteți găsi și mai multe motive pentru un stil de viață activ aici: „7 motive pentru a vă activa acum!”
Notă importantă
O gestionare sănătoasă a greutății nu ar trebui să se refere niciodată la pierderea cât mai multă grăsime posibil cât mai repede posibil. Dacă substanțele nutritive absorbite sunt reduse prea mult, pot apărea simptome periculoase ale carenței în corpul nostru. Dacă, din motive de sănătate, este necesar să se reducă masa de grăsime care este prea mare, aceasta trebuie întotdeauna urmată într-un mod conștient și conștient - „Aveți grijă de corpul vostru. Este singurul loc unde trebuie să trăiești. "(Proverb de Jim Rohn)
Dacă aveți întrebări sau sunteți nesigur, noi la Centrul de Sănătate Schweitzer suntem întotdeauna bucuroși să vă sfătuim și să vă sprijinim