Metoda tabata eficientă pentru a slăbi rapid
Unul dintre principalele motive pe care ni le oferim pentru a evita practicarea sportului este lipsa de timp. Între muncă, familie și prieteni, nu este ușor să fii regulat în sesiunile tale de sport. Dacă ai timp scurt, încearcă metoda TABATA . Un tip de antrenament intensiv care vă va dura doar 4 minute, fără alte scuze pentru a nu vă pierde din nou antrenamentul.
În acest articol vom:
- Definiți metoda t abata
- Înțelegeți diferența dintre t abata și HIIT
- Identificați cele 5 beneficii ale acestei metode
- Dezvoltarea unui antrenament t abata
Ce este metoda Tabata ?
Antrenamentul Tabata este o tehnică similară cu HIIT (High Intensity Interval Trainng), al cărui scop este să repete un ciclu de 20 de secunde de efort maxim de 8 ori, apoi 10 secunde de odihnă. Astfel, un antrenament ar trebui să dureze 4 minute.
Puțină istorie ...
În 1996, un medic japonez Izumi Tabata a publicat un studiu revoluționar care a stat la baza metodei Tabata. Prin colaborarea sa cu echipa olimpică japoneză de patinaj de viteză, a început să studieze implementarea unor exerciții scurte, dar foarte intense, asupra sportivilor.
Antrenorul principal al echipei de patinaj (Irisawa Koichi) a schimbat unul dintre programele de antrenament. Formatul a fost de 20 de secunde de lucru de înaltă intensitate, urmat de 10 secunde de repaus repetat timp de 8 runde, oferindu-i o durată totală de 4 minute. Koichi a dorit ca Tabata să analizeze eficacitatea acestei metode.
Testul a analizat două grupuri de bărbați care practicau sport ca amatori, cu o vârstă medie de 25 de ani.
Primul grup a lucrat pe un cicloergometru timp de o oră, la o intensitate moderată atingând aproximativ 70% din VO2 Max (cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o consumă în timpul exercițiului).
Al doilea grup a pedalat la efort maxim timp de 20 de secunde, apoi i s-au odihnit 10 secunde. Acest ciclu a fost repetat timp de patru minute, echivalentul a 8 runde.
Cele 20 de secunde de lucru au fost sprinturi de intensitate mare (170% din VO2 max).
Cercetările au concluzionat că antrenamentul Tabata de 4 minute a avut aceleași efecte asupra îmbunătățirii performanței aerobice ca și cele 60 de minute de antrenament de intensitate moderată. În plus, grupul Tabata a înregistrat, de asemenea, o îmbunătățire cu 28% a capacității lor anaerobe. Grupul de lungă durată nu avea acel avantaj. Tabata nu este doar un antrenament mult mai scurt, dar oferă două beneficii într-unul.
Metoda Tabata VS HIIT ?
Una dintre cele mai frecvente întrebări despre antrenamentele Tabata este:
„Care este diferența dintre Tabata și HIIT? "
Cea mai notabilă diferență este sincronizarea.
Într-o sesiune de instruire Tabata, perioadele de muncă și odihnă sunt mai scurte decât în HIIT. Teoria este că, cu cât sesiunea este mai scurtă, cu atât va fi mai mare intensitatea. Amintiți-vă, în cercetarea inițială, pregătirea completă a constat în încercarea a 4 minute de efort de 170% .
În HIIT, participanții vizează doar 80-95% din ritmul cardiac maxim. Între timp, rapoartele muncă-odihnă asociate cu programele de antrenament la intervale mai convenționale sunt de obicei 1 sau 2 minute de lucru urmate de 30 de secunde, până la 2 minute de recuperare.