Masă: cu 7 zile înainte de competiție
Asigurați starea optimă de vitamine și minerale.
Cele trei principii de bază:
Dacă o dietă echilibrată este esențială, anumite dispoziții vă permit să vă pregătiți mai bine competiția de weekend.
1. Construiți rezerve de energie de glicogen
Una dintre provocările pregătirii sportive și nutriției este optimizarea rezervele de energie. De fapt, cu cât aceste rezerve sunt mai mari, cu atât efortul poate fi prelungit. Prin urmare, este un factor de performanță.
Multe studii estimează că depozitele de glicogen localizate în mușchi și ficat se epuizează de la 2 ore la 2:30 ore ale unui efort realizat la 70% din consumul maxim de oxigen.
Prin urmare, aceste stocuri nu vor fi suficiente pentru a acoperi evenimente pe distanțe lungi. Aportul suplimentar de energie printr-o dietă adecvată pentru exerciții fizice devine apoi esențial.
Constituirea acestor rezerve de glicogen este direct dependentă de consumul de zaharuri complexe, care reprezintă axa prioritară a alimentelor precompetitive.
În practică, este vorba de favorizarea alimentelor cu amidon, cu două rații zilnice. Diversitatea este foarte recomandată, combinând paste, orez, cartofi și piure, gri, grâu, deoarece fiecare dintre ele are proprietăți nutriționale specifice (bogate în potasiu și cartofi, de exemplu).
Aceste rații complexe de zahăr ar trebui combinat cu programul de instruire pentru a promova o mai bună stocare a energiei. Aceasta este baza „supracompensării” glicogene, care nu este altceva decât echivalentul nutrițional al supracompensării performanței de rezistență (creșterea nivelului de performanță obținut în timpul fazelor de odihnă sportivă activă după un ciclu de antrenament. Intensiv).
Acest principiu se bazează astfel pe o mai bună restituire a rezervelor de energie epuizate de efort, dacă rația de amidon este consumată în decurs de 2 ore de la antrenament. Rolul zaharurilor simple (alimente cu un gust puternic dulce) consumate imediat după efort este, de asemenea, un facilitator al acestei reîncărcări de energie.
Unele băuturi sunt comercializate pentru a promova reîncărcarea glicogenului în timpul săptămânii precompetitive. Aceste băuturi numite de obicei „ taitei lichizi "Au fost doar subiectul validare mică. Ele pot fi eficiente, dar eficacitatea variază foarte mult de la un atlet la altul. Pe de altă parte, nu pare să apară nicio diferență în comparație cu o dietă îmbogățită cu amidon.