Mănâncă carne după 60 de ani Concentrează-te pe dieta seniorilor Charal

Contrar credinței populare, nevoile nutriționale nu scad odată cu vârsta, ci se schimbă. Alimentele joacă un rol major în viața persoanelor în vârstă, în primul rând pentru a se proteja de boli precum subnutriția, Alzheimer, osteoporoză sau chiar disfagie (problemă de înghițire), dar și pentru a lupta împotriva deficiențelor care apar odată cu vârsta.

Nutriția pentru vârstnici, punctele de reținut:

Proteina: o necesitate pentru persoanele în vârstă.
Fier pentru a preveni anemia.
Calciul este esențial pentru vârstnici.
Vitamina D, vitamina B12, vitamina C și omega 3 sunt esențiale.
Bea 1,5 litri de apă pe zi și rămâi activ.

În general, vârstnicii au o viață mai inactivă, mai puțin fizică și nu călătoresc mult. Acest stil de viață sedentar are consecința directă a pierderii masei musculare și poate produce modificări metabolice vizibile. Tindem să credem că persoanele în vârstă ar trebui să mănânce cantități mai mici, deoarece depun efort fizic mai mic. De fapt, au nevoi semnificative zilnice, în special în proteine, pentru a asigura menținerea masei lor musculare. De fapt, în jurul vârstei de 75 de ani, 5-10% dintre vârstnici se regăsesc cu atât de puțin capital muscular încât vorbim de o stare de fragilitate 1, adică o stare de vulnerabilitate care le crește riscul de deces. ", handicap, chiar moarte.

Proteine: necesitatea de a mânca 1 până la 1,2 g/kg de greutate/zi

Potrivit unui studiu realizat de Inserm 2, persoanele care primesc suficiente proteine își reduc riscul de a deveni fragile cu 60%. Ingerarea de proteine trebuie făcută zilnic, deoarece nu este stocată de organism. Consumul trebuie să fie frecvent pentru a permite celulelor să se reînnoiască, în special mușchii.

Pentru profesorul Bonnefoy, cercetător la Inserm, „rezultatele acestui studiu confirmă relația dintre o stare de fragilitate și aportul de proteine sub 1 g pe kilogram de greutate pe zi. Prin urmare, putem recomanda astfel de aporturi populației vârstnice pentru a preveni dependența fizică și a menține capitalul muscular ”.

Unde să găsești proteine ?

Carnea este o sursă excelentă de proteine, cu de exemplu aproape 30 g de proteine într-o friptură de vită de 100 g sau 26 g de proteine în 100 g de păsări de curte. Se găsește și în pește (20 g de proteine în 100 g de cod) sau brânză. Un ou are aproximativ 5g de proteine, iar 100g de linte sau mazăre despicat are aproximativ 25g de proteine.

Consumați fier pentru a evita anemia nutrițională

Anemia este frecventă la persoanele cu vârsta peste 65 de ani, cu o prevalență care depășește 23% peste 85 de ani 3. Deficitul de fier, singur sau în combinație cu deficit de acid folic și/sau vitamina B12, este responsabil pentru aproape 20% din totalul anemiei la vârstnici 4. Cauzele deficitului de fier sunt multiple și sunt legate doar ocazional de o deficiență a aportului.