Mănâncă chiar din 50

În 2002, 24 de bărbați în vârstă de 28 de ani și tot atâtea bătrâni de 70 de ani de la Universitatea din California de Sud Los Angeles și-au scăpat pantalonii și și-au arătat picioarele. Scopul acțiunii a fost de a măsura mușchii de pe vițe și coapse. Rezultatul: cei mai în vârstă aveau toți un volum muscular mai mic decât cei mai tineri, cu o medie de zece procente. Chiar dacă bărbații din ambele grupuri erau la fel de înalți, la fel de grei și neantrenați.

Acest lucru a confirmat ceea ce a apărut deja în studiile anterioare comparabile: odată cu creșterea vârstei, mușchii se micșorează, în același timp, masa osoasă este redusă, organele interne se micșorează, pielea se contractă, metabolismul încetinește. Iar corpul are nevoie din ce în ce mai puțin de energie pentru a-și menține funcțiile de bază, cum ar fi să permită respirația, să mențină bătăile inimii și să mențină temperatura corpului constantă. Știți, de asemenea, cât de puțină energie aveți nevoie odată cu creșterea vârstei: de la vârsta de 30 de ani, așa-numita rată metabolică bazală scade cu trei procente pe deceniu de viață, din anii '50 puțin mai repede, iar din anii '60 scade cu 1,5 la sută pe an de la.

„În consecință, de-a lungul anilor, ar trebui să vă asigurați că reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi”, spune Primaria Univ. Prof. Dr. Monika Lechleitner, specialist în medicină internă la spitalul regional Hochzirl din Tirol, specializat în nutriție la bătrânețe.

Standardul de calitate crește

Pentru a rămâne sănătos și în formă în a doua jumătate a vieții, nu este suficient doar pentru a limita consumul de delicatese bogate în calorii și pentru a acorda mai multă atenție decât înainte cât de mult mănânci. Calitatea mâncării din farfurie joacă, de asemenea, un rol din ce în ce mai important. Asociația societăților nutriționale germane, austriece și elvețiene recomandă ca în special generația de peste 50 de ani să aibă grijă să consume alimente de înaltă calitate care conțin o mulțime de proteine, vitamine și minerale. Ea a creat o rețetă pentru amestecul ideal de alimente:

50% carbohidrați (din produse din cereale, cartofi și leguminoase)
30% grăsimi (cât mai mari posibil, de ex. Ulei de măsline și in)
10-15% proteine (din carne, pește, ouă, lapte sau produse din soia)
O mână de fructe și/sau legume de 5 ori pe zi
1,5-2 litri de lichid pe zi (de preferință apă)

Univ. Prof. Dr. Lechleitner: „Cel mai simplu mod de a obține un amestec precum cel recomandat este să consumi o dietă mediteraneană, adică cu o dietă obișnuită în Grecia, Italia și Spania.” Acolo, se prepară mult cu ulei, iar proporția este mai mare în carbohidrați. Alimentele precum pâinea, cartofii sau pastele și cantitatea de legume și fructe proaspete utilizate sunt relativ mari. Iar necesarul crescut de proteine este acoperit în mod ideal cu un aport mai scăzut de calorii și grăsimi dacă folosiți pește în loc de porc fript cu coajă de grăsime.

În așa-numitele studii pentru seniori din Paderborn, care au fost realizate în urmă cu câțiva ani cu persoanele în vârstă de 65 de ani și peste, sa dovedit că foarte puțini oameni în vârstă și bătrâni mănâncă, deoarece nutriționiștii și nutriționiștii consideră că este corect și recomandă. Participanții la studiu au continuat să mănânce bușteni. Acest lucru a arătat că 20% dintre femeile și bărbații în vârstă, de exemplu, mănâncă fructe și legume sau lapte și produse lactate doar o dată sau de două ori pe săptămână. Ei mănâncă adesea proteine de înaltă calitate, cum ar fi cele găsite în ouă sau pește, chiar mai rar.

Ca întotdeauna, majoritatea au carne și cârnați în meniul lor de mai multe ori pe zi, chiar dacă suferă deja de consecințele anilor lor de dietă nerezonabilă: mulți sunt supraponderali și suferă de diferite boli asociate ale sistemului cardiovascular, alții se luptă cu diabetul de tip 2 sau au tulburări metabolice legate de dietă, cum ar fi guta.
Pe de altă parte, în generația de peste 75 de ani, cei mai mulți dintre ei au problema că, în loc să aibă prea mult pofta de mâncare, de exemplu pentru că nu mai pot mesteca corect, nu mai percep gustul mâncării la fel de intens ca înainte, sau pentru că sunt singuri și nu au chef să mănânce când sunt singuri la masă. Dacă dieta nu este doar proastă, ci și atât de deficitară încât duce la subponderalitate, potrivit Univ. Prof. Dr. Lechleitner, există încă riscul ca boli precum osteoporoza, demența sau depresia să fie declanșate sau o dietă cu energie scăzută și fără valoare poate accelera evoluția bolii cu bolile existente ale persoanelor în vârstă.

