Metabolismul grăsimilor Ce influență are grăsimea asupra performanței Informații și sfaturi
La fel ca un motor, corpul uman are nevoie de combustibil pentru a funcționa bine. Spre deosebire de un vehicul hibrid, oamenii pot folosi trei tipuri de combustibil: carbohidrați, proteine și grăsimi. Cu toate acestea, metabolismul corect al grăsimilor are o importanță enormă.
Când face sport, organismul se folosește de obicei de resurse în același timp pentru aprovizionarea cu energie. Ce „combustibil” este utilizat și în ce măsură depinde de intensitatea sarcinii. În zonele joase corpul se bazează mai mult pe grăsimi, în intensități mari mai mult pe carbohidrați.
Pentru a putea converti grăsimile, care, spre deosebire de carbohidrați, sunt aproape „nelimitate” disponibile în energie, organismul are nevoie de un lucru mai presus de toate: oxigen. Fără aceasta, procesul chimic în care acizii grași sunt în cele din urmă convertiți în energie nu poate avea loc.
Metabolismul grăsimilor: funcție și rol în sporturile de anduranță
Este adevărat că metabolismul grăsimilor necesită mai mult timp decât cel al glucidelor. Energia câștigată în acest mod este disponibilă pentru mult mai mult timp. Un fapt important, nu în ultimul rând pentru sporturile de anduranță precum ciclismul. Un metabolism eficient al grăsimilor este o componentă importantă a performanței de rezistență atletică.
Oricine poate extrage cea mai mare parte a energiei din rezervele de grăsime în timpul unui maraton de ciclism mai are suficiente „cereale” în faza crucială. Depozitele de carbohidrați sunt scutite de faze intense - atacuri, porniri pe munte sau sprintul țintă - atunci când alimentarea cu energie depășește pragul anaerob (IANS) și poate furniza energia necesară de urgență.
Un alt avantaj al metabolismului grăsim „antrenat” este pierderea în greutate rezultată. Chiar dacă grăsimile își asumă multe și nu în ultimul rând sarcini importante în organism, un procent relativ scăzut de grăsime corporală este de dorit în ciclism. Mai puțină grăsime înseamnă mai puțină greutate de mișcat. Deoarece cifra cheie în ciclism este: wați pe kilogram.
Generarea de energie din carbohidrați sau grăsimi: nutriția este crucială
Dacă glucidele sau grăsimile sunt metabolizate într-o măsură mai mare, depinde și de disponibilitatea lor. Dieta este responsabilă pentru ce formă de stocare utilizează în principal organismul pentru producerea de energie. Dacă doriți să activați metabolismul grăsimilor într-o anumită fază de antrenament, dieta trebuie ajustată în consecință.
În viața de zi cu zi, precum și înainte și în timpul exercițiului, este necesar să se reducă aportul de carbohidrați cu moderare. Această cerință poate fi implementată, de exemplu, prin exercițiu „sobru”: de exemplu, încorporați în mod repetat unități extinse de una până la două ore înainte de micul dejun în antrenament și, de asemenea, nu consumați carbohidrați în timpul călătoriei.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Antrenarea metabolismului grăsimilor: creșterea performanței de rezistență
Puteți utiliza, de asemenea, strategia „somn scăzut” (explicată în detaliu în RennRad 5/2018): antrenați-vă seara și apoi mâncați mai multe grăsimi și proteine, adică dormiți fără a vă fi alimentat depozitele de carbohidrați. Urmează un alt antrenament de post dimineața.
Astfel, metabolismul grăsimilor funcționează toată noaptea. Formarea de noi mitocondrii rămâne netulburată. Expertul în nutriție, Wolfgang Feil, vorbește despre o creștere a performanței de anduranță de aproximativ trei procente într-o săptămână.
Arzătoare de grăsimi: ce alimente sunt potrivite pentru arderea grăsimilor?
Anumite alimente stimulează și arderea grăsimilor. De exemplu, cinamaldehida, un ulei care dă gust scorțișoarei, activează termogeneza și, ca urmare, metabolismul lipidic, așa cum au descoperit cercetătorii de la Universitatea din Michigan. Același lucru se aplică alimentelor foarte condimentate, cum ar fi ardeii iute.
