Măriți rezistența la aderență cu antrenorul și cu gantera
Antrenarea cu antrenorul muscular al mâinii sau pur și simplu Antrenor manual este pur și simplu subestimat de mulți și râde destul de obosit. Și asta este o adevărată rușine, pentru că în multe domenii este necesară mai mult de un pic de rezistență la aderență. Mușchii mâinii sunt destul de mici în comparație cu grupurile musculare mai mari, cum ar fi picioarele, spatele sau pieptul, dar joacă un rol foarte important în toate situațiile posibile.
Chiar și în viața de zi cu zi, mușchii responsabili de prindere sunt importanți atunci când transportați servieta la birou sau când transportați alimentele vrac acasă. Dar ai nevoie și de mușchii mâinii dacă de ex. Deschiderea unui borcan sau sticle de murături, cântarea la chitară sau pian sau când dai mâna cu un client sau partener de afaceri. Nici nu ar trebui să aveți mâini de budincă pentru acest important ritual formal de salut, deoarece acest lucru îi dă celeilalte persoane impresia că sunteți unul dintre acei contemporani timizi și slabi - și cine și-ar dori asta? 🙂
Recomandarea exercițiilor la domiciliu
Antrenor de mână Thunderdog
Exerciții la domiciliu Verdict de testare: într-adevăr un mic dispozitiv ingenios
Antrenorul manual Thunderdog constă pur și simplu dintr-un inel care, în funcție de versiune, necesită o porțiune bună de forță pentru a fi stoarsă. Se folosește pentru antrenament strângând inelul de 10-20 de ori cu o singură mână. Acest lucru funcționează peste tot datorită portabilității maxime a acestui dispozitiv mic - cu adevărat ingenios. Antrenorul de mână este disponibil și în versiunea în formă de ou, care poate fi folosită pentru antrenament la fel de eficient.
În sport, o forță bună de prindere este importantă, de exemplu pentru lovirea unei mingi pe terenul de baseball, pentru prinderea sau menținerea greutăților, de exemplu atunci când urcați sau chiar jucați Frisbee în parc.
Forța în mâini este cea mai slabă verigă din lanț pentru mulți oameni, ceea ce, din păcate, uneori înseamnă că progresul în antrenament în ceea ce privește anumite exerciții nu poate fi realizat. Dacă ești sportiv, ai nevoie pur și simplu de mâini puternice și de antebrațe puternice. Întărirea mâinilor și a antebrațelor este un element cheie decisiv în sporturi precum handbal, baschet, lupte, gimnastică, baseball, fitness, arte marțiale, golf, tenis etc., printre altele pur și simplu nu au suficientă rezistență la prindere pentru ridicarea greutăților grele. Este o rușine și, pentru a obține performanțe foarte bune, trebuie să instruiți și mușchii care sunt responsabili pentru rezistența aderenței într-un mod țintit și izolat. Anumite exerciții precum multe exerciții cu kettlebell sau antrenament cu barbell și Fat Gripz antrenează, de asemenea, puterea mâinilor. Cu toate acestea, merită să lucrați în mod specific la puterea mâinilor voastre.
Ce mușchi sunt de fapt responsabili de rezistența la prindere?
Mușchii mâinii și mușchii antebrațului sunt responsabili de forța de prindere. Conform acestui articol se diferențiază:
-
Forța zdrobitoare, aceasta este forța cu care puteți exercita presiune asupra unui obiect din mână atunci când îl strângeți cu fermitate. Bărbații ar trebui să aibă valori de 505N =
50,5 kilograme și femeile de 225N =
Ajungeți la 22,5 kilograme.
Antrenarea forței de prindere - cât de bine?
După antrenament intensiv, vă putem recomanda băi alternante. Pentru a face acest lucru, umpleți un vas cu apă fierbinte și altul cu apă rece. Apoi puneți mâinile în vasul cu apă fierbinte și introduceți și îndoiți degetele încet. Apoi puneți mâinile în celălalt vas și lipiți și îndoiți din nou degetele. După 10 repetări și o scurtă odihnă, degetele sunt pregătite pentru utilizarea zilnică. Poate că sună puțin spiritual, dar încearcă. Sentimentul de după este cu adevărat grozav.