Acum întoarceți lucrurile!

„Vestea bună este că cineva care acordă atenție unei diete sănătoase poate preveni bolile și afecțiunile menționate”, spune Univ. Prof. Dr. Lechleitner și citează Studiul finlandez de prevenire a diabetului drept dovadă a acestui fapt. Acest studiu a înscris 522 de subiecți mai în vârstă care erau deja supraponderali și aveau tendința de a dezvolta diabet de tip 2. Jumătate dintre participanții la studiu nu au schimbat nimic, cealaltă jumătate a participat la un program de schimbare a stilului de viață care a constat într-o schimbare a dietei și exerciții fizice regulate. Rezultatul: Câțiva ani mai târziu, incidența diabetului în rândul femeilor și bărbaților care și-au schimbat stilul de viață a fost cu 58% mai mică decât în grupul subiecților testați care nu credeau că pot întoarce lucrurile din nou și cele rele. Mi-am menținut obiceiurile de viață.

Aportul optim de calorii:
Acest lucru reduce necesarul de energie

În timp ce un bărbat de 30 de ani cu o greutate de 80 kg are nevoie de aproximativ 2550 kcal pe zi pentru muncă sedentară și activitate fizică moderată, la 55 de ani, în aceleași condiții, are nevoie de aproximativ 200 kcal mai puțin, adică doar 2350 kcal și în vârstă de 75 de ani, se descurcă cu 2150 kcal pe zi.
Potrivit Univ, necesarul de calorii al femeilor este mai scăzut datorită masei musculare naturale mai scăzute. Prof. Dr. Lechleitner, „reducerile adecvate vârstei sunt dimensionate în mod similar”. Asta înseamnă: Dacă o femeie de 30 de ani care cântărește 60 kg are nevoie de 1650 kcal pe zi, la 55 de ani are nevoie doar de 1450 kcal, iar la 75 de ani trece cu 1250 kcal.

Mediteranean pe platou: recomandă bucătarul-șef Johann Lafer

IERBĂ GNOCCHI CU GAZPACHO DRESSING
Ingrediente pentru 4-6 porții

1 ardei rosu
1 ardei galben
1/2 castravete
1 ceapa rosie
1 cățel de usturoi
150 ml suc de roșii
3 linguri de oțet de vin roșu
6 linguri de ulei de măsline
Sare piper
100 g ierburi amestecate
(de exemplu patrunjel, maghiran, tarhon, usturoi sălbatic)
400 g ricotta
3 galbenusuri de ou
50 g parmezan ras
150 de grame de făină
50 g unt
Frunze de plante pentru stropire

Îndepărtați ardeii, îndepărtați semințele și tulpinați. Tăiați sferturile în cuburi mici. Curățați castravetele, împărțiți-l în lung, tăiați semințele. Puneți cubuletele în castraveți. Curățați ceapa și tăiați-o și pe ea.
Curățați usturoiul, radeți-l mărunt și amestecați cu suc de roșii, oțet și ulei de măsline. Se amestecă legumele tăiate cubulețe și se condimentează dressingul cu sare și piper.
Se spală ierburile, se rotește uscat și se toacă mărunt. Frământați împreună cu ricotta, gălbenușul de ou, parmezanul ras și făina pentru a forma un aluat neted. Se condimentează bine cu sare și piper.
Împărțiți aluatul de gnocchi în patru bucăți, formați-le în rulouri pe o suprafață de lucru înflorită și tăiați-le în bucăți de aproximativ 2 cm lungime.
Puneți gnocchi în apă sărată ușor clocotită și gătiți în el timp de aproximativ 5 minute. Apoi ridicați-l afară, scurgeți-l puțin, prăjiți-l în untul topit și serviți cu sosul. Presărați câteva frunze de plante deasupra și serviți.

SFAT CARTE
Johann Lafer, Univ. Prof. Dr. Helmut Brussee, Univ. Prof. DDr. Robert Gasser
Așa are gust viața! Editura medicilor 2006,
ISBN 978-3-901488-89-4