Maraton ce dietă să adopte
Sfaturi simple care vă vor ajuta să vă distrați mai mult, să vă optimizați performanța și să vă recuperați rapid
Alergarea unui maraton este pregătită! Hidratarea și dieta dvs. înainte, în timpul și după eveniment nu trebuie neglijate pentru a obține o performanță bună. Practic, un alergător de maraton ar trebui să ia o dietă sănătoasă pe tot parcursul anului pentru a minimiza riscul de rănire. Cu câteva zile înainte de eveniment, el trebuie să se concentreze asupra rezervelor sale de energie și, în special, asupra carbohidraților. În timpul cursei, nu există loc pentru neașteptate, în timp ce dieta post-cursă va permite o recuperare rapidă. Să vedem toate acestea în detaliu în acest articol dedicat nutriției maratonului.
Dieta zilnică a unui alergător de maraton
Dieta zilnică de maraton nu este diferită de un sportiv mediu. Pe tot parcursul anului, ar trebui să te străduiești să adopți o dietă sănătoasă și echilibrată. Evident, dacă sunteți supus unor abateri, este recomandabil să vă dublați eforturile cu o lună înainte de eveniment, pentru a vă pune toate șansele de partea voastră.
Latură proteină, sportivii de anduranță au cerințe care variază între 1,2 g și 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală, în funcție de intensitatea și durata efortului (1). Pentru un maraton, recomandăm 1,5 kg de proteine. De fapt, dacă cântăriți 70 kg, aveți nevoie de 105 g de proteine pe tot parcursul anului (minimum 84 g - maxim 112 g). Nu ezitați să modificați sursele: carne albă, pește, crustacee, pui, ou întreg. Aceste contribuții pot fi completate cu proteine vegetale și/sau suplimente alimentare, cum ar fi proteina din zer. Regula este simplă, deoarece trebuie să aveți o sursă de proteine la fiecare masă.
Pentru glucide, scopul este să-l consumi, dar nu în exces. În calitate de alergător de maraton, ar trebui să vă monitorizați greutatea pe cântar o dată pe lună. Fie că mergeți cu bicicleta sau alergând, fiecare kilogram vă afectează performanța. Cerealele integrale (fulgi de ovăz, musli), fructele, legumele, orezul, pastele sau cartoful dulce sunt surse interesante de carbohidrați. Trebuie să fie prezente pe farfurie.
În cele din urmă, lipide sunt necesare pentru funcționarea organismului nostru. Optează pentru surse bune precum ulei de măsline, migdale, caju, ouă întregi, avocado sau pește gras (somon, macrou, sardine, hering, ton). Nevoile noastre de grăsime sunt estimate la 1 g/kg greutate corporală.
În același timp, vă sfătuim cu tărie să beți cel puțin 1,5 litri de apă în timpul zilei.
Ziua D-3: umpleți stocurile de glicogen
Dacă ați interzis untul, prăjiturile, pizza și alte produse de patiserie pe tot parcursul anului, sunteți pe drumul cel bun. Ideea este să te distrezi, dar nu excesiv. Cu 3 zile înainte de test, încep lucrurile serioase. Continuă, desigur, să mănânci sănătos, dar concentrează-te acum asupra rezervelor tale de carbohidrați.
1 ceai verde + 2 lingurițe de miere
1 băutură vegetală
60g fulgi de ovăz
2 fructe
1 compot
2 oua
600 kcal - 85 g Carbohidrați - 17 g Grăsimi - 30 g Proteine
Carbohidrații sunt sursa principală de combustibil în timpul evenimentelor de anduranță. Pentru a obține o performanță într-un maraton, este, prin urmare, esențial să vă creșteți rezervele de carbohidrați cu cel puțin 72 de ore înainte de eveniment.
Un studiu (2) a constatat că creșterea carbohidraților de la 60% la 75% în 4 zile, fără exces de calorii, a crescut stocurile cu 23%. Cu un surplus caloric indus de carbohidrați, stocul de glicogen crește și mai mult. De fapt, dacă mâncați de obicei 250g de carbohidrați/zi, puteți crește treptat doza la aproximativ 400g zilnic în 3 până la 4 zile.
Cu 24 de ore înainte de maraton, odihnește-ți mușchii și oprește toate antrenamentele. Dacă aportul de carbohidrați este dificil pentru dvs., beți-l! Site-ul i-Run, specializat în alergare, oferă maltodextrină. Este suplimentul ideal pentru a vă oferi un pic de impuls, deoarece este carbohidrați, dar sub formă lichidă. De fapt, producătorul recomandă consumul a 1,5 litri de maltodextrină pe zi pentru cele 3 zile anterioare maratonului. Desigur, acest lucru se aplică numai dacă nu vă satisfaceți nevoile prin intermediul alimentelor solide.
Mențineți-vă nivelul de hidratare de 1,5 l sau mai mult în zilele de antrenament și/sau pe vreme caldă.