Mâncat sănătos; Costum

O dietă sănătoasă și o schimbare durabilă a dietei către o mai mare vitalitate și o calitate îmbunătățită a vieții în viața de zi cu zi. Tot ce trebuie să știți și fapte întemeiate despre alimentația sănătoasă.

Pentru a mânca alimente sănătoase

Plan de alimentatie sanatoasa

Așa funcționează alimentația curată

Rețete sănătoase

Rețete rapide și sănătoase pentru fiecare obiectiv

Mancare sanatoasa

Dietele sănătoase

Dieta vegana

Veganism, nutriție vegană și rețete

Dieta saraca in carbohidrati

Dieta sanatoasa saraca in carbohidrati

Alte diete sănătoase

Cunoașterea alimentației sănătoase

Așa funcționează alimentația curată

Prezentare generală a alimentelor sănătoase

Totul despre mâncarea curată

Sfaturi nutriționale

Videoclipuri, cărți electronice, articole despre alimentația sănătoasă

Carti electronice despre alimentația sănătoasă

Sfaturi, articole, rețete

Videoclipuri despre alimentația sănătoasă

De asemenea, interesant

Subiecte conexe despre alimentația sănătoasă

Slăbiți ieftin și sănătos

Dieta și economisiți bani

Schimbare rapidă a dietei

La revedere de la dietele stresante

Micro și macronutrienți

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Așa funcționează alimentația sănătoasă

Dieta din Europa Centrală se caracterizează printr-o varietate fără precedent de alimente, a căror calitate și adecvare nu sunt adesea suficient de clare. Adăugările de arome, conservanți, zahăr sau îndulcitori sunt mascate sau nu sunt recunoscute de consumator. Originea alimentelor și diferențele legate de calitate sunt clare doar pentru câțiva consumatori.

Deci, cum mănânc sănătos? Din păcate, grâul nu este doar contaminat cu pesticide, ci este crescut și pentru a conține o proporție crescută de gluten. Făina de grâu, în special, nu își are locul într-o dietă sănătoasă, deoarece își pierde fibrele și micronutrienții sănătoși prin procesare. Un alt grup alimentar care ar trebui privit cu scepticism sănătos sunt produsele lactate. Majoritatea oamenilor din Europa Centrală tolerează produsele lactate cu moderare, dar aceste produse creează un mediu acid în organism care favorizează inflamația. Alimentele procesate sunt un „nu merge” absolut pentru o alimentație sănătoasă. O mare parte din ceea ce este ambalat pe rafturile supermarketurilor este tratat cu aditivi care schimbă gustul, durata de valabilitate sau aspectul produsului. Acești aditivi au un efect negativ asupra metabolismului dvs., ascund o calitate slabă a ingredientelor de bază, vă modifică percepția gustului și, în cel mai rău caz, provoacă un comportament asemănător dependenței față de aceste alimente.

Ce este sănătos și ce nu?

În plus față de cele 3 grupuri de alimente menționate deja, ar putea fi plasate câteva altele, al căror consum regulat în cantități mari este mai degrabă dăunător sănătății, chiar dacă alimentele sunt în sine sănătoase. Prin urmare, cheia unei diete sănătoase nu este să mâncați cele 3 sau 4 alimente cele mai hrănitoare, ci mai degrabă să vă lăsați înapoi pe o gamă largă de alimente și să le consumați în mai multe moduri. Este important să folosiți alimente proaspete, neprelucrate - o dietă care devine din ce în ce mai populară la rubrica „alimentație curată”. În acest fel, evitați intoleranțele alimentare, care își au adesea originea într-o dietă unilaterală, și furnizați organelor și sistemului dvs. energetic suficienți nutrienți. Cantitatea de alimente consumate joacă, de asemenea, un rol major atunci când vine vorba de o dietă sănătoasă, întrucât atât hrana prea mare, cât și cea prea mică au un impact negativ asupra sănătății. Ambele supraponderale și subponderale sunt legate de numeroase boli.

Proteine sănătoase

O dietă sănătoasă ar trebui să aducă în organism aproximativ 1-2g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi. Produsele din carne și pește cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei preferate. Acestea conțin mai puține calorii decât bucățile cu un conținut mai ridicat de grăsimi, sunt mai ușor de digerat și au un efect redus sau deloc asupra raportului acid-bază din organism. Carne prelucrată precum Produsele de mezeluri sunt inadecvate datorită adăugării de grăsimi și a altor substanțe.

