Metabolism; Tot ce trebuie să știți (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

Metabolismul este adesea utilizat în sectorul fitness. Mulți doresc să stimuleze metabolismul sau se tem de metabolismul de pe arzător.

1. Ce este de fapt metabolismul?

Prin metabolism (denumit și metabolism) se înțelege ansamblul tuturor proceselor chimice din organism. Dar nu de asta îi pasă cu adevărat pe majoritatea oamenilor.

În general, în industria fitnessului, metabolismul înseamnă de fapt consumul de calorii.

Un metabolism rapid este echivalat cu un consum ridicat de calorii.
Un metabolism lent cu un consum redus de energie

Conexiunea cu definiția reală vă devine clară atunci când luați în considerare ceea ce se întâmplă prin procesele chimice din corp. În esență, acestea servesc la construirea și menținerea țesutului corporal (de exemplu, mușchi, ficat etc.), menținerea funcțiilor corpului (temperatura corpului, bătăile inimii etc.) sau generarea de energie (producția de ATP). Toate aceste procese necesită energie.

Consumul de energie (în kcal) al tuturor proceselor din organism este ceea ce numim metabolism.

2. Compoziția consumului de calorii

În primul rând, trebuie să clarificăm din ce constă consumul de calorii al organismului. Pe această bază, puteți înțelege ulterior ce proporții se schimbă și astfel influențează metabolismul.

Consumul de energie al unei persoane este alcătuit după cum urmează:

Consumul total de energie = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței

Consum total de energie = RMR + TEF + CEAI + NEAT

Astfel se compune consumul de calorii al organismului.

Iată o scurtă explicație:

RMR - Rata metabolică de odihnă: Kcal pe care l-ați consuma culcat în pat 24 de ore fără alimente.
TEF - Efectul termic al alimentelor: Kcal necesar pentru metabolismul alimentelor pe care le consumați.
TEA - Efectul termic al activității: Kcal de care aveți nevoie pentru mișcări conștiente (antrenament, sport). Sub-formă importantă: NEAT - Niciuna Exercițiu Activitate Termogeneză: Kcal, care sunt necesare pentru toate mișcările inconștiente (alergare, curățare, agitație, ordonare, muncă etc.)

3. Viteza metabolismului

Viteza metabolismului reprezintă, de asemenea, ideea unui consum ridicat sau scăzut de energie.

O mașină care conduce mai repede folosește de obicei mai mult combustibil decât o mașină care conduce mai lent.

Cu toate acestea, această imagine poate fi transferată în metabolism doar într-o măsură limitată. Deoarece un consum mai mare de energie în organism nu rezultă neapărat din procese chimice mai rapide, ci adesea dintr-un număr mai mare din aceste procese.

Cu toate acestea, această considerație detaliată este secundară. Singurul lucru important este să știți că metabolismul (sau rata metabolică) în lumea fitnessului este consumul de calorii.

4. Există metabolismuri rapide și lente?

Unii oameni într-adevăr se îngrașă sau slăbesc mai repede, chiar dacă mănâncă aceeași cantitate?

De fapt, există diferențe uriașe în consumul de calorii între diferite persoane. Cu toate acestea, motivul pentru acest lucru poate fi urmărit doar în mică măsură în condiții predeterminate genetic.

Peste 90% din populație are metabolismul în repaus (RMR) în intervalul 0 - 200 kcal în jurul valorii medii. 1 Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Variabilitatea cheltuielilor de energie și a componentelor sale. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2004 noiembrie; 7 (6): 599-605. Revizuire. PubMed PMID: 15534426

Cea mai mare contribuție la consumul total de energie, totuși, se datorează diferențelor în termogeneza activității de exercițiu (NEAT). NEAT se înțelege pentru a însemna toate mișcările care nu pot fi considerate ca făcând parte din sporturile active. De exemplu: alergare, urcare pe scări, sărituri în jur, tip de lucru, cântat la chitară, curățenie, ordonare, mișcarea picioarelor, cumpărături etc.

Acest lucru duce la diferențe de până la 1000 kcal pe zi!

