Menopauza Menopauza Simptome - Dieta în timpul menopauzei - Simptome în timpul menopauzei

Dr. oec. trofeu. Maike Groeneveld

Pentru multe femei, menopauza este un prilej de a-și restructura viața. Deoarece protecția sănătății feminine scade odată cu estrogenul, acum este momentul potrivit pentru a opta pentru un stil de viață mai conștient de sănătate.

Odată cu vârsta, corpul se schimbă nu numai extern, ci și intern. Masa musculară scade, dar depozitele de grăsime cresc. Drept urmare, corpul folosește mai puțină energie. Deși o ușoară creștere a greutății corporale la bătrânețe este perfect acceptabilă din punct de vedere al sănătății, creșterea excesivă în greutate trebuie evitată printr-o dietă adecvată și exerciții fizice regulate.

Menopauza: reglați-vă dieta

Corpul are nevoie de mai puțină energie odată cu creșterea vârstei, dar în același timp crește nevoia de nutrienți; deoarece acestea adesea nu mai sunt atât de bine primite. Prin urmare, alimentele cu energie scăzută, dar cu un conținut ridicat de nutrienți sunt deosebit de potrivite. Acestea sunt în mare parte alimente slab procesate, cum ar fi legume, salate, leguminoase, fructe, cartofi, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă. Alimentele puternic procesate, cum ar fi dulciurile, produsele de patiserie, prăjiturile sau mesele gata sunt de obicei bogate în calorii și destul de scăzute în nutrienți. Prin urmare, acestea sunt cel mai bine rareori în meniu. Fiecare masă trebuie să conțină proteine (de exemplu, produse lactate, leguminoase, carne, carne de pasăre, pește), cu conținut scăzut de grăsimi (ulei vegetal) și o sursă de carbohidrați cu eficiență scăzută a zahărului din sânge (de exemplu, pâine integrală, orez brun, paste integrale din grâu). Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că vă simțiți plăcut mult timp.

Odată cu menopauza, dispare efectul protector al estrogenilor, care întârzie pierderea osoasă până atunci și promovează dezvoltarea acesteia. Pierderea substanței în oase este deosebit de pronunțată în cei cinci ani anteriori și după menopauză, adică atunci când menstruația se oprește în cele din urmă. Procesele de defalcare nu pot fi prevenite, dar pot fi încetinite printr-o mulțime de exerciții și o dietă conștientă. Un aport optim de calciu este crucial, deoarece calciul este cel mai important material de construcție pentru țesutul osos. Societatea germană de nutriție recomandă administrarea a 1000 de miligrame pe zi cu alimente. Acest lucru este ușor de făcut cu trei porții de lapte și produse lactate (vezi tabelul). Brânza tare în special (de exemplu, Allgäu Emmentaler, brânză de munte) contribuie semnificativ la un aport ridicat de calciu, cu un conținut de calciu de aproximativ 300 miligrame pe felie. Gustările bogate în calciu precum iaurtul sau câteva nuci sunt ideale. Corpul poate absorbi calciul deosebit de bine în porții mici. O masă târzie bogată în calciu, cum ar fi un pahar de lapte înainte de culcare, suprimă secreția de hormoni paratiroidieni și reduce pierderile osoase pe timp de noapte.

Vitamina D este la fel de importantă ca și calciul. Promovează absorbția calciului din alimente și încorporarea acestuia în oase. Vara, organismul poate produce vitamina D din precursorii din piele cu ajutorul razelor UVB în lumina soarelui; cu toate acestea, această capacitate se diminuează odată cu înaintarea în vârstă. Conform DGE, valoarea estimată pentru o aprovizionare adecvată este de 20 µg/zi. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că utilizarea cremelor de protecție solară recomandate pentru prevenirea cancerului de piele este restricționată cu peste 97% în sinteza vitaminei D. Pentru a compensa acest lucru, ar trebui administrată mai multă vitamina D prin alimente în timpul menopauzei cel târziu. Peștii grași precum heringul, macrouul și somonul, ficatul, ouăle și ciupercile sunt surse bune de vitamina D. La bătrânețe, pot fi necesare suplimente alimentare.

Protecția inimii printr-o dietă conștientă de grăsimi

Deși bolile cardiovasculare - atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale - sunt considerate a fi boli ale bărbaților, statistic vorbind, femeile sunt mai des afectate de acestea. Cu toate acestea, femeile o dezvoltă în medie zece ani mai târziu. După menopauză, nivelul colesterolului HDL protector din sânge scade din cauza scăderii hormonilor sexuali feminini, în timp ce colesterolul LDL crește. În plus, există modificări în figură. Tampoanele de grăsime de pe șolduri se deplasează spre abdomen, circumferința taliei crește. Acest lucru aduce dezavantaje suplimentare pentru sănătatea sistemului cardiovascular, deoarece țesutul adipos abdominal este semnificativ mai activ din punct de vedere metabolic și, printre altele, eliberează substanțe inflamatorii mesager.

Sfaturi pentru un stil de viață conștient de figura

Mănâncă trei porții de legume sau salată și două porții de fructe pe zi. O porție de legume corespunde z. B. un morcov, un castron de salată verde sau două mâini pline de broccoli zdrobite. În cazul fructelor, o porție z. B. un măr sau un castron cu fructe moi.
Asigurați-vă nevoile de proteine ale corpului. Consumați trei porții de lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi: B. un pahar de lapte, o cană de iaurt și o felie de brânză. Mănâncă o altă porție dintr-o sursă de proteine, cum ar fi pește, carne, carne de pasăre, ou sau leguminoase în fiecare zi.
Preferați metodele de preparare conștiente de grăsime. Nu ar trebui să existe mai mult de trei până la patru lingurițe de grăsime untabilă și două linguri de ulei de înaltă calitate (de exemplu, ulei de rapiță) în fiecare zi.

