Mănâncă înainte, în timpul și după exerciții

Dieta joacă un rol cel puțin la fel de important în construirea mușchilor ca antrenamentul. Întrebarea este: ce trebuie să mănânci și când, pentru suficientă putere în studio și regenerare optimă după aceea?

Mâncarea vă furnizează dvs. și corpului dvs. energia de care aveți nevoie pentru antrenamentul de construire a mușchilor și apoi nutrienții de care aveți nevoie pentru a vă regenera mușchii. Dar nu toate alimentele sunt la fel. Sfaturile noastre nutriționale vă vor ajuta să aflați wPoți să mănânci ceva. Cu toate acestea, depinde în principal de obiectivele tale. Ați prefera să construiți mușchi sau să reduceți procentul de grăsime corporală?

Ceea ce este necesar pentru a construi mușchi poate de multe ori împiedica pierderea de grăsime: Glucidele sunt cea mai bună sursă de energie pentru mușchii tăi; dacă aveți în față un antrenament greu, nu ar trebui să vă lipsiți de el. Cu toate acestea, glucidele cresc și nivelul de insulină din corpul dumneavoastră și astfel încetinesc metabolismul grăsimilor, astfel încât acestea sunt mai puțin potrivite pentru a pierde în greutate. În schimb, ar trebui să mergi după albușuri de ou, de ex. B. set din carne slabă, pește și produse lactate. De asemenea, joacă un rol important în succesul personal Momentul consumului de alimente, deoarece mesele tale vor să fie digerate înainte ca acestea să fie disponibile pentru corpul tău ca energie și substanțe nutritive.

Momentul potrivit

Nu te antrenezi cu stomacul plin. Pe lângă sentimentul neplăcut de plenitudine, acesta are următorul motiv principal: procesul digestiv costă energia corpului și l-ar stresa inutil în timpul exercițiului. În plus, nutrienții din alimente necesită o anumită perioadă de timp înainte de a fi metabolizați și pot intra în vigoare. Ca un ghid, durează între o oră și patru ore pentru a fi digerată o masă. Gustările mai mici necesită mult mai puțin timp decât mesele mari cu 1.000 de calorii și mai mult. Mijloacele ideale sunt mesele cu aproximativ 600 de calorii de care organismul dumneavoastră are nevoie între două și trei ore pentru a fi digerate. Asta înseamnă: ar trebui să luați ultima masă cu aproximativ două ore înainte de antrenament și să fie hrănitoare, săracă în grăsimi și fibre și ușor de digerat.

Mese pentru construirea mușchilor

Dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă reîncărcați depozitele de carbohidrați din corp, pentru a avea suficientă putere pentru pregătirea viitoare. Sunt cele mai potrivite glucide complexe cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi pastele de grâu integral sau fulgi de ovăz, care sunt digerate încet și astfel oferă energie corpului tău pe o perioadă mai lungă de timp. Așadar, puteți performa la maxim pe tot parcursul antrenamentului. Bine două treimi din mese înainte de exercițiu ar trebui să conste în astfel de carbohidrați lenti.

Necesarul de aminoacizi al mușchilor dvs. crește în timpul stresului ridicat, motiv pentru care proteinele, elementul de bază al mușchilor, nu ar trebui să lipsească în mese. Proteinele sunt importante, astfel încât corpul dumneavoastră să poată stimula sinteza proteinelor și țesutul muscular să se poată regenera în timpul antrenamentului. Prin urmare, aproximativ 15% din masa dvs. ar trebui să fie proteică, z. B. piept de curcan sau brânză de caș slab.

Mese pentru pierderea de grăsime

Este complet diferit dacă vrei să slăbești. Dacă puneți prea mult zahăr - și nimic altceva nu sunt carbohidrați - în fluxul sanguin, creșteți eliberarea de insulină din corp. Rezultatul: Metabolismul încetinește, arzi mai puține grăsimi. Cu toate acestea, corpul tau are nevoie de energie pentru antrenament. Dacă nu o primește printr-o masă completă, folosește rezervele pe care le-a construit: Pe de o parte, cu depozitele de grăsime - este bine. Ceea ce este mai puțin bun este că mușchii tăi sunt atacați foarte repede. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să alegeți un o dietă foarte bogată în proteine pentru a vă proteja structura musculară și pentru a vă oferi corpului suficientă energie.

Ce să nu mănânci înainte de antrenament

Alimentele grase trebuie evitate înainte de antrenament. Metabolizarea chiar și a grăsimilor sănătoase durează foarte mult și costă multă energie. Energie de care corpul tău are nevoie urgentă pentru antrenament. De asemenea carbohidrații cu lanț scurt sunt inutili, așa-numitele zaharuri simple, ca z. B. apar în dulciuri. Deși livrează energie foarte repede, sunt consumate la fel de repede. Ceea ce urmează este o scădere a performanței - și cu siguranță nu o puteți folosi în antrenament. Dacă doriți să luați o mică gustare înainte de a face mișcare, mai bine o ridicați fructe proaspete în spate, bananele și merele sunt energizante excelente și, pe deasupra, mult mai sănătoase.

