Mâncat sănătos; Macronutrienți

Combustibil pentru corpul tău: macronutrienții

Să presupunem că corpul nostru este o mașină. Apoi, macronutrienții sunt benzina care vă permite să mergeți mai departe. „Amestecul” și - și mai important - calitatea combustibilului sunt de o importanță decisivă. În caz contrar, motorul s-ar fi terminat foarte repede și mașina ar ajunge în junkyard. Și unele lucruri ar trebui chiar evitate complet - sau ați pune motorina într-un „motor pe benzină”?

TEME PE ACEASTA PAGINA:

Macronutrienți de înaltă calitate - ce este nevoie?

În mod similar, este important să consumați „combustibilul” pentru corpul dvs. într-un anumit raport și să acordați în primul rând atenție macronutrienților de înaltă calitate. Aceasta include carbohidrați, grăsimi și proteine (sau proteine), pe care dorim să le facem „plăcute” mai jos - dar vă rog doar „Buni". Abia atunci veți mânca conform curei holistice Mayr și vă veți asigura că intestinele și întregul corp rămân cât mai curate și fără toxici posibil.

Prin urmare, atunci când spunem „arde” nu ne referim la consumul pur de calorii, care oricum nu spune nimic despre valoarea unui aliment. Pentru că ceea ce are nevoie cu adevărat corpul tău este valori nutritive reale - și asta include macronutrienții.

A da o distribuție procentuală a macronutrienților nu are sens, deoarece fiecare persoană are o nevoie diferită și acest lucru se poate schimba chiar de la o zi la alta pentru indivizii individuali - în funcție de starea lor de sănătate, stresul fizic și alte influențe. Practic, puteți presupune că glucide în ceea ce privește cantitatea au cea mai mare pondere și aproximativ 50% din alimente ar trebui să conteze. Grăsimile sănătoase devin aproape 30% zilnic recomandat și proteină este aprox. 9-11%.

De ce prea mulți carbohidrați te îngrașă

Toți carbohidrații, cu excepția fibrelor, sunt transformați în zahăr în timpul digestiei. Acestea sunt extrem de importante pentru ca celulele corpului nostru să genereze energie - în special creierul și mușchii doresc zahărul (glucoza) care le conferă puterea de care au nevoie.

O treime din glucoză ajunge în ficat și este stocată acolo sub formă de glicogen. Creierul are acces doar la această sursă, deoarece restul de două treimi sunt disponibile exclusiv pentru mușchii noștri ca sursă de energie.

Capacitățile de stocare a ficatului și a mușchilor își au acum limitele. Din ce în ce mai multă glucoză se produce în timpul digestiei și nu mai poate fi stocată acolo, organismul le stochează în depozite de grăsime. Din acest motiv se numește întotdeauna, că prea mulți carbohidrați duc la obezitate.

Diferitele tipuri de zahăr

Carbohidrații sunt i.a. împărțit în Zaharuri simple, duble, multiple și multiple. Vă vom prezenta pe scurt câteva dintre ele:

Nu în ultimul rând, Fibră sunt menționate, de asemenea, un polizaharid. Corpul nu le poate digera, dar există multe altele funcții importante. Îți pasă de ex. că avem Mestecați mai bine alimentele și folosiți mai bine nutrienții. Alimentele bogate în fibre ne umplu și sunt sărace în calorii. În plus, fibrele părăsesc Zaharurile din sânge cresc lent și inhibă absorbția grăsimilor.

Ce sunt carbohidrații complecși?

Este important - de asemenea, în timpul și după vindecarea Mayr - ca dumneavoastră alimente de înaltă calitate cu așa-numiții carbohidrați complecși a lua înăuntru. Acestea sunt zaharuri multiple cu drepturi depline, de ex. conținute în mei, hrișcă, salate verzi, quinoa, cartofi sau cereale integrale.

Termenul „complex” înseamnă că în aceste alimente nu doar carbohidrați, ci și alți nutrienți sănătoși precum proteine, grăsimi și numeroși micronutrienți. În schimb, există carbohidrații goi, care nu apar împreună cu vitamine, minerale sau alți macronutrienți. De asemenea, pun o presiune asupra pancreasului, iar nivelul zahărului din sânge este constant ridicat. La rândul său, acest lucru poate provoca boli secundare, cum ar fi atac de cord, accident vascular cerebral, leziuni ale ochilor și nervilor și multe altele.

Carbohidrații complecși, pe de altă parte, păstrează zahărul din sânge stabil, vă alimentează corpul cu energie pentru o lungă perioadă de timp și vă fac plăcut. Alimentele cu amidon conțin întotdeauna carbohidrați complecși. Este optim pentru sistemul digestiv dacă există și fibre dietetice.

