Mic dejun de masterat - ce mănâncă sportivi celebri OneDayMore
Un atlet își datorează succesul câtorva ore de antrenament. Dar nu toată lumea știe că mesele echilibrate corespunzător contribuie și la performanțe bune. Un meniu bine pus la punct reprezintă jumătate din succes. Vedem asta cu cele mai mari vedete ale sportului. Nu numai formatorii și kinetoterapeuții lucrează pentru succesul lor, ci și dieteticienii și bucătarii. Așadar, merită să-i iei pe cei mai buni ca modele!
Principiile de bază ale dietei sportive
Grăsimile, proteinele și carbohidrații sunt cele trei componente care ar trebui să se afle în meniul unui sportiv, astfel încât corpul său să fie alimentat în mod adecvat cu energie pentru o pregătire ulterioară. Proteină înseamnă: carne slabă, de ex. Pasari, vita sau vita si peste, dar si proteine vegetale etc. de leguminoase sau tofu. Când vine vorba de carbohidrați, sportivii ar trebui să se concentreze pe produse de patiserie, gri, orz perlat, crupe, orez și tăiței, și nu numai pe produse realizate din cereale integrale, ci și din făină albă. Grăsimile ar trebui să provină cel mai bine din avocado, uleiuri vegetale nerafinate sau nuci. Nu trebuie să uităm nici produsele lactate, dar acestea trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi: Quarkul, iaurtul natural și laptele sunt surse perfecte de calciu.
Dieta sportivă trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi și lumină, iar toate felurile de mâncare trebuie să fie pregătite astfel încât să fie digerabile și să-și păstreze întreaga valoare. Prin urmare, profesioniștii aleg gătitul cu aburi, coacerea în cuptor sau tocană. Prăjirea, pe de altă parte, este evitată deoarece face ca alimentele să fie grase și greu de digerat.
Proteine în dieta sportivă
Proteinele joacă un rol foarte important în dieta sportivului. Promovează regenerarea corpului și a mușchilor după antrenamente grele și reglează metabolismul. Se presupune că oamenii ar trebui să consume în jur de 2 g/kg de proteine din greutatea corporală în timpul antrenamentului, adică de două ori mai mult decât oamenii care nu se angajează în activitate fizică. Dar asta nu înseamnă că trebuie să dublăm cantitatea de proteine din dieta noastră când începem să facem exerciții. Adesea mâncăm prea mult din el, deci nu mai sunt necesare cantități suplimentare. Practic, ar trebui să căutăm proteine valoroase și să evităm cârnații și șunca, cârnații, adică carnea procesată și carnea foarte grasă și produsele lactate grase. Să fim atenți și la compoziția produselor, care sunt denumite gustări bogate în proteine pentru a însoți antrenamentul. Nu conțin întotdeauna ingrediente care sunt bune pentru corpul nostru.
Deci, ce ar trebui să alegi? O sursă foarte bună de proteine sunt carnea slabă, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr, peștele și ouăle. Cu toate acestea, este de asemenea bine să căutați proteine vegetale, care sunt conținute în leguminoase (soia), nuci, semințe, tofu sau tempeh. Plantele sunt o sursă bună de proteine în dietă. Proteinele pot proveni dintr-o varietate de produse, nu întotdeauna din carne, așa cum se susține adesea. Proteina vegetală este o soluție excelentă pentru sportivii care mănâncă vegetarieni sau vegani.
Poate un atlet să fie vegetarian?
Sportivii mărturisesc din ce în ce mai mult să nu mănânce carne. Mulți profesioniști sunt și vegani, adică În afară de carne, nu mănâncă alte produse de origine animală, de ex. Lapte, chefir, iaurt, lapte, ouă sau miere. Această dietă și ingredientele extrem de limitate vă vor afecta performanța? Nu neapărat așa cum puteți vedea! Cu un meniu bine echilibrat, corpul este livrat cu toți nutrienții valoroși. În ciuda unei diete fără carne, este posibil chiar și cel mai greu antrenament.
Cu toate acestea, nu trebuie să uitați să oferiți corpului cantitatea necesară de proteine care promovează regenerarea și reconstrucția mușchilor. Deoarece proteina vegetală nu este sănătoasă, este important să vă asigurați că este variată în meniu și să o obțineți din mai multe surse, de ex. din leguminoase, nuci, miez, produse din soia și diverse cereale.
De asemenea, trebuie respectate suplimentele nutritive corespunzătoare. În cazul unei diete vegetariene/vegane, pot apărea deficiențe în vitamine și minerale, de ex. Vitamina D, vitamina B12 și iod. Deoarece alimentele noastre nu conțin suficiente vitamine, merită să oferim organismului suplimente nutritive adecvate.
Sportivii care nu mănâncă carne sau produse de origine animală trebuie, de asemenea, să fie atenți la deficiențele în calciu, fier, seleniu și grăsimi omega-3. Acest lucru poate fi echilibrat cu nuci de Brazilia (seleniu), lapte vegetal, nuci și tofu (calciu), semințe de in, semințe de chia, semințe de cânepă (omega-3) și pătrunjel, linte roșie, varză de Bruxelles sau broccoli (fier).