Trebuie să mănânci ceva înainte de antrenament?

Întrebarea nu este atât de ușor de răspuns. Practic, răspunsul este nu. Corpul tău este, de asemenea, capabil să se antreneze pe stomacul gol, lucru pe care unii sportivi cu experiență îl fac și pentru a-și maximiza arderea grăsimilor. Deoarece: Dacă nu-ți hrănești corpul cu alimente și rezervele sale de energie sunt goale, acesta primește combustibilul de care are nevoie pentru antrenament din propriile rezerve - și acestea sunt tampoanele și mușchii tăi de grăsime. Și exact aici se află problema: Fără o masă anterioară, corpul dumneavoastră poate ataca rezervele de grăsime neplăcute, dar în același timp și mușchii. Asta înseamnă: în loc să crească, mușchii tăi se vor micșora aproape sigur în timpul antrenamentului. Acest lucru este ineficient și nesănătos pe termen lung. Și: Vă scade performanța. Sportivii cu experiență sunt bineveniți să facă o sesiune de cardio casual dimineața înainte de micul dejun pentru a le accelera arderea grăsimilor. Înainte de un antrenament greu, cu toate acestea, următoarele se aplică în egală măsură utilizatorilor începători și avansați: o masă hrănitoare, cu conținut scăzut de grăsimi și ușor de digerat este o necesitate!

Important: bea!

Corpul dumneavoastră are nevoie de lichide pentru a putea efectua rapid și ușor procesele metabolice. De aceea trebuie să beți mult - băuturi nealcoolizate, fără alcool, cum ar fi apă sau ceai, desigur. Răspândit pe parcursul zilei, trei litri este minimul absolut ca sportiv patru-cinci litri de fapt o datorie. Este deosebit de important să aveți suficiente lichide în orele anterioare și în timpul antrenamentului, deoarece corpul pierde cantități mari din acesta atunci când transpirați în timpul antrenamentului.

Apropo: Shake-urile proteice sunt potrivite și ca masă înainte de antrenament. Acestea sunt digerate mai repede decât alimentele solide și, prin urmare, sunt soluția ideală dacă doriți să introduceți o scurtă sesiune de antrenament și să vă reîncărcați rapid corpul cu energie. Pur și simplu amestecați 30 de grame de proteine cu câteva fructe și apă și veți avea un shake energetic sănătos.

Dintr-o privire: mâncare înainte de antrenament

Carbohidrați complecși, z. B. paste, orez, cartofi
proteină, z. b. Păsări de curte, pește, produse lactate
fructe și legume, z. B. banane, mere, roșii, castraveți, dovlecei
mult lichid

În timp ce antrenamentul

Să mănânci ceva în timp ce faci mișcare nu are sens. Procesul digestiv durează atât de mult încât nutrienții absorbiți sunt disponibili numai după antrenament. În plus, nu se antrenează bine cu stomacul plin. Dar băutul este foarte important, pentru a distribui optim nutrienții absorbiți înainte de antrenament în organism și pentru a compensa deshidratarea (transpirația). Oricine are nevoie de o băutură suplimentară de băuturi energizante în loc de apă Spritzere cu suc sau unul Amestec de aminoacizi, pe care practic fiecare studio de fitness îl are în gama sa. Aminoșii ajung la mușchi într-o clipită și susțin construirea mușchilor.

Dintr-o privire: mâncare în timpul antrenamentului

apă
Spritzere de fructe
Băuturi de aminoacizi

Dupa antrenament

După un antrenament greu, corpul tău este epuizat, depozitele sale de energie sunt goale și mușchii trebuie să se regenereze. Masa după antrenament este, prin urmare, la fel de importantă ca cea dinaintea sa. Un plan în doi pași este ideal, constând din carbohidrați rapidi imediat după antrenament și puțin mai târziu o masă completă de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi.

Imediat după sesiunea de antrenament, depozitele goale de carbohidrați trebuie mai întâi reîncărcate. Acestea sunt potrivite lanț scurt, glucide rapide, cum z. B. se găsește în sucuri sau fructe. Mușchii dvs. au nevoie de proteine pentru a spori sinteza proteică a corpului și pentru a restabili țesutul muscular atacat în timpul antrenamentului și pentru a-l face mai puternic. A Shake proteic, cel mai bine cu proteinele din zer poate oferi rapid proteine utilizabile.

O masă completă trebuie să fie programată la aproximativ o oră după antrenament. Știința sportului și nutriției recomandă despre un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală (de exemplu, orez sau paste) și 0,4 grame de proteine (de exemplu, piept de pasăre sau pește) și unele grăsimi nesaturate, de ex. B. apare în uleiul de măsline.