Mâncarea pentru alergători este sănătoasă pentru grăsimi, nutriție sportivă, alergare, antrenament de anduranță
Mâncare pentru alergători: sportivii de rezistență se bazează mult timp pe o dietă care pune accentul pe grăsimi și proteine pentru a crește performanța de rezistență. Este timpul atât de mare pentru a elimina grăsimea nutritivă de imaginea ei proastă!
Mâncare pentru alergători: Este grasă sănătoasă?
Dintre bolile civilizației, numărul bolilor cauzate de dietă este în creștere. Nu în ultimul rând din acest motiv, a avut sens să reconsiderăm recomandările dietetice care există în Germania de zeci de ani. Informațiile binecunoscute ale Societății Germane pentru Nutriție (DGE) cu privire la raportul de macronutrienți din dieta noastră au primit concurență.
În zilele noastre există diferite abordări în care raportul nutrienților a fost modificat în favoarea proteinelor și a grăsimilor în dieta noastră zilnică. Ce este optim pentru cine și ce este cel mai benefic pentru sănătate este deja un subiect controversat în știință.
Grăsimea ca nutrient: dăunătoare sau nu?
Niciun alt macronutrienți nu a fost nedreptățit la fel de mult în ultimele decenii ca și grăsimea nutritivă. S-ar putea vorbi literalmente despre o fobie grasă, care pentru mulți dintre noi a fost luată ca atare. Te gândești și la efecte mai ales negative atunci când te gândești la grăsime?
Destul de trist când consideri că grăsimea este un nutrient esențial fără de care nu putem trăi. Abia în ultimii ani s-au auzit voci care abordează nutrienții cu aspecte noi și îi atribuie efecte pozitive. Și nu numai că вfreien „îl eliberează de imaginea permanentă a răului. Ar fi de dorit - pentru sănătatea ta! (1)
Istoria recomandărilor dietetice
Cele mai vechi recomandări dietetice legate de nutrienți provin probabil de la fiziologul și medicul olandez Jakob Moleschott. În 1859 descrie pentru prima dată dieta bărbaților individuali cu activități obositoare și publică acest lucru. Moleschott avea o necesitate energetică de 2.918 kcal pe zi. cu un raport de nutrienți de 59% carbohidrați, 26% grăsimi și 18% proteine.
Alți cercetători au descris, de asemenea, dietele bărbaților muncitori, și toate acestea erau inventare. Pentru prima dată, în decursul vremurilor războinice de la începutul secolului al XX-lea, a fost abordată nevoia minimă de hrană a trupelor. Toate specificațiile care au apărut în acest timp s-au referit la menținerea performanței fizice a persoanelor muncitoare și au prezentat un conținut de grăsimi în dietă de aproximativ 17% până la maxim 33%. 55 „58% ar trebui să fie carbohidrați și 13„ 18% proteine.
Bolile civilizației legate de dietă
De-a lungul timpului, aceste linii directoare au fost înțelese ca recomandări pentru dieta zilnică a tuturor persoanelor sănătoase și au rămas în Germania timp de aproape o jumătate de secol. În timpul celui de-al doilea război mondial, era important să se mențină productivitatea populației, în ciuda deficitului de alimente. Aici, carbohidrații erau o materie primă valoroasă și benefică. După război, însă, în timpul boom-ului, stilul de viață al populației s-a schimbat.
Alimentele nu mai erau rare, alimentele produse și prelucrate industrial, cum ar fi produsele finite și cofetăria, au cucerit piața. Oamenii au trebuit să lucreze mai puțin fizic și infrastructura din Germania a fost extinsă. Totul nu s-a schimbat, doar recomandările dietetice. Până în prezent, Germania a înregistrat o creștere constantă a bolilor civilizației legate de dietă (1).
Grăsime de-a lungul veacurilor
Fobia grasă din ultimii 30 de ani s-a răspândit din SUA în Germania. Notă: O recomandare specifică privind grăsimile a apărut pentru prima dată acolo în 1974 și a fost formulată de American Heart Association (AHA). Anterior, creșterea constantă a atacurilor de cord la populația americană și nu în ultimul rând a președintelui de atunci Dwight D. Eisenhower, a dus la cercetarea cauzelor acestui „ucigaș”.
Din studiile sale metabolice, biochimistul Ancel Keys a concluzionat că grăsimile din alimente au dus la atacuri de cord. Fără dovezi ale vreunui beneficiu, el a susținut că americanii ar trebui să-și reducă consumul zilnic de grăsimi la 30% din zilnic pentru a-și proteja sănătatea. kcal mai mic. În anii următori, când câțiva oameni de știință au reușit să demonstreze contrariul cu studiile lor, ei nu s-au mai confruntat cu politica grăsimilor.
Grăsimea poate provoca boli cardiovasculare?