La rândul său, cafeina nu numai că îmbunătățește respirația și debitul cardiac, ci și mărește oxidarea grăsimilor mitocondriale. Studiile nu au reușit încă să demonstreze în mod concludent dacă carnitina, care este considerată „arzătorul” de grăsimi, îndeplinește de fapt așteptările plasate în acesta.
Antrenează metabolismul grăsimilor: antrenament de bază și antrenament pe intervale
Cum poate fi optimizat metabolismul grăsimilor? Pentru o lungă perioadă de timp, conducerea în zona de bază (pentru 50 până la 75 la sută din IANS) a fost considerată a fi modalitatea ideală de a arde grăsimile. De fapt, în cazul efortului extins, grăsimea corporală este utilizată cel mai mult ca sursă de energie. În același timp, unitățile de bază lungi sunt suficient de extinse încât să golească aproape depozitele de carbohidrați, astfel încât organismul să fie nevoit să ardă în principal grăsimi.
În testele cu 18 bicicliști amatori, oamenii de știință au investigat zona în care arderea relativă a grăsimilor este cea mai mare. Rezultat: între 55 și 72 la sută din consumul maxim de oxigen (maximul a fost de aproximativ 64 la sută din VO2max sau 74 la sută din ritmul cardiac maxim).
Într-un studiu realizat de Universitatea Laval, instruirea intensivă s-a dovedit a fi superioară „antrenamentului liniștit pentru metabolismul grăsimilor”: participanții la antrenamentul pe intervale pierduseră mai multe grăsimi în decurs de 15 săptămâni. Cercetătorii au atribuit efectul creșterii activității enzimei. Alte studii arată că alergatul este chiar mai eficient decât mersul pe bicicletă aici. Deoarece la jogging, proporția a fost cu aproximativ 28% mai mare în medie decât pe bicicletă.
Găsiți acum un dealer de biciclete de curse!
Arderea grăsimilor prin intervale intensive, crescând rata metabolismului grăsimilor
Studiile științifice din ultimii ani au arătat că unitățile de antrenament de înaltă intensitate (HIIT) cresc, de asemenea, rata metabolismului și nu în ultimul rând arderea grăsimilor. De exemplu, s-a demonstrat că HIIT ajută la reducerea semnificativă a depozitelor de grăsime - cu până la aproape 50%, în funcție de nivelul de sănătate și stare fizică.
Alte studii au arătat că, după o fază HIIT de șase săptămâni, metabolismul s-a bazat semnificativ mai mult pe grăsimi decât pe carbohidrați. Un studiu canadian a arătat că un bloc HIIT de două săptămâni de șapte unități a crescut rata metabolismului grăsimii participanților cu o medie de 36 la sută.
Antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor: antrenamentul la intervale și unitățile de bază sunt la fel de eficiente
Cu toate acestea, ce variantă de antrenament este „mai bună” rămâne controversată: De exemplu, cercetătorii polonezi au arătat în 2016 că HIIT nu este mai eficient decât antrenamentul moderat în zona metabolismului grăsimilor. Deși arderea grăsimilor sa îmbunătățit în ambele grupuri de testare, grupul de bază a prezentat o reducere mai mare a grăsimilor decât grupul HIIT.
Alte studii au descoperit că ambele forme de exercițiu promovează metabolismul grăsimilor în mod egal, fără ca niciuna dintre formele să aibă un beneficiu semnificativ. Multe studii în acest domeniu au un neajuns în comun: sunt adesea folosite persoane care nu sunt instruite sau supraponderale. Aceste declarații nu ar trebui să fie ușor de transferat către sportivi instruiți sau performanți. Pentru că acest lucru poate fi dovedit și: cu cât un organism este mai bine antrenat, cu atât mai repede și mai intens va cădea înapoi pe depozitele sale de grăsimi.
Acest articol a apărut în ediția RennRad 6/2018. Puteți fie să comandați broșura în magazinul nostru în versiunea tipărită, fie să o cumpărați ca o hârtie electronică.