Mănâncă inteligent; instruiți Smart Zone Diet 40-30-30 nutriție și mai mult Ce este; Zona
Dieta Zone conform Dr. Barry Sears își propune în primul rând să regleze echilibrul hormonal printr-un aport alimentar controlat. Ca urmare, starea de sănătate și performanță ar trebui îmbunătățite.
În 1995 biochimistul american Dr. Barry Sears a introdus prima dată această strategie nutrițională. Pe baza cercetărilor și descoperirilor sale științifice, el a formulat principiul conform căruia 40 la sută din caloriile din toate mesele și gustările principale ar trebui să conțină carbohidrați, 30 la sută din proteine și 30 la sută din grăsimi. De aici și al doilea nume al acestei diete: dieta 40/30/30. Această dietă nu este o dietă în sens convențional, ci o dietă sau o strategie nutrițională. În cele ce urmează, prin urmare, voi vorbi doar despre dieta zonei, deoarece cuvântul „dietă” este folosit și pentru nutriție în limba engleză. ) Grecesc și înseamnă mod de viață/stil de viață.
Echilibrul hormonal - „zona” sau „optimul”
Dr. Barry Sear a fost și se bazează pe rezultatele cercetărilor (el însuși și alți oameni de știință) convins că alimentele sunt cheia controlului anumitor hormoni. Acești hormoni au un efect direct asupra dezvoltării sau luptei împotriva așa-numitei „tăcute" - inflamații subclinice. Scopul principal al Dietei Zone este deci echilibrul hormonal. Acest echilibru ideal („Zona”) este ceea ce Dr. Barry Sears a numit și „optimul”.
Dieta Zone este, prin urmare, o strategie nutrițională echilibrată, cu scopul de a regla echilibrul hormonal - cu accentul principal pe insulină, glucagon și eicosanoizi - și astfel influențând starea de sănătate și fitness a propriului corp. Potrivit lui Sears, alte componente elementare pentru o implementare cu succes a dietei zone sunt includerea acizilor grași esențiali omega-3 (aceștia au și un efect antiinflamator) în dietă și exercițiile fizice regulate.
Lucrul special al dietei zonale este că accentul acestei schimbări în dietă nu este în primul rând îndreptat sau redus în ceea ce privește pierderea în greutate/pierderea de grăsime, ci că efectul principal este o îmbunătățire a stării generale. Drept urmare, puteți pierde în greutate, vă puteți menține sau chiar crește masa slabă/masa musculară pură (deci este posibilă și creșterea în greutate!), Performanța atletică poate crește și capacitatea dvs. de concentrare se poate îmbunătăți.
Controlul nivelului de zahăr din sânge
Principala țintă a dietei zonale este insulina, deoarece îndeplinește sarcina de a transporta substanțe nutritive precum glucoza (zahărul) în celule pentru a fi depozitate acolo sau pentru consum imediat. Insulina scade nivelul zahărului din sânge și, de asemenea, împiedică descompunerea rezervelor de energie. Alimentele care conțin în principal zahăr sau amidon stimulează cel mai mult secreția de insulină. În consecință, obiectivul este de a menține nivelurile de zahăr din sânge cât mai uniforme posibil, care nu sunt prea mari, pentru a menține producția de insulină scăzută și astfel a face disponibilă energia stocată.
Contrabalansul insulinei este glucagonul, care mobilizează rezervele de energie și crește nivelul zahărului din sânge. Alimentele care conțin în principal proteine duc la eliberarea glucagonului. Ca urmare, un nivel constant al zahărului din sânge poate fi atins numai sub controlul ambilor hormoni printr-un aport echilibrat corespunzător de proteine și carbohidrați.
Eicosanoide - formate din acizi grași, activi în toate celulele
Eicosanoidele sunt un grup de substanțe asemănătoare hormonilor. Aceștia acționează ca substanțe mesager biochimice, influențează sistemul imunitar și sunt implicați în procesele inflamatorii din organism. Ele pot fi produse de orice celulă și sunt implicate în procese precum coagularea sângelui, alergii, durere și inflamație.
Toți eicosanoizii provin din metabolismul grăsimilor acizilor grași polinesaturați. Acestea sunt împărțite în trei grupuri, prin care două grupuri sunt considerate eicosanoidele „bune”, deoarece acționează împotriva inflamației, printre altele.
Potrivit Dr. Barry Sears, acizii grași nesaturați ingerați afectează care se formează eicosanoizi. Drept urmare, controlul cantității de grăsime pe care îl consumați este la fel de important ca și controlul aportului de carbohidrați și are sens să acordați anumitor grăsimi, cum ar fi peștele și uleiul de măsline, o prioritate mai mare, deoarece aceste uleiuri promovează producția așa-numitelor eicosanoide „bune”.
Dieta-zonă în uz
40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi trebuie consumate la fiecare masă. Pentru a obține acest raport, trebuie să calculați 9 grame de carbohidrați și 1,5 grame de grăsimi cu cât mai mulți acizi grași nesaturați pentru fiecare 7 grame de proteine. Pentru a face calculul mai ușor, Sears a inventat metoda blocului. Alimentelor i se atribuie cantități care conțin cantitatea necesară de macronutrienți. De exemplu, 30 g de somon în stare brută corespund cu 7 grame de proteine.
Pentru a calcula necesarul total pe zi, se determină cantitatea necesară de proteine. Acest lucru se face prin determinarea masei slabe și a nivelului individual de activitate. Un bărbat cu un procent de grăsime corporală de 12% și un nivel ridicat de activitate are nevoie de 19 blocuri de proteine pe zi. Asta înseamnă că trebuie să mănânce și 19 blocuri de carbohidrați și grăsimi.
Dr. Barry Sears recomandă să mâncați la fiecare patru și jumătate până la șase ore, de preferință împărțit în trei mese principale și două gustări. Pentru bărbatul cu 19 blocuri, acest lucru ar corespunde cu trei mese cu 5 blocuri și două gustări cu 2 blocuri, ultima gustare fiind luată seara târziu.
În practică, există liste în care sunt enumerate cantitățile pe bloc per aliment. De asemenea, aceste liste împart mâncarea în 3 categorii:
1. În alimentele recomandate și potrivite în mod optim,
2. în alimentele care ar trebui consumate cu măsură
3. În alimentele care ar trebui evitate.
Acest lucru este legat de compoziția generală a alimentelor în funcție de componentele sale grase sau de alte efecte hormonale eficiente. Somonul este preferabil fripturii slabe, dar ambele sunt mai bune decât burta de porc.
O descriere mai detaliată a Dietei Zone poate fi găsită pe site-ul Enerzona sau în cartea Dr. Sears zu Gemüte (în limba germană "Zona - Optimum"). Există, de asemenea, o carte de Enerzona pe care o pot recomanda pentru începători.