Mersul De aceea este atât de sănătos
La fel de eficient ca joggingul, dar mai blând cu articulațiile: mersul pe jos este o modalitate bună pentru începători de a consolida rezistența și sistemul cardiovascular. Cum afectează mersul pe jos corpul, pentru care antrenamentul este potrivit și ce variante există.
Ce este mersul pe jos?
Mersul pe jos poate fi văzut ca o etapă preliminară pentru jogging. Secvența mișcărilor este aproximativ aceeași, dar intensitatea mai mică atunci când mergeți pune mai puțin tensiune asupra corpului. Mersul pe jos este, prin urmare, unul dintre sporturile de anduranță, cunoscut și sub denumirea de antrenament de stat cu intensitate redusă. Cu această formă lentă și moderată de antrenament, ritmul cardiac nu atinge nivelul maxim, dar este întotdeauna în intervalul cuprins între 90 și 120. Consumul de calorii este de aproximativ șapte calorii pe minut - în funcție de greutatea corporală și viteza.
Postură corectă: Cum să mergi corect
În timp ce centrul de greutate poate fi localizat în zona șoldului atunci când faceți jogging, acesta este mai sus când mergeți: postura este mai verticală, picioarele au mai mult contact cu solul. Mersul este, prin urmare, mai blând asupra articulațiilor: În timp ce sarcina de impact la jogging este de aproximativ trei ori mai mare decât greutatea dvs., articulațiile trebuie să susțină doar jumătate, adică de o dată și jumătate din greutatea corpului, atunci când mergeți.
Când mergeți, asigurați-vă că păstrați o poziție verticală, ușor înclinată în față și deschideți în mod conștient pieptul pentru a permite respirația profundă și regulată. Ar trebui să țineți capul drept și să nu vă uitați la podea. Un picior este întotdeauna pe sol în timpul mișcării, ceea ce înseamnă că mușchii, tendoanele și ligamentele sunt mai puțin stresate în cazul unui impact. Este important să rețineți că piciorul este pus jos cu călcâiul și rulat peste talpă. Brațele ar trebui să fie ținute la un unghi de 90 de grade și să se balanseze ușor în direcția opusă mișcării piciorului. Păstrați-vă mâinile relaxate, cum ar fi într-un pumn deschis.
Ce ar trebui să luați în considerare atunci când mergeți
Cerința de bază pentru a începe mersul pe jos este să vă simțiți confortabil și fără dureri. Dacă vă simțiți dureri, senzație de respirație sau altfel inconfortabil în timpul exercițiilor, reduceți ritmul, faceți o scurtă pauză sau opriți complet exercițiul. Viteza corectă poate fi verificată folosind un monitor de ritm cardiac, de exemplu. De regulă, respirați în patru pași și expirați patru pași pentru a găsi atât respirația regulată, cât și ritmul potrivit.
Purtați pantofii potriviți. Pantofii de alergare sunt, de asemenea, utili la mers pe jos pentru a amortiza impactul la călcare. Dacă mergi pe asfalt dur fără încălțăminte adecvată, gleznele și tibiile sunt stresate inutil. Periostul gambelor este iritat prin atingerea călcâiului și împingerea de la sol cu degetele de la picioare. Acest lucru poate duce la ceea ce este cunoscut sub numele de sindrom de atelă tibială, o inflamație sau detașare dureroasă a periostului.
Mersul pe jos are aceste avantaje pentru corp și minte
Descompuneți grăsimea ușor
Când mergeți, corpul arde în fiecare minut șapte calorii. În ceea ce privește arderea grăsimilor, sportul se află în spatele joggingului, care arde cam de două ori mai multe calorii în același timp - dar este mai sănătos și mai blând: Datorită încărcăturii blânde și uniforme, mersul pe jos este în special pentru începători, neexperimentați sau supraponderali, precum și pentru reabilitare. Potrivit pentru pacienți și este, de asemenea, un „pas preliminar” util pentru jogging. De asemenea, intensitatea redusă face mai ușor exercițiile fizice până când corpul cade înapoi pe rezervele sale de grăsime după aproximativ 30 de minute.
