Mănâncă chiar înainte și după exercițiu
Mesele chiar înainte și după antrenament sunt esențiale pentru succesul dvs.
distribuie acum:
Cât de importantă este mâncarea înainte și după mișcare?
Faci exercitii regulat? Atunci cu siguranță doriți să aveți cel mai bun efect posibil dacă cheltuiți deja mult. Mesele ÎNAINTE și DUPĂ sunt cruciale pentru succesul antrenamentului.
Aici veți afla cele mai importante lucruri despre o nutriție adecvată înainte și după antrenament:
EȘECUL
Următoarele propoziții sunt absolut tabu:
- „Este mai bine să slăbești dacă nu mănânci nimic înainte de antrenament ...”
- „Dacă nu mănânci nimic după antrenament (mai ales seara), slăbești mai repede ...”
- „Mâncarea după antrenament oprește efectul de arsură ...”
ADEVĂR
- Pentru sportivi, masa potrivită înainte și după antrenament este una dintre cele mai importante mese pentru antrenamentul de succes.
- A nu mânca nimic după efort este contraproductiv și întârzie regenerarea.
Rețineți următoarele:
Înainte de antrenament
Este greșit să crezi că slăbești mai bine dacă nu mănânci nimic înainte de antrenament! Singurul lucru care se întâmplă este că corpul tău își ia energia pentru antrenament din mușchi atunci când nimic altceva nu este disponibil și astfel mușchii sunt literalmente ARZI și ÎNTRENAT în timpul antrenamentului, chiar dacă noi îi construim efectiv - sau cel puțin îi menținem vrei. Amintiți-vă: corpul dvs. nu arde niciodată depozitele de grăsime neîndrăgite direct în timpul antrenamentului.
Deci, este extrem de important ca depozitele de carbohidrați să fie umplute înainte de antrenament, pentru a furniza mușchilor suficientă energie, astfel încât să aveți suficientă putere și putere în timpul antrenamentului. Acesta este singurul mod în care puteți efectua un antrenament cu adevărat eficient, deoarece fără combustibil nu veți atinge intensitatea de antrenament de care aveți nevoie pentru îmbunătățire. Organismul poate obține cel mai bine energia de care are nevoie de la carbohidrați, carbohidrații complexi sau cu lanț lung fiind deosebit de importanți, deoarece aceștia oferă organismului energie pe o perioadă lungă de timp.
Ce să mănânce:: O jumatate) banană ca o gustare înainte de antrenament este suficientă. Acesta conține carbohidrați cu lanț lung și scurt și oferă energia necesară rapid și pentru o lungă perioadă de timp (o altă sursă pentru carbohidrați cu lanț lung este, de exemplu, o rolă de secară)
Când mâncați:: Cu siguranță ar trebui să luați această mică gustare cu 15-30 de minute înainte de a începe să vă exercitați.
Un studiu aplicat la Institutul pentru Nutriție Sportivă, Bad Nauheim, a arătat că o astfel de gustare este disponibilă organismului la 10-15 minute după consum. Această energie vă îmbunătățește performanța până la 90 de minute și, astfel, reduce riscul de rănire.
Apropo: se știe că nu te antrenezi bine pe stomacul plin. Prin urmare, ultima masă principală trebuie luată cu aproximativ trei ore înainte de începerea exercițiului.
Dupa antrenament
Masa potrivită după antrenament este una dintre cele mai importante mese pentru sportivi și timpul nu contează. A nu mânca nimic după efort este contraproductiv și întârzie regenerarea.
Un lucru este clar: după antrenament, depozitele de carbohidrați sunt goale. Un aport de carbohidrați direct după exerciții (o banană) determină eliberarea insulinei. Corpul dumneavoastră are nevoie de insulină pentru metabolismul proteinelor, ceea ce asigură că proteinele furnizate pot fi utilizate mai bine pentru construirea și regenerarea mușchilor.
Când mâncați:: Mai întâi o cantitate mică de carbohidrați DIRECT după antrenament (jumătate sau o cantitate mică banană este optim). Și apoi o masă adecvată în aproximativ 30-45 de minute de la antrenament.
Așa arată o masă reală:: O masă formată în principal din proteine, carbohidrați oarecum complecși și grăsimi sănătoase.
Iată una dintre probele mele personale după antrenament:
- Rulada mea de rozmarin vegan cu cartofi, broccoli și sos de ciuperci-ardei. Doar pentru a vă arăta un exemplu că nu trebuie să fie întotdeauna „orez cu curcan” 🙂
- Există mai multe sub "Rețete"
- Pentru consumatorii de carne:
niște orez cu curcan sau o salată cu ton și 1-2 felii de pâine de secară (aici: cea mai mare proporție posibilă de secară, dar fără cereale integrale. Cerealele integrale nu sunt potrivite. Secara poate fi folosită de corp mai repede decât cerealele integrale și, prin urmare, este disponibilă pentru mușchi mai repede.). - Sau doar niște fulgi de ovăz și un shake de proteine.