Aceste activități pot fi parțial influențate de propriul stil de viață, dar au și o componentă inconștientă foarte mare.

Chiar dacă există diferențe de metabolism între oameni, nu trebuie uitat că și cantitatea de energie consumată variază foarte mult. Doar pentru că cineva susține că mănâncă foarte puțin și totuși nu slăbește nu înseamnă că este adevărat. Este un fenomen bine cunoscut că persoanele supraponderale indică că aportul lor de energie este cu 30-50% prea mic. 2 Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Discrepanța dintre aportul caloric auto-raportat și efectiv și exercițiile fizice la subiecții obezi. N Engl J Med. 1992 31 decembrie; 327 (27): 1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Citește mai mult: Există metabolisme rapide și lente? (Lucrare în curs)

5. Metabolismul foamei sau metabolismul pe spate

Există multe mituri care circulă pe internet despre așa-numitul „metabolism al foamei” sau metabolismul de pe back-backer în diete.

Acești termeni sunt folosiți pentru a descrie fenomenul cu care organismul încearcă să utilizeze cât mai puțin posibil în perioadele de deficit de energie pentru a contracara iminenta pierdere în greutate.

Câteva observații:

Există o scădere inevitabilă a cheltuielilor energetice în pierderea în greutate. Pentru că mai puțină masă corporală consumă mai puțină energie. În plus, aportul mai mic de alimente reduce valoarea TEF (Efectul termic al alimentelor). Deoarece se mănâncă mai puțin, mai puțin din el poate fi „irosit”. O pierdere de 5 kg de grăsime are ca rezultat un consum zilnic cu aproximativ 300 kcal mai mic.
O reducere a consumului de energie dincolo de ceea ce ar fi de așteptat prin pierderea în greutate poate fi adesea observată numai în zone cu grăsime corporală foarte scăzută. Mulți oameni supraponderali nu intră în contact cu încetinirea metabolismului, nici măcar cu diete extreme. Isteria metabolismului adormit este complet exagerată, mai ales la persoanele supraponderale.
Într-adevăr, atunci când corpul se deplasează în zone cu conținut scăzut de grăsime corporală, metabolismul său încetinește. Chiar și în condiții extreme (bărbați, șase luni cu 1500 kcal până la 4-5% procent de grăsime corporală), rata metabolică bazală (BMR) a scăzut doar cu doar 15%. Cheltuielile totale de energie au scăzut cu 40% - în principal din cauza pierderii în greutate corporală. 3http: //en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

6. Metabolismul a adormit - Ce să faci?

Ce faci când metabolismul tău este pe spate? Deci, cum îl aduceți cel mai bine înapoi la un nivel înalt/original?

Dacă ați urmat o dietă lungă și dură și doriți să vă readuceți metabolismul pe cale bună, ajutați-vă Retrimite. Acestea se caracterizează printr-o cantitate mare de calorii și o mulțime de carbohidrați. Această abordare este cel mai eficient mod de a contracara adaptările hormonale la o situație de deficit energetic (leptină, hormoni tiroidieni, insulină, producția de SNS etc.).

7. Cum îmi pot accelera metabolismul?

Cum să accelerezi metabolismul pe termen lung? Există amplificatoare?

Puteți face modificări în aproape toate domeniile: dietă, exerciții fizice, stil de viață de zi cu zi, suplimente etc.

Într-un articol viitor, vă vom arăta cum puteți consuma încă câteva kcal în fiecare zi. În el, analizăm și numărul de mese într-o zi, influența supraevaluată a efectului de post-arsură și inutilitatea majorității „arzătorilor de grăsimi”.

8. Efectele dietei asupra metabolismului

Ai doar o influență mică asupra metabolismului prin dieta ta, atâta timp cât îți iei caloriile de întreținere.

Nici o dietă bogată în grăsimi și nici bogată în carbohidrați nu vă va afecta în mod semnificativ metabolismul. Doar cantitatea de proteine alimentare are o ușoară influență. pentru că

20-30% din energia furnizată de proteine este utilizată pentru metabolism (valoarea TEF). Adică Proteina are doar aproximativ 3,2 kcal/g (în loc de 4 kcal/g). Unii cercetători sunt deja în favoarea corectării oficiale a valorii în jos.