Grăsimi sănătoase

Uleiurile și nucile conțin grăsimi bune, de care avem nevoie pentru a avea suficiente materiale de construcție pentru membranele celulare, substanțe semnal și transportoare de vitamine, pentru a ne regla colesterolul din sânge și pentru a face metabolismul grăsimilor cât mai eficient posibil. Grăsimile constau din acizi grași care apar în lanțuri moleculare scurte, medii și lungi și sub 3 forme diferite: acizi grași saturați, acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Toate cele 3 tipuri au sarcini diferite în organism: defalcate, acestea sunt purtători de energie (acizi grași saturați), regulatori de colesterol (acizi grași mononesaturați) și materiale de construcție sau transportori (acizi grași polinesaturați). Obțineți grăsimi numai din produse proaspete sau uleiuri și evitați alimentele procesate cu un conținut ridicat de grăsimi. Ar trebui să consumați în jur de 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi, din care o parte (cel puțin 5 g) constă din acizi grași mononesaturați și polinesaturați - organismul nu îi poate produce singur și este dependent de ei

Glucide sănătoase

Glucidele reprezintă o mare parte a unei diete sănătoase normale. Dar nu toți carbohidrații sunt creați egali. În timp ce carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă) sau fructoza (zahărul din fructe), au un efect foarte rapid și violent asupra nivelului zahărului din sânge, carbohidrații complecși precum B. Amidon, care se găsește în legume, încet și uniform. Glucidele complexe asigură o furnizare pe termen lung de energie din glucoză. Alți nutrienți digestivi, cum ar fi grăsimile, fibrele și micronutrienții, asigură, de asemenea, că absorbția este mai lentă. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care fructele sunt mai bune pentru zahărul din sânge decât produsele coapte, de exemplu, care au un conținut de zahăr comparabil. Fructele furnizează, de asemenea, nutrienți suplimentari care trebuie digerați, în timp ce produsele coapte nu.

Ar trebui să acoperiți majoritatea carbohidraților cu o mulțime de legume și unii carbohidrați complecși din alte surse (a se vedea mai jos). O modalitate simplă de a determina cantitatea potrivită de legume este de a estima cantitatea cu mâna: zilnic ar trebui să consumați aproximativ 5-6 pumni de legume și 1-2 pumni de fructe. Alternativ, puteți să vă uitați la farfurie și să plasați aproximativ 2/3 din cantitatea totală de mâncare acolo sub formă de legume. Legumele au un conținut scăzut de calorii (densitate redusă a energiei), astfel încât puteți mânca legume în cantități mari fără a risca să consumați prea multă energie. În plus, diferite tipuri de legume vă oferă o gamă largă de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare importante pentru metabolismul dumneavoastră. Legumele conțin și fibre, care sunt pline și bune pentru digestie.

Slăbire sănătoasă vs. creste in greutate sanatoasa

Mănâncă mai puțin decât are nevoie corpul tău și tot nu îți este foame tot timpul - cum ar trebui să funcționeze? Corpul dvs. dă semnale de saturație atunci când înregistrează o umplere a stomacului pe de o parte și primirea anumitor nutrienți pe de altă parte. Pentru a pierde în greutate, este important, prin urmare, să alegeți alimente cu o densitate redusă a energiei și să beți multă apă (3 litri pe zi). În acest fel, umpleți stomacul și vă furnizați corpul cu substanțe nutritive fără a intra multă energie în organism. Densitatea energetică a unui aliment rezultă din raportul dintre cantitatea de calorii și volumul. O batonă de ciocolată are de ex. o densitate ridicată a energiei, în timp ce legumele au, în general, o densitate redusă a energiei. Legumele au o densitate de energie scăzută și, datorită cantității lor ridicate de fibre, aduc un factor suplimentar de sațietate. Deci, este foarte potrivit, în combinație cu un aport ridicat de lichide, pentru a vă asigura că vă puteți menține deficitul caloric până la greutatea dorită.

