Mersul pe jos Cele mai bune tehnici și cele mai frecvente greșeli
Mersul pe jos: cele mai bune tehnici și greșeli de evitat
8 martie 2018 - 15:14
Tehnica corectă este importantă atunci când mergeți!
Nu ai mai făcut niciun sport de mult timp, dar vrei să-ți depășești în cele din urmă sinele mai slab? Atunci mersul pe jos ar putea fi sportul perfect pentru tine! Deoarece mersul pe jos este deosebit de potrivit ca antrenament de anduranță pentru începători. Citiți aici ce tehnici sunt importante și la ce ar trebui să acordați atenție.
Aproximativ șase milioane de germani merg pe jos. Tot mai mulți tineri sunt, de asemenea, entuziasmați de sporturile de anduranță. Mersul se așează între mers și a alerga dar nu trebuie confundat cu varianta sportivă a mersului pe jos, care se caracterizează printr-o utilizare extrem de puternică a șoldurilor.
Avantajele mersului pe jos sunt evidente: de obicei nu aveți nevoie de echipamente speciale, nu costă nimic, o puteți face aproape oriunde și oricând și nu sunt necesare cunoștințe anterioare. Cu toate acestea, este important să acordați atenție tehnicii corecte, mai ales ca începător, altfel efectul de antrenament a dispărut!
Pregătiri înainte de plimbare
Purtați îmbrăcăminte sport confortabilă pentru mers pe jos, pe care ați purta-o și pentru jogging, de exemplu o cămașă și o jachetă respirabilă. Mai ales la început nu aveți nevoie de pantofi speciali de mers pe jos, cei buni sunt suficienți Pantofi de alergat, care ghidează, susține și amortizează piciorul.
Încălziți-vă bine înainte de a merge, întinzându-vă mușchii și ligamentele pentru a evita tulpinile dureroase. Mușchii coapsei, gambei, spatelui și umărului sunt deosebit de importanți.
Mergeți corect cu cele mai bune tehnici
Acum că porți hainele potrivite și ești încălzit, poți începe! Mersul începe cu o viteză de patru kilometri pe oră. Când mergeți, asigurați-vă că vă îndoiți brațele superioare și vă mișcați ușor lângă corp. Evitați așa-numita plimbare de trecere - aceasta înseamnă că brațele și picioarele nu se leagă împreună, ci opuse unul față de celălalt. Deci, atunci când piciorul drept este în față, brațul stâng se leagănă cu el.
Spre deosebire de jogging, un picior este întotdeauna pe sol atunci când mergeți - deci nu aveți nicio fază de zbor. Asigurați-vă că genunchiul este ușor îndoit atunci când puneți piciorul din față în jos - acest lucru minimizează impactul asupra genunchilor, șoldurilor și coloanei vertebrale. Spre deosebire de jogging, centrul de greutate este mai mare la mers, astfel încât mersul este mai vertical.
Atenție: cine Probleme la genunchi sau șold ar trebui să fie atent să nu facă pași prea mari!
Antrenează-te într-un mod controlat
Există câteva linii directoare pe care le puteți utiliza pentru a măsura eficiența mersului pe jos. De exemplu, numărați pașii. De la 100 de pași pe minut se vorbește despre mersul lent și de la 120 de pași de mers rapid. Apropo, există aplicații aici care pot face cont pentru dvs.
Alternativ, vă puteți verifica frecvența cardiacă cu un monitor de ritm cardiac special, care poate face antrenamentul și mai eficient. Utilizați ritmul cardiac minim ca ghid. Cu cât ești mai tânăr, cu atât este mai mare această valoare. Pentru copiii de 30 de ani este o frecvență cardiacă minimă de 125, pentru cei de 40 de ani este de 120 și pentru cei de 50 de ani 115.
Tehnica de respirație corectă în timpul alergării
Slăbiți cu mersul pe jos - este posibil?
Nou-veniții ar trebui să meargă pe jos cel puțin 30 de minute, de preferință de două până la trei ori pe săptămână. În medie, corpul arde în jur de 400 de calorii pe oră la mers, în funcție de ritm și greutatea corporală.
Nordic Walking - mai eficient cu bețe?
Datorită utilizării mai mari a mușchilor, efectul de antrenament al mersului nordic este mai mare decât cel al mersului normal. Prin urmare, acest sport este potrivit și pentru sportivii avansați.
Același sfat tehnic se aplică mersului nordic ca și mersului pe jos, cu excepția faptului că bastoanele sunt adăugate ca echipamente. Este important să împingeți corect cu bețe atunci când mergeți, astfel încât mușchii miezului superior să fie, de asemenea, antrenați. Experții presupun că 80% dintre germani nu își folosesc corect bastoanele de mers nordic, ceea ce, pe termen lung, poate duce la tendon și probleme articulare.
Utilizarea corectă a stâlpilor
La început ar trebui să reglați lungimea bețelor astfel încât mâinile să fie la nivelul buricului. Puncția bățului nu trebuie să fie niciodată în fața degetelor piciorului din față, ci întotdeauna în spatele acestuia. Ar trebui să stabilizați portbagajul și să păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală. Este important să vă îndreptați întotdeauna șoldurile, genunchii, picioarele și picioarele și mai ales ca șoldurile să nu se rotească atunci când mergeți. Stomacul și fundul sunt tensionate în timpul mersului.
Bastoanele sunt luate aproape de corp și relativ chiar deasupra solului. Asigurați-vă că nu mergeți în trecere, ci mișcați brațele și picioarele în diagonală unul față de altul, adică atunci când piciorul drept este în față, brațul stâng merge înainte cu dvs. - și invers.
Studiază bine secvențele de mișcare corecte! Cursuri speciale de degustare, de exemplu de la Asociația Germană de Nordic Walking, sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru.
Dacă sunteți interesat de alte subiecte din domeniul sănătății și fitnessului, vă rugăm să faceți clic pe lista noastră de redare video!