Meal Prep Modul inteligent de a găti! SANATATEA BARBATILOR
Pregătirea meselor De aceea fiecare sportiv ar trebui să-și gătească în prealabil mâncarea
Tendința alimentară Meal-Prep (în engleză: meal = meal; preparatul din preparat = prepararea) s-a răspândit din SUA în Germania și devine din ce în ce mai popular. Nu numai pentru că cutiile de prânz pregătite arată bine, ci și pentru că pregătirea mesei este inteligentă și sănătoasă. Ideea din spatele ei: gătiți mâncarea timp de câteva zile, astfel încât să aveți întotdeauna o masă sănătoasă și gustoasă gata - la locul de muncă și acasă.
În acest articol:
Pregătirea mesei: De ce ar trebui să gătesc în prealabil?
Există două motive bune pentru a vă pregăti mâncarea și a o lua. Pe de o parte, pentru că atunci știi exact ce este înăuntru. „Mai ales pentru sportivi este o modalitate bună de a-ți verifica propriul aport de macronutrienți și de a-l ajusta în funcție de obiectivul tău de antrenament”, explică Marcus Schall, autorul cărții „Super Good Food: Happiness Recipes for More Power”.
Pe de altă parte, datorită pregătirii mesei, evitați riscul de a mânca alimente de calitate inferioară doar pentru că nu este disponibil altceva. „Știi de unde provine mâncarea și o poți pune împreună după propriul gust”, explică antrenorul nutrițional.
Un alt plus: sunteți independent de cantine, servicii de livrare sau magazinul de kebab din apropierea locului de muncă. Când vine vorba de pregătirea mesei, nu contează cu adevărat cât de des vă oferiți. Mulți își împachetează cutia în buzunar doar în unele zile și ies să mănânce împreună cu colegii sau prietenii în celelalte zile.
Ce cutii de pregătire a mesei sunt bune?
În principiu, puteți folosi orice cutie de prânz normală pentru a vă transporta mesele. Cu toate acestea, asigurați-vă că recipientele din plastic nu conțin substanțe nocive. Iaurturile sau borcanele cu gem sunt chiar mai ieftine. Pe de altă parte, ar trebui să evitați tăvile din aluminiu, spumă și carton - deoarece acestea nu numai că arată ca servicii de livrare, dar produc și multe deșeuri.
Odată ce ai gust pentru prepararea meselor, poți investi într-o cutie de prânz de înaltă calitate, cunoscută și sub numele de cutie bento. Acestea sunt concepute tocmai pentru a satisface nevoile preparatorilor de masă. Asta înseamnă că sunt suficient de mari, etanșe și au mai multe partiții.
Sistema Bento Cube Box To Go include o oală practică pentru fructe sau iaurt, iar Bento Box de la Smart Gorilla Tools arată extrem de elegant. Borcanul FitLunch din oțel inoxidabil nu conține plastic.
Cele mai bune alimente pentru prepararea meselor
Principala regulă în pregătirea mesei: asigurați-vă varietatea, deoarece plictiseala este cel mai mare dușman al plăcerii. Cu puțină planificare puteți pregăti de mâine cele mai delicioase cutii de prânz care vor face pe toți colegii să se înverzească de invidie. Vă puteți umple bine cutia de prânz timp de câteva zile cu aceste elemente de bază:
1. Furnizori de proteine pentru cutia de prânz
Carnea sau peștele gătit în prealabil, resturile din ziua precedentă, brânza, iaurtul sau tofuul sunt ideale pentru cutia dvs. de prânz.
| Înlocuitor de carne | peşte | Produse lactate & Co. |
| Friptura de vita | crevetă | Ouă, fierte |
| Carne de vită tocată | Ton, poate | Iaurt natural |
| Pui sau curcan | File de somon | quark cu conținut scăzut de grăsimi |
| şniţel | somon afumat | brânză de vacă |
| Slănină | păstrăv afumat | Feta |
| tofu | Mozzarella | |
| Seitan |
10 alimente care sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3
2. Grains & Co. ca bază de preparare a mesei
Sursa de proteine include una sau două dintre aceste surse de carbohidrați:
| Grain & Co. | leguminoase |
| orez | Năut, conserve |
| Paste | Boabe de rinichi, conserve |
| Quinoa | lentile |
| bulgur | Edamame |
| cuscus | Fasole verde |
| Cartofi dulci | Fasole albă/neagră |
| Cartofi | Mazăre |
3. Fructele și legumele sunt o necesitate
Asigurați-vă că faceți cumpărături sezoniere, altfel puteți folosi și alimente congelate. Următoarele se aplică fructelor și legumelor: cu cât sunt mai mici, cu atât mai practice.
| fructe | legume |
| rodie | castravete |
| ananas | roșii |
| Mango | brocoli |
| papaya | Morcovi |
| struguri | paprika |
| Prune | ridiche |
| Physalis | conopidă |
| Berry | dovlecel |
| măr | snap de zahăr |
| pară | Porumb |
| Fructul pasiunii | dovleac |
| sparanghel |
4. Idei de gustări
Pentru între sau ca supliment la cutiile de prânz:
| Gustări |
| Fructe uscate |
| nuci |
| Mix de trasee |
| Măsline |
| muraturi mixte |
| castraveți |
| Pastramă de vită |
Desigur, nu toate ingredientele ar trebui să fie crude și individuale. Jens Glatz, blogger în domeniul alimentației și fitnessului, recomandă: "Fructele, legumele, nucile sau alimentele precum somonul afumat pot fi ambalate imediat. Dar chiar și un amestec rapid de roșii și mozzarella nu durează mult dimineața" Tot ce a rămas de la cină poate fi folosit și pentru umplere. „Friptura, conopida sau broccoli, eventual coapte scurt cu o felie de brânză la cuptorul cu microunde, și tăiței care sunt transformați într-o salată cu câteva roșii cherry, fete tăiate cuburi și frunze de busuioc, sunt pur și simplu delicioase a doua zi”, dezvăluie Glatz.
Marele avantaj al preparatului pentru masă este că resturile nu se mai risipesc, ci se consumă a doua zi. Asta economisește timp și bani. Odată ce frigiderul a fost pregătit corespunzător, prepararea mesei durează doar între 3 și 15 minute, în funcție de tip și dimensiune. Acest lucru garantează varietate și permite în continuare ingredientele preferate în mod regulat. Singurul dezavantaj: durează puțin timp în fiecare zi, chiar dacă sunt doar câteva minute.
Așa gătești inteligent
O altă opțiune pentru catering: aveți întotdeauna la dumneavoastră ceva pe care l-ați gătit pentru cuptorul cu microunde. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să gătești dubla porție în fiecare seară și să iei restul cu tine a doua zi. Dezavantajul: trebuie să veniți cu un vas nou în fiecare zi, să faceți cumpărături, să gătiți și bineînțeles să vă spălați.
Cu excepția cazului în care faceți o pregătire intensă a mesei. Apoi scrie: cumpărături mari sâmbăta, zi mare de gătit duminica. Cu toate acestea, înainte de a începe să gătiți, merită să calculați câte calorii și ce distribuție nutritivă veți avea nevoie pentru obiectivul dvs. de antrenament. Apoi puteți pregăti 7 mese pentru prânz și 7 mese pentru cină duminica. Avantajul uriaș este că nu trebuie să vă faceți griji deloc cu privire la prepararea alimentelor în timpul săptămânii. Timpul economisit este imens. În plus, aragazele pentru orez, aragazele sub presiune sau legumele congelate ajută la pregătirea rapidă a meselor.