Antrenorul Jochen explică mușchii care sunt adesea uitați să se antreneze
Jambiere, manșetă rotatorie și Co sunt adversari foarte importanți. Și numai dacă sunt instruiți și într-un mod țintit, puteți obține performanțe optime pe termen lung și puteți rămâne fără răni. În acest videoclip și articol, antrenorul Jochen explică consecințele dezechilibrelor și cum le puteți evita printr-un antrenament specific.
Acum la articol
Nu uitați să vă întindeți mâinile
Întinderea mâinilor și a mușchilor din jurul lor este la fel de importantă pentru o mână puternică ca și construirea. Mai ales cu stresurile și tensiunile noastre de zi cu zi, unde adesea petrecem mult timp la tastatură, mouse și smartphone, mușchii mâinilor sunt adesea uimitor de scurtați. Și mulți nici măcar nu observă, pentru că nu includ niciodată o rutină de întindere în antrenament. Numai când apar probleme serioase la un moment dat ne gândim la ce putem face pentru funcționarea optimă a mâinilor noastre. În acest videoclip, antrenorul vă prezintă câteva exerciții de întindere foarte bune. Asigurați-vă că încercați - mă simt în mod regulat super bine după aceea și de parcă aș avea mâini noi:-).
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
Mușchii mâinii sunt obișnuiți să lucreze tot timpul. O metodă de întindere foarte eficientă sunt mai multe întinderi scurte, intense, cu o relaxare prin mișcarea contorului între ele.
Țineți poziția timp de 2-4 secunde și apoi slăbiți mușchii mișcând ușor mâna în direcția opusă.
Extindere la încheietura mâinii Țineți brațul întins puțin sub înălțimea umerilor și vă trageți vârful degetelor spre corp. Cealaltă mână ajută.
Pentru a-l face și mai intens și pentru a obține cu adevărat tensiune la încheietura mâinii și nu doar la degete, puteți face un pumn și trageți-l spre corpul vostru cu cealaltă mână.
Țineți poziția timp de 2-4 secunde și apoi slăbiți mușchii mișcând ușor mâna în direcția opusă.
Extindere la încheietura mâinii II. Rotiți brațul astfel încât palma să fie orientată în sus. acum tragi vârful degetelor în jos spre corpul tău. Cealaltă mână ta ajută.
Supinația încheieturii mâinii Aici vrei să întorci mâna spre exterior. Pentru a face acest lucru, țineți-vă mâna astfel încât să existe un unghi de 90 de grade între antebraț și brațul superior și degetul mare să fie îndreptat în sus. Acum întoarceți mâna spre exterior. Cealaltă mână ajută.
Țineți apăsat 2-4 secunde și slăbiți între ele.
Pronația încheieturii mâinii Din aceeași poziție de pornire ca în exercițiul anterior, întoarceți mâna spre interior.
Țineți apăsat 2-4 secunde și slăbiți între ele.
Extensorul degetului mare Ține-te de mână așa cum ai făcut-o cu exercițiile de mai înainte. Acum mutați degetul mare pe degetul mic. De asemenea, puteți să vă înfășurați degetele în jurul degetului mare și să mutați mâna în jos puțin în același timp. Acest lucru face ca întinderea să fie și mai intensă.
Țineți apăsat 2-4 secunde și slăbiți între ele.
Flectorul degetului mare Acum, cu ajutorul celeilalte mâini, care apucă rădăcina degetului mare și se sprijină pe degete, trageți degetul mare spre dvs.
Țineți apăsat 2-4 secunde și slăbiți între ele.
Aductorul degetului mare Cu cealaltă mână, trageți degetul mare de pe celelalte degete cât mai departe posibil.
Extensie degetFolosiți cealaltă mână pentru a trage degetele mâinii în sus către dvs. Cel mai bine este să folosiți degetul arătător pentru a trage, degetul mare este pe mână, celelalte degete lucrează împotriva degetelor mâinii care este procesată. Veți simți automat modul în care o extensie a degetului poate fi efectuată eficient:-).
Flexia degetelor Acum merge în cealaltă direcție. Trageți fiecare deget în jos individual și contracarați și celelalte degete.
Țesător de degete În cele din urmă, întindeți din nou două degete unul împotriva celuilalt.