Membră independentă Herbalife Nutrition din fibră dietetică

fibră

Probabil ați auzit de fibre și că ar trebui să o consumăm cât mai des posibil. Ceea ce face acest lucru atât de important pentru o dietă sănătoasă?

Fibrele dietetice sunt alimente nedigerabile care se găsesc în principal în alimente de origine vegetală, cum ar fi cerealele, legumele, fructele și leguminoasele. Majoritatea aparțin grupului complex de carbohidrați. Fibrele sunt necesare în principal pentru o digestie sănătoasă și pentru a promova mișcările intestinale regulate și optime. Contrar a ceea ce sugerează numele lor, acestea reprezintă o parte importantă a dietei noastre, deci nu doar „balast”.

Fibrele alimentare măresc volumul de alimente, dar nu conținutul de energie, făcându-l un excelent însoțitor al unei diete de succes.

Ce fibră există?

Fibrele alimentare apar în diferite proporții și tipuri în diferite alimente. Acestea sunt împărțite în fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă. Fibrele dietetice solubile în apă includ beta-glucani, fructani (inulină), poliuronide (pectină, agar, caragenan), rafinoză și xiloză. Se găsesc în principal în fructe, legume și cereale, de ex. în:

  • Fasole
  • Cartofi
  • Tărâțe de ovăz
  • anghinare de la Ierusalim
  • Cicoare
  • Merele
  • Gutuile
  • Alge
  • Căpșune
  • Citrice

Fibra insolubilă în apă include celuloză, unele hemiceluloză, lignină și gumă xantan. Alimentele cu fibre insolubile în apă includ legume, semințe și cereale, de ex.

  • Făină de grâu integral
  • produse din cereale integrale
  • Tărâțe de grâu
  • Orez integral
  • conopidă
  • varză de Bruxelles
  • Morcovi
  • Sfecla
  • Semințe de purici (coji)

Care sunt beneficiile fibrelor?

Fibrele alimentare pot lega multă apă și, prin urmare, pot crește în volum. Acest lucru duce la o întindere puternică a peretelui stomacului în stomac, ceea ce duce la o senzație crescută de sațietate.

În intestin, fibra exercită o presiune suplimentară asupra peretelui intestinal și stimulează astfel mișcările intestinului (peristaltism). Acestea accelerează transportul pulpei alimentare, făcând mișcările intestinului mai regulate și prevenind constipația. Acest lucru poate proteja împotriva bolilor rectului (în special hemoroizilor) și diverticulozei. Creșterea mișcărilor intestinale poate provoca eliminarea mai rapidă a toxinelor și a agenților cancerigeni.

Deoarece fibrele pot lega, de asemenea, acizii biliari care sunt excretați în timpul mișcărilor intestinale, ajută la menținerea nivelului normal de colesterol.

Unele fibre dietetice, cum ar fi inulina, sunt prebiotice care servesc bacteriile intestinale „bune” (lactobacterii, bifidobacterii etc.) ca sursă de nutriție și, prin urmare, promovează reproducerea lor, inhibă răspândirea bacteriilor intestinale nefavorabile oamenilor și asigură o floră intestinală sănătoasă.

Deoarece carbohidrații din intestine sunt absorbiți mai încet din alimentele bogate în fibre, există o creștere mai lentă și mai puțin abruptă a zahărului din sânge după ce ați mâncat. De aceea, fibrele dietetice previn diabetul (tip 2) și au o mare importanță în dieta diabeticilor.

Mestecarea extinsă necesară pentru alimentele bogate în fibre poate avea un efect pozitiv asupra sănătății dentare. Masează gingiile, curăță părți ale suprafeței dinților, mărește cantitatea de salivă și contribuie astfel la remineralizarea dinților.

Câtă fibră conține mâncarea noastră?

Conținutul de fibre al alimentelor variază foarte mult. Se spune că alimentele sunt o sursă de fibre atunci când pot conține mai mult de 3% fibre.

Următoarea listă arată conținutul de fibre al unor alimente (în g per 100g):

  • orez alb 2.1
  • Făină de ovăz 9.5
  • Tărâță de grâu 49.3
  • Pastele de grâu integral 5.1
  • Muesli de fructe 10.3

  • Anghinare din Ierusalim 12.5
  • Mazăre 5.3
  • Roșii 1.3
  • Broccoli 3.0
  • Salsify negru 18.4
  • Cartofi 1.9

  • Sultane 5.4
  • Date 9.2
  • Nucile 4,6
  • Arahide 7.1
  • Migdale 9.8

Gătitul are un efect redus asupra conținutului de fibre din alimente.

Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumarea zilnică a minim 30 g de fibre dietetice, în special prin produse din cereale integrale, legume, nuci, fructe proaspete și uscate. Studiile au arătat că acest minim nu ar putea fi atins de majoritatea.

Cum este posibil să consumăm mai multe fibre pe termen lung?

Dacă ați urmat o dietă săracă în fibre de mult timp, este recomandabil să continuați încet, adică să consumați treptat mai multe fibre. Acest lucru vă va ajuta să evitați flatulența, care poate rezulta dintr-o creștere bruscă a aportului de fibre.

Trecerea la o dietă bogată în fibre poate fi realizată cu ușurință prin înlocuirea anumitor alimente cu alimente bogate în fibre, cum ar fi în următoarele moduri:

  • în loc de pâine albă - pâine integrală, pâine leisame, pumpernickel
  • în loc de rulouri - rulouri integrale
  • în loc de paste - paste din grâu integral
  • în loc de orez alb - orez cu cereale integrale
  • în loc de budincă/înghețată - fructe de pădure, salată de fructe, jeleu de fructe roșii, iaurt cu fructe și tărâțe de grâu
  • în loc de chipsuri - nuci, migdale
  • în loc de fulgi de porumb - fulgi de ovăz integrali
  • în loc de cartofi - anghinare din Ierusalim

De asemenea, puteți asigura o cantitate suficientă de fibre în dieta dvs. cu suplimente alimentare sub formă de fibre dietetice separate, cum ar fi coji de psyllium, beta-glucani, inulină, semințe de in și tărâțe de grâu.

Fibrele alimentare se pot lega de multe ori de propria greutate de apă. De aceea, este foarte important să beți suficiente lichide cu sau după administrarea de fibre separate pentru a preveni lipsa de apă în intestine și constipația ulterioară.

Când nu este recomandat să luați fibre?

Există o singură masă pe care ar trebui să o evitați atunci când este posibil - aceasta este masa de după antrenament. În acest fel, nutrienții din alimente pot fi absorbiți și utilizați mai repede și contribuie mai repede la regenerare după antrenament.