Cine nu le cunoaște: împărțirea în grăsimi „bune” și grăsimi „rele”. Acizii grași saturați, în special, au fost evaluați negativ de ani de zile. Ei au fost acuzați de niveluri slabe de lipide din sânge atunci când au fost consumați în cantități mari. Din moment ce aceasta este o judecată greșită, DGE a trebuit să cedeze și în orientarea sa privind grăsimea din 2006 Cei 3 acizi grași saturați, acidul lauric, miristic și palmitic, care au o influență asupra nivelului de colesterol, nu numai că cresc colesterolul LDL presupus rău, dar cresc și colesterolul HDL bun și scad trigliceridele (Lipide din sânge).
Un parametru mai semnificativ decât colesterolul LDL ca factor de risc pentru bolile cardiovasculare este oricum raportul dintre trigliceride și colesterolul HDL. Trigliceridele prea mari și colesterolul HDL prea mic sunt tipice pentru milioane de oameni cu supraponderalitate și lipsă de mișcare. Colesterolul LDL nu este rău în sine. Trebuie remarcat faptul că persoanele care mănâncă o cantitate deosebit de mare de acizi grași saturați nu prezintă un risc modificat de infarct cardiac sau cerebral comparativ cu persoanele care consumă mai puțin. Cu foarte puține excepții, majoritatea studiilor observaționale pe termen lung au ajuns la această concluzie. Grăsimile, pentru care datele sunt mai informative și mai uniforme, sunt acizii grași omega-3 și trans.
Acizii grași omega-3 EPA și DHA, care sunt cei mai frecvenți la macrou, somon, hering și sardine, oferă date convingătoare pentru un efect protector asupra inimii și vaselor de sânge. În schimb, acizii grași trans trebuie evaluați ca un risc pentru sănătate. Acizii grași trans se formează în timpul întăririi parțiale industriale atunci când uleiurile lichide sunt solidificate pentru producerea grăsimilor de împrăștiat, de copt și de gătit. Ei sunt adevărații vinovați.
Mâncare pentru alergători: Grăsime de digresiune
Grăsimile sunt furnizate organismului prin alimente sub formă de trigliceride. Unii dintre acizii grași pot fi produși chiar de organism. Cu toate acestea, există și cele care sunt esențiale pentru organism (vitale) și care trebuie furnizate prin alimente. În funcție de prezența legăturilor chimice duble între atomii de carbon, se face distincția între acizii grași saturați și nesaturați.
Existența uneia sau mai multor duble legături și localizarea primei duble legături este crucială pentru calitatea și importanța grăsimii. Acizii grași saturați sunt de obicei ingerați în cantități mari prin alimente. Cu toate acestea, ele nu sunt esențiale, adică organismul este capabil să le construiască singur. Alimentele de origine animală, cum ar fi smântână, untură de porc, carne sau produse mezeluri, sunt bogate în acizi grași saturați. Acizii grași nesaturați sunt din nou împărțiți în acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Acizii grași nesaturați sunt, de asemenea, ingerați prin alimente, prin care organismul poate forma și acizi grași mononesaturați din acizi grași saturați. Un exemplu de acid gras monoinsaturat este acidul oleic. Uleiurile de măsline și de rapiță sunt bogate în acizi grași mononesaturați. Acizii grași omega-6 și omega-3 se numără printre acizii grași esențiali.
Mâncare pentru alergători: Adaptați-vă dieta la antrenament!
Ca sportiv de anduranță, puteți beneficia de dieta dvs. dacă o adaptați la antrenament și la diferitele procese fiziologice asociate acesteia. Așadar, dieta mixtă bogată în carbohidrați nu este un tabu în sine. Cu toate acestea, ar trebui să fie folosit tactic bine plasat. În ceea ce privește cei 3 nutrienți principali, carbohidrații ocupă un loc special în nutriția sportivă.
Nu degeaba sunt numite combustibil pentru organismul nostru. Sunt digerate rapid și absorbite în corp. În plus, ele furnizează mai multă energie pe unitate de timp decât grăsimile și, prin urmare, sunt sursa primară de energie pentru orice stres fizic intens. Aceasta înseamnă că, dacă faceți o muncă intensă din punct de vedere fizic și aveți nevoie de multă energie pentru aceasta, aveți nevoie de combustibil sub formă de carbohidrați pentru a continua această activitate.
În special în domeniul sporturilor de anduranță, aprovizionarea optimă cu carbohidrați joacă un rol major în pregătirea directă pentru competiții și în zilele de competiție: pe de o parte, pentru a vă umple rezervele de glicogen din mușchi și din ficat în timpul pregătirii directe a competiției; pe de altă parte, pentru a oferi organismului tău energie suficientă și rapidă în timpul competiției și pentru a conserva memoria. Dar sunt, de asemenea, un nutrient valoros în antrenamentele de zi cu zi - cu condiția să existe o încărcătură intensă în program. (3)
Sporturi de anduranță și grăsimi: beneficii valoroase
Dieta pe bază de grăsimi/proteine este clar recomandată ca dietă de bază și în antrenamentele zilnice în timpul încărcărilor extinse. Acest lucru este valabil mai ales pentru diferite sporturi de anduranță, cum ar fi triatlonul, ciclismul și alergarea. Deoarece în timpul încărcărilor extinse care domină aici, grăsimile sunt complet suficiente pentru furnizarea de energie.