Ar trebui să evitați alimentele care au o influență puternică asupra zahărului din sânge (de exemplu, pâine albă, tort sau cola), deoarece acestea pot duce la creșterea foametei. Acești carbohidrați „rapizi” nu sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Odată ce ați atins greutatea dorită, puteți crește încet aportul de calorii. Dar acordați o atenție deosebită semnalelor din corpul vostru aici. Desigur, este nevoie de disciplină pentru a pierde în greutate, dar cu alegerile alimentare adecvate, veți risca mult mai puțin să aveți pofte de mâncare. Prin urmare, puneți caloriile zilnice (necesarul de calorii minus aproximativ 500 kcal) împreună din surse cu conținut scăzut de grăsimi, uleiuri și nuci cu grăsimi sănătoase, niște carbohidrați complecși și 2/3 legume.

Corpul tău nu poate crea fibre musculare din nimic, așa că trebuie să îi oferi materiale de construcție: o mulțime de proteine pentru structura celulară - în jur de 2g pe kilogram de greutate corporală pe zi - și niște grăsimi bune pentru membranele celulare. De asemenea, aveți nevoie de grăsime pentru a avea suficientă materie primă pentru neurotransmițători, adică substanțele semnal din corpul dvs. care răspândesc mesajul „construirea mușchilor”. Carbohidrații la momentul potrivit, adică imediat după antrenament, asigură o regenerare mai rapidă și cresc puterea substanței semnal pentru construirea mușchilor. În timp ce ar trebui să vă bazați pe carbohidrați complecși înainte de antrenament și în zilele care nu vă antrenează, care permit creșterea nivelului de zahăr din sânge mai lent, puteți folosi carbohidrați „rapizi” după antrenament. Nu în ultimul rând: dacă vrei să devii mai mare, trebuie să consumi exces de calorii, altfel totul va fi consumat pentru necesarul zilnic normal! O regulă generală este un surplus caloric de 20% din rata metabolică bazală.

Rețete sănătoase gratuite

„Dragostea trece prin stomac” este o veche zicală. Sănătatea trece prin stomac, dar are și dreptate. Cu rețete ușor de gătit și, mai presus de toate, sănătoase, nu devii imediat bucătar. Dar ai o mulțime de momente aha când gătești. Pe de o parte, gătitul conform unei rețete nu este o știință de rachetă: mesele delicioase pot fi preparate foarte ușor dacă gătiți conform unei rețete. Mai mult, observi rapid că, cu rețetele potrivite, îți vei atinge obiectivul mult mai repede decât dacă neglijezi o dietă sănătoasă și te concentrezi exclusiv pe sport. Fie că doriți să slăbiți, să pierdeți grăsimi sau să construiți mușchi - o dietă sănătoasă este întotdeauna mai importantă decât activitatea fizică pentru a vă atinge obiectivul. Pentru că dacă ai o lipsă de substanțe nutritive, motorul tău se va bâlbâi. Rețetele sănătoase nu numai că garantează succesul, ci și previn durerea, atacurile de foame, oboseala și sentimentele de slăbiciune. Dacă urmați recomandările noastre de rețete sănătoase, vă puteți lua rămas bun de la „riscuri și efecte secundare”.

Restaurante organice în apropiere

Ați dori, de asemenea, să deveniți un partener regional de îmbrăcăminte? Va rog sa ne contactati!

Costum

De ce Upfit Nutrition Program
despre noi
Întrebări, răspunsuri și asistență
Experiență și succes
protecția Consumatorului
Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
Podcast upfit
Rețete
Videoclipuri
Calculator de calorii
Calculator IMC
Jurnal alimentar
Ghid de restaurant
Ghid de fitness
a lua legatura

Planuri nutriționale

Slăbi
Consumul curat/menținerea greutății
Construirea musculară/creșterea în greutate
Definirea corpului
Prețuri la Upfit
Funcții
Plan de eșantion PDF
Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
Plan de dietă
Plan de nutriție pentru dieta proteică
Planul nutrițional pentru intoleranță
Schimbarea dietei
Plan de consum redus de grăsimi
Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
Planul nutrițional pentru dieta Paleo
Plan de pregătire pentru acasă
Plan de antrenament pentru slăbit
Plan de nutriție vegană
Plan de nutriție vegetariană
Planuri de alergare gratuite
Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

040 688 79 333
Deveni un partener
presa
Locuri de muncă și cariere la Upfit
intimitate
Condiții
imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.