Mănâncă bine pentru a construi musculare eficiente evidero
Mușchii sunt părți importante ale corpului nostru. Prin urmare, construirea musculară corectă este esențială pentru antrenamentul de forță. Christian Strempel, Ecotrofolog și bucătar dezvăluie modul în care ne putem susține mușchii nu numai prin antrenament, ci cu o dietă potrivită.
Efectul dietei, în special suplimentar proteină și aminoacizii, este adesea supraevaluat în ceea ce privește construirea musculară! Nu în ultimul rând din cauza faptului că suplimentele nutritive nu sunt pe lista de dopaj.
Creșterea musculară prin stimuli naturali fără suplimente alimentare
Mușchii noștri constau din fibre musculare, care, conform doctrinei generale, sunt fixate ca număr la scurt timp după naștere. Aceasta înseamnă că nu se pot forma fibre musculare. Este exclusă afectarea musculară. În acest caz, adulții pot forma și noi fibre musculare. Dar cum se produce construirea musculară?
Un mușchi nu se mărește prin formarea de noi fibre musculare (hiperplazie), ci mai degrabă prin îngroșarea (hipertrofia) fibrelor musculare existente. Pentru ca o îngroșare să apară, mușchiul are nevoie de una Stimulul stresului, care este declanșat de o intensitate ridicată a exercițiului. Cu toate acestea, acest lucru trebuie să fie atât de mare încât mușchiul să fie ușor supraîncărcat. Apoi se adaptează la acest stimul prin creștere.
În plus față de antrenamentul de forță este, de asemenea, suficient Aportul de proteine cu toți aminoacizii esențiali baza creșterii musculare. Sportivii au unul în comparație cu non-sportivi necesități crescute de proteine. Colegiul American de Medicină Sportivă „„ definește nevoile unui sportiv de forță la aproximativ 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate poate fi acoperită cu ușurință de dieta normală, suplimentele alimentare nu sunt necesare pentru aceasta.
Prea multe proteine din alimente creează grăsime în loc de mai mult mușchi
Multe ajută foarte mult - un mesaj vechi care este folosit în multe domenii ale vieții. Dar o mulțime de proteine aduce, de asemenea, mult mai multă masă musculară? Consumul crescut de proteine poate promova construirea mușchilor atunci când luați o antrenament cu greutate tare Se efectuează. Cu toate acestea, se ajunge rapid într-o zonă în care aportul suplimentar de proteine nu mai este benefic.
O aprovizionare peste aria necesară duce la faptul că corpul nostru are Exces de proteine utilizate pentru bugetul energetic. Proteinele sunt transformate în carbohidrați sau grăsimi. Rezultatul nu mai este masa musculară, ci mai multă grăsime dacă există un exces!
Carbohidrații din alimente sunt esențiali pentru construirea mușchilor în timpul exercițiului
Dacă doriți să faceți sport eficient, cu siguranță ar trebui să acordați atenție unei diete echilibrate! Deoarece numai prin interacțiunea diferiților nutrienți se poate realiza o interacțiune optimă. De exemplu, dacă te descurci fără carbohidrați, vei renunța relativ repede. Deoarece glucidele sunt factorul limitativ în Sporturi de anduranță!
Organismul folosește grăsimea pentru producerea de energie, dar acest lucru necesită câteva lucruri: un aport de carbohidrați și un nivel mediu de intensitate a efortului. Dacă depozitele de carbohidrați sunt epuizate, o anumită cantitate de proteine este întotdeauna utilizată pentru producerea de energie. Cu toate acestea, acest lucru la rândul său este ceea ce doriți să evitați atunci când construiți mușchi.
Compoziția potrivită de carbohidrați, grăsimi și proteine pentru o construcție musculară eficientă
Necesarul de proteine al unui sportiv de forță este de aproximativ 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru sportivii de anduranță de la 1,2 la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Această cantitate de proteine poate fi ușor acoperită de o dietă normală. Cu toate acestea, atunci când alegeți furnizori de proteine potriviți, trebuie să acordați atenție unui amestec de purtători de proteine vegetale și animale. Proteinele numai din alimentele de origine animală duc, de asemenea, la un aport crescut de colesterol, purine și grăsimi.