Cineva care consumă 2g/kg de proteine poate consuma cu aproximativ 50-100 kcal mai mult decât cineva care consumă doar 0,8 g/kg de proteine, în funcție de caloriile de întreținere.

9. Se schimbă metabolismul odată cu vârsta?

Mulți oameni în vârstă observă că răspunsurile fizice se schimbă. Mâncarea se instalează mai repede și ai nevoie de mai multă regenerare decât atunci când erai tânăr. Dar acest lucru se datorează parțial unui metabolism mai lent?

Persoanele în vârstă au o rată metabolică bazală (RMR) mai mică decât persoanele mai tinere. Într-un studiu, sa demonstrat că o persoană care cântărește 70 kg are o rată metabolică bazală inferioară de aproximativ 500 kcal (25 ani vs. 70 ani). 4 Visser M, Deurenberg P, van Staveren WA, Hautvast JG. Rata metabolică de odihnă și termogeneza indusă de dietă la subiecții tineri și vârstnici: relația cu compoziția corpului, distribuția grăsimilor și nivelul de activitate fizică. La J Clin Nutr. 1995 apr; 61 (4): 772-8. PubMed PMID: 7702018. O mare parte a acestei rate metabolice bazale mai mici poate fi atribuită masei corporale slabe inferioare (în special a mușchilor). Dacă se presupune că bătrânii și tinerii din eșantion au aceeași cantitate de masă musculară, există doar o diferență în rata metabolică bazală de aproximativ 100 kcal. Acest lucru se datorează probabil cursului mai lent al diferitelor procese biologice.

În plus, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, scade timpul petrecut activ în sport (scade TEA). Dar și mișcările inconștiente (NEAT) scad. Copiii de 70 de ani merg mai puțin, stau mai mult și stau mai puțin de 30-40 de ani. 5 Manini ™. Cheltuieli energetice și îmbătrânire. Aging Res Rev. 2010 ianuarie; 9 (1): 1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009 19 august Recenzie. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.

Concluzia este că, în general, consumul de calorii scade odată cu înaintarea în vârstă. Cât de mare este acest efect depinde foarte mult de stilul de viață individual. Oricine este în picioare mult în fiecare zi, face sport în mod regulat și construiește masa musculară cu antrenament de forță trebuie să se teamă doar de pierderi minore în consumul de energie.

Cu toate acestea, atunci când activitatea zilnică scade, exercițiul conștient încetează și mușchii scad, pot exista diferențe semnificative în consumul de calorii între persoanele în vârstă și cele mai tinere. Apoi merge rapid la 1000-1500 kcal mai puțin.

10. Diferențe de metabolism între femei

Metabolismul femeilor și bărbaților nu diferă în mod fundamental. Cu toate acestea, femeile tind să fie mai mici, mai mici în greutate corporală și au mai puțină masă musculară.

Mai puțină masă înseamnă mai puțină cheltuială de energie pentru întreținere și un consum mai mic de energie pentru a mișca corpul.

Deoarece rata metabolică bazală (RMR) depinde în principal de masa corporală slabă, poate fi calculată utilizând această variabilă - fără a face distincție între bărbați și femei. (Consultați calculatorul nostru de consum kcal).

Atunci când fac mișcare, femeile consumă mai puține calorii decât bărbații, deoarece trebuie să se miște mai puțin în greutate în cameră.

11. Rezumat

În acest articol aveți o prezentare generală a celor mai importante subiecte legate de metabolism. Vom discuta unele dintre punctele de mai sus mai detaliat în articole detaliate.

Vom adăuga, de asemenea, la acest articol. Există încă întrebări fără răspuns, cum ar fi: „Cum pot măsura metabolismul?”, „Există vătămări permanente ale metabolismului”, „Metabolism și fumat”, „Metabolism și hormoni tiroidieni” etc.

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.