Furnizarea de oxigen organismului
Nu aveți nevoie de o sală de sport sau de echipament special pentru a merge. O excursie în mediul rural sau în parcul orașului din apropiere este complet suficientă - și chiar are beneficii pentru sănătate: exercițiul în aer curat, mai mult oxigen ajunge în sânge prin plămâni, organele sunt mai bine alimentate cu acesta și oboseala și simptomele epuizării dispar.
Sporiți sistemul cardiovascular
Frecvența cardiacă ușor crescută în timpul mersului antrenează sistemul cardiovascular într-un mod delicat și asigură o mai bună circulație a sângelui.
Mușchi puternici și articulații sănătoase
O mai bună circulație a sângelui și întărirea mușchilor în timpul mersului regulat ameliorează tensiunea din corp. Mușchii sunt, în general, mai elastici, rezistenți și rezistenți, ceea ce, la rândul său, ameliorează oasele și articulațiile. Mersul pe jos poate preveni osteoporoza și osteoartrita și poate atenua simptomele bolilor.
Îmbunătățiți simptomele diabetului
Diabetul de tip 2 este cauzat în principal de lipsa exercițiilor fizice și de schimbarea metabolismului care rezultă: metabolismul devine lent și reacționează mai rău la insulină până când se dezvoltă rezistența la insulină - adică diabetul zaharat. Diabetul de tip 2 apare adesea în combinație cu hipertensiunea arterială și obezitatea.
Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge, rezistența la insulină și, astfel, diabetul. Mersul pe jos este ideal datorită expunerii la lumină și risc redus: un impuls de aproximativ 100 este suficient pentru a influența metabolismul. Mișcarea moderată în timpul mersului este, prin urmare, potrivită și pentru persoanele supraponderale care își pierd respirația mai repede.
Există aceste tipuri de mers pe jos
În funcție de starea dvs., puteți crește intensitatea antrenamentului de mers pe jos - sau puteți încerca una dintre următoarele variante:
Mers pe jos
Așa-numita plimbare cu putere este ideală pentru plimbătorii cu experiență. Secvența mișcărilor este identică cu cea a mersului mai lent, doar intensitatea este crescută. Cu mersul cu putere, vă mișcați picioarele și brațele mai repede. Mișcarea brațelor, în special, este în mod deliberat puternică: trageți coatele în sus la un unghi de 90 de grade în spatele dvs. și rotiți-le până la față. Mișcarea suplimentară a brațului susține picioarele și crește consumul de calorii.
Nordic walking
Similar cu mersul cu putere, rezistența este necesară și în mersul nordic prin mișcarea brațelor. Umerii, spatele, pieptul și brațele sunt, de asemenea, antrenate folosind bastoane de mers nordic. Comparativ cu mersul clasic, în care brațele sunt doar ușor mișcate lângă picioare, consumul de calorii crește cu 30 până la 40% cu mersul nordic.
Antrenament de mers pe jos
Pentru a crește și mai mult arderea grăsimilor și intensitatea și mai mult, mergătorii cu experiență pot încorpora intervale în antrenamentul lor. Mai întâi, încălziți-vă cu mersul normal, apoi măriți ritmul timp de două minute. Apoi reduceți din nou ritmul timp de două minute și măriți-l din nou după ce a trecut acest timp. Repetați acest proces de șase ori. În acest fel, antrenamentul de intensitate redusă capătă caracterul unui antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Cât de des ar trebui să mergi?
Ca începător, ar trebui să încercați să mergeți timp de aproximativ 20 până la 30 de minute la un moment dat. La început, principalul lucru este: durata contează, nu viteza. Stai liniștit, nu te suprasolicita și stai cu ochii pe ceas. Cu cât stai mai mult, cu atât mai bine. În timp ce două unități de antrenament pe săptămână sunt suficiente la început, puteți crește ulterior numărul de trei ori pe săptămână. De asemenea, intensitatea poate fi mărită: cu cât călcâiul este încărcat mai în spate, cu atât mersul este mai rapid - și cu atât este mai mare consumul de calorii. Chiar și pașii mari măresc ritmul și pot crește consumul de calorii cu până la 50%.