Factorul decisiv pentru încorporarea proteinelor în mușchi nu este cantitatea, ci calitatea, adică cantitatea de aminoacizi esențiali. Cu cât sunt mai aproape de proteinele umane, cu atât sunt mai potrivite. Combinația dintre Cartofi și ouă De exemplu, este de o calitate superioară unei bucăți de carne. Pe lângă selectarea purtătorilor de proteine corespunzători, este necesar și un aport adecvat de carbohidrați și grăsimi.
Societatea germană de nutriție recomandă obținerea a 50% din energie din carbohidrați și cel puțin 30% din grăsimi. Atunci când alegeți grăsimile, calitatea joacă, de asemenea, un rol important; două treimi din grăsimi ar trebui să depășească uleiuri vegetale respectiv. Acestea sunt bogate în acizi grași nesaturați.
Cercul nutrițional arată cum arată o dietă variată. Detaliat:
- Consumați zilnic carbohidrați, de preferință varianta de cereale integrale
- Fructe și legume zilnice: luați 5 pe zi!
- Laptele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi în fiecare zi
- Carne de 3 ori pe săptămână și pește cel puțin o dată pe săptămână
Nu sunt necesare suplimente proteice ca supliment alimentar
Oricine mănâncă o dietă variată și sănătoasă (grup nutrițional) nu are nevoie de suplimente nutritive. Chiar și în sport, nevoia de nutrienți poate fi satisfăcută cu ușurință prin alimente. Utilizarea suplimentelor nutritive poate fi de ajutor în anumite situații (sarcină, alăptare, bebeluși, bătrânețe, dietă dezechilibrată). Acest lucru este decis apoi de către medicul curant.
Deoarece un aport preventiv de substanțe nutritive poate avea, de asemenea, un efect dăunător, mai ales în cazul substanțelor nutritive care se pot acumula în organism. Dacă doriți să aflați mai multe despre acest lucru, vă trimit la Institutul Federal pentru Evaluarea Riscurilor . Aportul maxim este determinat de Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor numit la două grame pe kilogram de greutate corporală.
„Prea mult” din produsele proteice artificiale poate fi dăunător
Discuția despre posibilele efecte secundare ale unui aport excesiv de proteine permanent este controversată. Situația datelor arată lacune, astfel încât nu se poate face nicio recomandare clară. Un aport mai mic de 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală este sigur.
Grupul de lucru pentru sport și nutriție al DGE subliniază:
„O creștere permanentă a aportului de proteine stresează rinichiul, Deși acest lucru se datorează evoluției în poziția de a procesa cantități mari de proteine. Cu toate acestea, astăzi mâncăm deja foarte bogat în proteine. Nu s-a dovedit încă dacă acest stres suplimentar are și un efect dăunător asupra rinichilor. Aportul izolat de preparate proteice (care nu înseamnă alimente naturale) poate duce la pierderi crescute de calciu și fosfați prin rinichi. Aceste pierderi apar într-una scăderea densității osoase. Un aport ridicat de proteine deplasează ceilalți nutrienți (carbohidrați, grăsimi, vitamine și minerale). Cu toate acestea, acestea au și câteva funcții importante în organism. "
În concluzie, se poate spune că la întrebarea unuia prea mulți nu se poate răspunde definitiv. Cu toate acestea, se poate presupune că un aport crescut permanent de proteine este, de asemenea, un element nedorit, dacă nu chiar efect nociv are pe corp. Trebuie remarcat faptul că nu există încă un studiu pe termen lung al posibilelor efecte pe termen lung! Dacă doriți să fiți în siguranță, ar trebui să consultați recomandările asociațiilor profesionale, care au fost deja menționate aici în raport. O administrare dincolo de cerință nu duce oricum la creșterea musculară.
Biesalski H. Bischoff S. Puchstein Ch. 2010. Medicină nutrițională; Conform noului curriculum de medicină nutrițională al Asociației Medicale Germane. A 4-a ediție extinsă. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag.
Raschka Ch. Ruf S. 2012. Sport și nutriție; Recomandări științifice și planuri nutriționale pentru practică. Stuttgart/New York: Georg Thieme Verlag