Sarcina și divizarea grăsimilor

Acum ajungem la grăsimi. Ei au, de asemenea, sarcini vitale în corpul nostru. În primul rând, sunt Furnizori de energie și Stocare a energiei. În acest fel, rezervele de grăsime ale corpului nostru pot furniza energie fiecărei celule din corp timp de aproximativ patru săptămâni - fără a consuma alimente. Grăsimile ne acumulează celulele și formează un strat izolator sub piele, astfel încât să protejeze împotriva pierderii de căldură. Organele interne sunt, de asemenea, protejate cu ajutorul grăsimilor. În plus, grăsimile sunt responsabile pentru absorbția diferitelor vitamine liposolubile.

Defalcarea dură a acizilor grași arată astfel:

Acizii grași saturați, care se găsesc în principal în alimentele de origine animală, cu excepția grăsimii de cocos și palmier
grăsimi mononesaturate găsite în uleiurile vegetale, avocado, nuci, semințe și unele produse lactate
Acizi grași polinesaturați care se găsesc în principal în alimente de origine vegetală, cum ar fi uleiurile vegetale, nucile, semințele, dar și în peștele gras de mare și în cantități mai mici în fructe și legume, precum și în carne și produse lactate

Din acizi grași sănătoși și nesănătoși

Tot în ceea ce privește cura Mayr, este important să consumați grăsimile potrivite. Acest lucru NU include în mod clar acizii grași trans. Ele apar în timpul procesării industriale a grăsimilor și sunt conținute în aproape toate mesele gata preparate și alte produse gata preparate, precum cofetărie și produse de patiserie, chipsuri, pizza și cartofi prăjiți. Grăsimile trans pot afecta foarte mult corpul. În plus, sunt de-a dreptul captivante și încetinesc arderea grăsimilor - sunt îngrășători adevărați.

Grăsimile animale conțin în principal acizi grași saturați (cu excepția peștilor de mare), în timp ce grăsimile vegetale constau în mare parte din acizi grași nesaturați (cu excepția grăsimii de nucă de cocos și palmier). Gradul de prelucrare a acestora este decisiv pentru efectul sănătos sau nesănătos al acizilor grași.

Untul crud de la animalele care pasc conține mult mai multe vitamine și acizi grași omega-3 decât untul normal de supermarket. Carnea provenită de la animale care pască este semnificativ mai bogată în acizi grași omega-3 polinesaturați decât la animalele din creșterea animalelor convenționale.

Dieta noastră de astăzi este dominată în principal de acizi grași omega-6. Asta pentru că mulți s-au concentrat pe cereale, carne și produse lactate. Uleiul de floarea soarelui și margarina conțin, de asemenea, cantități mari de omega-6. Acest lucru poate provoca inflamații și alte boli.

În același timp, alimentele bogate în omega-3 sunt adesea sub-consumate, cum ar fi semințe de in, muguri, nuci, ciuperci sau pește. Cantități semnificative de omega-3 pot fi găsite și în frunzele verzi, cum ar fi kale, ierburi de bucătărie sau ierburi sălbatice. Quinoa, semințele de susan și leguminoasele au, de asemenea, acești acizi grași sănătoși.

De asemenea, este important ca acizii grași polinesaturați omega-3 și omega-6 să fie consumați în proporțiile corecte. Acesta ar trebui să fie 3: 1 și se găsește în uleiul de cânepă, de exemplu. Uleiul de in este aproape la 4: 1. În mod izolat, acești acizi grași pot provoca inflamații.

5 sfaturi pentru consumul corect de grăsimi

Grăsimile și uleiurile izolate trebuie tratate cu prudență. La urma urmei, acestea nu apar în natură. De exemplu, o lingură de ulei de in sau cânepă este suficientă pentru a acoperi necesarul zilnic de acizi grași omega-3. Sau ați prefera semințele zdrobite sau zdrobite din in sau cânepă sau le adăugați la smoothie, de exemplu.
Acordați întotdeauna atenție Calitatea produselor utilizate. Cu uleiuri sau grăsimi izolate, organicul este o necesitate și producția ar trebui să se facă întotdeauna în cel mai blând mod posibil. Cu cât produsele lactate sunt mai neprelucrate, cu atât este mai mare calitatea grăsimilor saturate pe care le conțin. Când vine vorba de carne, păstrarea animalelor este crucială.
Consumați uleiuri și grăsimi proaspete și păstrați-le într-un loc întunecat, răcoros și uscat.
Deoarece mulți oameni au deja un exces de omega-6, ar trebui să vă concentrați în principal pe acizii grași omega-3. Am enumerat deja ce sunt acestea incluse mai sus.
Toate uleiurile și grăsimile cu acizi grași nesaturați nu sunt potrivite pentru gătit și coacere. În schimb, utilizați produse cu grăsimi saturate, care includ grăsime de cocos, ghee și ulei de palmier.