Dieta joacă un rol cheie în prevenirea bolilor cardiovasculare. Este deosebit de important să consumați fibre sub formă de legume, fructe și cereale integrale, precum și tipul și cantitatea corectă de grăsimi. În timp ce în trecut se recomanda o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, acum se concentrează o dietă conștientă de grăsimi. Conștient de grăsime înseamnă să acordați o atenție deosebită calității grăsimii. Economisirea este la ordinea zilei când vine vorba de alimentele bogate în grăsimi care conțin în principal acizi grași saturați. Acestea includ dulciuri bogate în grăsimi, produse de patiserie, mese gata și tipuri grase de cârnați. Aportul de acizi grași trans ar trebui să fie, de asemenea, scăzut. Acestea pot fi găsite în produsele care sunt fabricate cu grăsimi parțial hidrogenate, inclusiv produse de patiserie pufos, cremă de nuga de nuci și produse de gustare din cartofi. Pentru aceasta, ar trebui utilizate pentru preparare toate uleiurile de calitate superioară, cum ar fi rapița și uleiul de nucă, care sunt bogate în omega-3 și acizi grași nesaturați. Peștii în mod regulat, în special speciile cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi heringul, macroul și somonul, furnizează, de asemenea, importanții acizi grași omega-3.

Menopauză: impuls pentru un intestin lent

În timpul menopauzei, unele femei observă că digestia nu mai este la fel de lină ca de obicei. Principala cauză a intestinului lent este de fapt scăderea nivelului de estrogen. Cu toate acestea, anumite suplimente alimentare și medicamente (de exemplu, antidepresive), care sunt consumate mai frecvent de femeile de vârstă mijlocie, sunt, de asemenea, posibile declanșatoare.

Pentru a continua, intestinele au nevoie de suficiente lichide și fibre. Fibrele cresc greutatea scaunului și fac conținutul intestinal moale și suplu. Creșterea aportului de fibre dietetice la cel puțin 30 de grame pe zi se poate face fără probleme cu multe legume, fructe (de asemenea sub formă de fructe uscate), leguminoase și produse din cereale integrale (vezi tabelul de exemplu). Alimentele care conțin acid lactic, cum ar fi produsele din lapte acru și varza murată, precum și apa minerală carbogazoasă stimulează, de asemenea, mișcările intestinului. Unele produse lactate probiotice au un efect pozitiv asupra digestiei. Alimentele care tind să constipeze, cum ar fi produsele din făină albă, ciocolata și bananele, trebuie evitate.

Până la 65% dintre femei se confruntă cu bufeuri în timpul menopauzei. Cercetările au arătat că bufeurile și transpirațiile sunt deosebit de frecvente atunci când nivelul zahărului din sânge scade prea jos între mese. Prin urmare, mesele individuale nu trebuie să fie prea depărtate. Alcoolul și cafeaua pot agrava bufeurile și ar trebui evitate - cel puțin dacă simptomele sunt severe. Tulburările de somn pot fi, de asemenea, ameliorate cu măsuri naturale. Dacă suferiți de acesta, ar trebui să evitați stimularea băuturilor precum cafeaua, ceaiul negru sau verde, băuturile răcoritoare care conțin cofeină și alcoolul după-amiaza încoace. De asemenea, este util să aduceți masa de seară înainte sau să o faceți deosebit de ușoară.

Sfaturi pentru o digestie bună

Bea cel puțin 6-8 pahare sau cani în fiecare zi. Cele mai bune băuturi sunt apă (minerală) sau ceaiuri de plante neîndulcite.
Mănâncă bogat în fibre.
Produsele din lapte acru ar trebui să fie în meniu în fiecare zi.
Faceți o plimbare digestivă cât mai des posibil. Aceasta nu numai că activează corpul, ci și intestinele.

Care sunt beneficiile fitoestrogenilor?

Menopauza: a-ți lua timp să te bucuri

Menopauza este o fază naturală în viața fiecărei femei. Sfaturile generale nu ajută; fiecare femeie trebuie să își găsească propria cale spre un nou echilibru. Să fii atent cu tine este cu siguranță util. Cei afectați ar trebui să-și ia timpul și să-și permită pauze de odihnă, dar și să-și planifice timpul pentru activități sportive și relaxare conștientă. Aceasta este o investiție bună în viitor, deoarece protecția naturală a sănătății - estrogenul - scade odată cu creșterea vârstei. Un stil de viață sănătos și activ poate compensa cel puțin parțial acest lucru. Un stil de viață sănătos include și o dietă sănătoasă. Acest lucru este în primul rând variat și plăcut. Pe lângă o mulțime de legume și fructe, conține produse din cereale integrale și surse de proteine, cum ar fi produse lactate, carne slabă și pește. Mesele obișnuite asigură menținerea performanței și aparent previn chiar simptome precum bufeurile. Merită activat simțurile prin mâncare plăcută. După cum se spune zicala: dragostea trece prin stomac! De asemenea, dragoste pentru tine.