În plus, depozitele dvs. de grăsimi pot furniza energie aproape nelimitată. În sporturile de anduranță, se aplică și următoarele: cu cât este mai bine antrenat metabolismul grăsimilor, cu atât este mai bună capacitatea de rezistență pentru sarcini de 30-45 de minute. Acest lucru trebuie înțeles după cum urmează: În timpul efortului de rezistență pe termen lung, energia din organism este furnizată într-un mod aerob, adică cu utilizarea oxigenului. În plus, organismul poate metaboliza grăsimile sau carbohidrații ca surse de energie.
Alimente pentru alergători: Beneficiul grăsimilor
Avantajul grăsimilor față de carbohidrați este că pot fi depozitate aproape la nesfârșit în organism. Cu toate acestea, depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat sunt limitate. Cu cât este mai bine antrenat metabolismul grăsimilor, cu atât organismul poate conserva mai mult depozitele de carbohidrați și cu atât mai mult vă veți putea menține activitatea. Dacă doriți să vă optimizați capacitatea de rezistență, obiectivul dvs. trebuie să fie să vă antrenați în mod optim metabolismul grăsimilor. Prin urmare, lipsa de carbohidrați este stimulul necesar pentru antrenament, astfel încât metabolismul să folosească din ce în ce mai mult grăsimile ca sursă de energie.
În timp, mușchii își vor optimiza sistemul de ardere a grăsimilor cu toate enzimele asociate. Acest lucru culminează cu capacitatea de a acoperi intensități de exerciții din ce în ce mai mari prin arderea grăsimilor. (Puteți afla aici cum puteți economisi un kilogram de grăsime pe săptămână). Sportivii sunt rareori capabili să ia în totalitate cantitățile de carbohidrați de care au nevoie în timpul exercițiului. „Fanaticii cu carbohidrați” experimentează de obicei surpriza urâtă în competiție. Redus exclusiv pentru a arde carbohidrați, performanța scade brusc odată cu apariția unei disponibilități reduse de carbohidrați. Prin urmare, un metabolism antrenat al grăsimilor va da roade în competiție! (3)
Hanna Sandy
Sfatul nostru de carte pentru antrenament acasă:
Se potrivește fără echipament - antrenament cu propria greutate corporală
Exercițiile pot fi, de asemenea, efectuate în cele mai mici spații și necesită un timp minim: antrenamentul de patru ori pe săptămână timp de 30 de minute este suficient pentru a deveni slab, puternic și în formă maximă într-un timp record.
Această formulă de fitness este, de asemenea, ideală pentru lucrătorii moderni, deoarece poate fi integrată în orice plan de viață. Indiferent dacă este acasă, într-o cameră de hotel sau la birou - instruirea poate avea loc oriunde. Timpul de pregătire nu este necesar deoarece nu aveți nevoie de echipament și nu trebuie să vă deplasați la centrul de fitness. Cu cele 125 de exerciții din această carte, fiecare se antrenează la propriul nivel, indiferent dacă sunt începători sau profesioniști. Există, de asemenea, sfaturi motivaționale și nutriționale de la experți.
Poți face cartea chiar aici, în magazin sauВ Despre AmazonВ a comanda.
Literatură mâncătoare de alergători
1. Gunder & Worm (2011): Mai multe grăsimi - De ce avem nevoie de mai multe grăsimi pentru a fi sănătoși și subțiri. Lünen: Verlag sistematizat
2. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Mai mult de la sport! Conținut scăzut de carbohidrați și LOGI în nutriția sportivă. Lünen: Verlag sistematizat
3. Sandig & Jochum (2010): Ghid practic Nutriție - Cum să mănânci singur. Bonn: Orgenda Sportfachverlag PPE
Jargonul alergător-alimentar
colesterolului • cunoscut și sub numele de colesterol, se găsește în alimentele de origine animală. Este cerut de organismul uman, poate fi sintetizat de acesta în ficat și îndeplinește numeroase funcții importante. Se face distincția între colesterolul HDL și colesterolul LDL.
EPA • acidul omega-3 acid eicosapentaenoic (C20: 5 П ‰ -3); componentă importantă a membranelor celulare, influențează coagularea, inflamația și funcțiile imune.
DHA • Acidul gras omega-3 (C22: 6 П ‰ -3) vezi EPA; DHA se găsește și în țesutul nervos și în retina ochiului.