Corpul tău are nevoie de proteine pentru asta

Proteinele sunt elementele de bază ale întregii vieți și sunt conținute în fiecare celulă a corpului. Ei îndeplinesc numeroase sarcini în corpul uman. Proteinele servesc ca materie primă pentru celule, țesuturi și organe. Ca receptori, ei asigură o autoreglare eficientă a corpului. În plus, proteinele transportă multe substanțe în locurile necesare. Ei sunt i.a. la Implică acumularea de piele, pereții arterelor, oase, păr sau unghii. În plus, proteinele ar trebui Construirea mușchilor, pierderea în greutate și arderea grăsimilor a sustine.

Anumite proteine sunt necesare pentru ca contracțiile musculare să aibă loc și pentru ca noi să ne putem mișca. Mai mult, proteinele au una Funcția de protecție și apărare în corpul nostru, suntem activi în Apărarea imună implicat și Furnizori de energie pentru celulele corpului nostru.

Proteine animale versus proteine vegetale

Proteinele sunt uneori alcătuite din mii de componente individuale numite aminoacizi. Acestea sunt disponibile în mai esențiale si in formă neesențială. Corpul nostru nu poate produce în sine aminoacizii esențiali și trebuie să-i obținem cu alimente.

Când o proteină conține toți aminoacizii esențiali într-un raport echilibrat, ea poate fi numită ideală. Raportul echilibrat se referă la măsura în care amestecul de aminoacizi dintr-un aliment corespunde raportului de aminoacizi din corpul uman.

Dacă o proteină conține toți aminoacizii esențiali, se mai numește completă. Termenul este utilizat pentru această compoziție ideală de aminoacizi „Valoare biologică”. Acest lucru este în general mai bun la proteinele animale decât la proteinele vegetale.

Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți ca calitatea unui aliment să depindă numai de valoarea sa biologică. Pentru că pentru o dietă sănătoasă în sensul curei Mayr, multe alte lucruri joacă un rol: altele incluse Nutrienți, originea produsului, expunerea la substanțe nocive etc.

Cu toate acestea, mulți cred că produsele de origine animală sunt mai bune pentru noi, oamenii, datorită valorii lor biologice. Cu toate acestea, proteinele animale constau în lanțuri lungi de aminoacizi care sunt mult mai dificil de descompus de sistemul digestiv uman decât proteinele vegetale cu lanț scurt. Proteinele animale complet digerate pot provoca unele daune sistemului digestiv.

Mulți consumatori de carne experimentează, de asemenea, un exces de proteine, care poate duce la boli cardiovasculare și renale, gută, reumatism etc. În plus, corpul devine acid cu prea multe proteine animale - ceea ce nu este în niciun caz în conformitate cu dieta Mayr. Este mult mai important decât alegerea alimentelor pe baza tipului de conținut de proteine O dietă variată cu ingrediente cât mai naturale, proaspete și bogate în fibre și substanțe nutritive.

Acesta este modul sănătos de a vă satisface nevoile de proteine

Puteți folosi cu siguranță surse de proteine animale, cum ar fi carnea și peștele din producția ecologică. Ouăle organice crude sunt surse și mai utile de proteine pe care le puteți adăuga la un shake de proteine auto-fabricat, de exemplu.

Produsele lactate sunt limitate în capacitatea lor de a satisface cerințele de proteine. După cum sa menționat deja, acestea pot provoca multe intoleranțe și probleme de sănătate. Dar există și numeroase alternative de lapte.

Sursele vegetale de proteine includ:

Feriți-vă de suplimentele proteice: Ar trebui să te uiți cu atenție la pulberile de proteine. Mai bine ai sta departe de orice conține aditivi artificiali. Utilizați numai preparate proteice de înaltă calitate, bine tolerate, fabricate din, de exemplu, orez încolțit și fermentat din cereale integrale, cânepă organică sau lupini organici. Cu cât o proteină este mai denaturată, cu atât este mai dificil pentru corpul uman să o descompună în aminoacizi individuali.

Sperăm că, cu sfaturile de mai sus despre alimentația sănătoasă și „1 × 1 de macronutrienți” am putut să vă oferim multe sugestii pentru cea mai mare doză posibilă de sănătate pentru obiceiurile alimentare zilnice:-)!