- Puteți găsi mai multe informații despre „Fă și nu faci în timp ce mănânci” aici .
- Și: BEȚI, BEȚI, BEȚI
Mitul efectului afterburn
Am afirmat deja că a nu mânca după efort este contraproductiv și că încetinește recuperarea organismului.
Dar ce se întâmplă exact în timp ce corpul tău „arde după”?
Corpul are o nevoie crescută de nutrienți imediat după antrenament. Desigur, depinde întotdeauna de intensitatea antrenamentului sau de sport. Corpul tău rulează la viteză maximă în timpul antrenamentului și asta continuă o perioadă după antrenament, deoarece corpul nu poate trece imediat de la activitate la modul de odihnă. Iar arderea caloriilor continuă în acest timp. Imediat după antrenament, corpul are nevoie de multă energie pentru a se regenera. Obține această energie din arderea grăsimilor.
Așa-numitul efect post-ars (adică activitatea crescută a metabolismului, a sistemului neuronal etc.) este, totuși, cauzat de o masă după antrenament Nu prevenit. Ar fi și mai bine dacă corpul nostru s-ar putea regenera de acum înainte cu o banană sau ceva similar. Depozitele de carbohidrați din mușchi sunt golite prin antrenament. De asemenea, organismul are nevoie de proteine pentru a repara mușchii pe care îi folosește. Și numai prin regenerare puteți obține efectul de antrenament dorit.
Dacă, în schimb, renunți la masă sau nu bei nimic, corpul tău va cădea din nou pe proteinele din mușchi din cauza lipsei de energie, deoarece acestea sunt disponibile mult mai repede decât depunerile de grăsime și astfel deteriorează mușchii.
De altfel, efectul după arsură în comparație cu consumul de energie prin antrenament propriu-zis, activitatea fizică zilnică, rata metabolică bazală etc. este prea mic pentru a primi o atenție prea mare.
CONCLUZIE
- Doar cu dieta potrivită, mai ales înainte și după antrenament, puteți crește efectul de antrenament și, în același timp, susține procesele regenerative ale corpului dumneavoastră.
- Cu dieta corectă înainte și după antrenament, puteți construi mușchi și scăpa de depozitele de grăsime nedorite.
- Oferă-i corpului tău energia de care are nevoie pentru a obține prin antrenament cu toată puterea și pentru a-și reveni după efort.
- Mâncarea după exerciții nu oprește efectul de arsură!
În plus: Dacă, de exemplu, din cauza slujbei tale, te antrenezi doar în timpul serii, desigur trebuie să mănânci ceva după antrenament, deoarece corpul tău are nevoie de el chiar înainte și după antrenament, deci nu contează la ce oră este!
Doar la fel de bun ca mănânci ÎNAINTE și DUPĂ antrenament, ești la fel de bun în timpul antrenamentului și chiar mai bun în următorul antrenament! La urma urmei, mâncarea este combustibilul corpului nostru. Nu v-ați aștepta niciodată ca mașina dvs. să funcționeze cu un rezervor gol, nu-i așa?! Pierderea în greutate cu succes și obținerea corpului în formă maximă nu înseamnă să-ți fie foame! Este vorba de a oferi corpului tău hrană sănătoasă, astfel încât să poată funcționa/exercita eficient. Succes cu mâncare bună și gustoasă - ce ți-ai mai putea dori? 🙂
Cum e cu tine? Până când te frustrezi pentru că nimic nu se schimbă în ciuda antrenamentelor grele? Te antrenezi de săptămâni sau chiar de ani, dar corpul tău pur și simplu nu se schimbă așa cum vrei? Te-ai recunoscut în punctele prezentate mai sus? Dar poate că nu știi cum să o faci corect?
Dacă doriți să știți cum să vă antrenați cu adevărat cu succes și astfel să obțineți figura de vis, mâncarea potrivită pentru instruire este doar unul dintre cele mai importante elemente de bază.
În atelierul meu online „V-Gain Rebellion®” Vă voi explica în detaliu ce este important atât în antrenament, cât și în dieta dvs. dacă doriți să vă schimbați corpul. Nu contează dacă doriți să pierdeți în greutate sau să construiți mușchi. În cele din urmă, revoltați-vă împotriva a ceea ce nu v-a adus mai departe și vă voi ajuta 🙂 Puteți găsi toate informațiile despre atelierul meu online aici www.sei-ein-rebell.com .
Și dacă preferați să-mi vorbiți personal/live, aveți alte opțiuni despre cum puteți ajunge la mine: Sfaturi personale> .
În primul rând, nu intrați în panică înainte de masă înainte și după exercițiu 🙂
A ta