Care sportivi exclud carnea din dieta lor? De exemplu: Scott Jurek - cel mai faimos alergător de ultramaraton din lume, Brendan Brazier - triatletă, Carl Lewis - atlet american de atletism, Venus Williams - jucător de tenis și Mike Tyson - boxer. Acestea sunt doar câteva nume, deoarece sunt din ce în ce mai mulți sportivi care aleg să renunțe la carne, iar performanțele lor vor inspira cu siguranță generațiile viitoare.
Nutriție legată de disciplină
Pentru a adapta corect dieta la nevoile unui anumit sportiv, trebuie să luați în considerare mulți factori. Pentru că totul depinde de fapt de disciplina sportivă, de sex, de vârstă și de greutatea persoanei specifice. Meniul este asamblat diferit în antrenamentul cu greutăți, diferit în sporturile de anduranță și diferit în antrenamentele mixte. Mesele obișnuite (de cel puțin 3 ori pe zi) și gustările sănătoase sunt, de asemenea, deosebit de importante.
Deși se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, masa pe tot parcursul zilei nu este nesemnificativă. Cum ar trebui apoi meniul să fie adaptat unui anumit sportiv? În cele ce urmează oferim câteva exemple de feluri de mâncare adaptate sporturilor relevante. Să vedem cum mănâncă sportivii profesioniști.
Haltarea, adică antrenamentul cu greutăți
Acest sport este orientat spre creșterea musculară. Prin urmare, este important ca proteinele să predomine în meniul unui sportiv greu și că echilibrul caloric al meselor consumate este pozitiv. Doza zilnică recomandată de proteine nu trebuie depășită, altfel rinichii sunt supraîncărcați. Pastele din cereale integrale cu carne slabă sau pește și legume fierte, hrișcă cu legume fierte și carne de vită aburită și ouă fierte - acesta din urmă este oricum o opțiune ideală de mic dejun. Fructele și suficient lichide nu trebuie uitate.
Alergare și înot, antrenament atât de mixt
Se face distincția între alergătorii de distanță scurtă și lungă. Primii au nevoie de mai multe proteine, deoarece planul lor de antrenament conține adesea o mulțime de exerciții de forță. Este similar cu înotătorii - și ei fac antrenamente mixte, deoarece înotul nu înseamnă doar viteză, ci și putere.
Pentru acești sportivi, va funcționa un mic dejun cu proteine și grăsimi, de ex. Ouă amestecate sau omlete, la prânz un file de pui gătit cu orez și legume crude, iar la cină sandvișuri cu coală și ou sau spaghete carbonara. Cocktailurile cu proteine, care accelerează regenerarea și acumularea mușchilor, sunt, de asemenea, foarte bune.
Cu toate acestea, aceasta este doar o picătură în oceanul nevoilor. Profesioniștii combină mai multe feluri de mâncare într-o singură masă! Exemplu: Excelentul înotător de renume mondial Michael Phelps a reușit să consume 12.000 kcal pe zi la înălțimea formei sale! Micul dejun era de 4.000 kcal și consta dintr-o omletă cu șuncă și brânză, un castron mare cu terci, fructe, un sandviș cu brânză, salată, roșii, ceapă, ou prăjit și maioneză și cafea. Multe, nu-i așa? Dar să ne amintim că s-a antrenat cinci ore pe zi, șase zile pe săptămână! Prin urmare, necesarul său de calorii era mult mai mare decât cel al unui sportiv amator.
Ciclismul, adică sportul de anduranță
Ciclismul rutier este un sport de anduranță în care este importantă o „încărcătură completă” de carbohidrați. Acestea oferă atletului energie, care este de cea mai mare importanță în sporturile de anduranță. Acestea trebuie livrate în organism non-stop - înainte, în timpul și după antrenament. Prin urmare, ar trebui să reprezinte până la 60% din dieta unui atlet de anduranță. Este similar cu curse pe distanțe lungi, în care energia trebuie alimentată continuu în timpul cursei. Carbohidrații sunt, de asemenea, esențiali pentru reconstrucția glicogenului, al cărui nivel scade semnificativ după un antrenament sau o competiție. Este important să îl reconstruiți cât mai repede posibil.
În aceste discipline sportive, sportivii se bazează pe carbohidrați sub formă de paste, produse de patiserie, bare sau geluri de carbohidrați. Cu toate acestea, este importantă și cantitatea adecvată de proteine. De aceea, omleta, ouă fierte, pește sau carne slabă vor merge bine aici. Nici legumele nu trebuie uitate.
Unul dintre cei mai cunoscuți bicicliști polonezi - Rafał Majka - se bazează și pe paste, dar alege deseori orez cu omletă și șuncă de Parma. În sporturile de anduranță, barele și gelurile energizante care conțin substanțe nutritive ușor asimilabile sunt, de asemenea, incluse în meniu.
Antrenament care însoțește nutriția
Cum ar trebui să mănânce sportivii înainte și după antrenament? Ultima masă este consumată cel mai bine cu aproximativ 2 ore înainte de antrenament. De asemenea, nu ar trebui să fie foarte gras și dificil de digerat. De asemenea, ar trebui să aveți grijă cu alimentele bogate în fibre și proteine, deoarece acestea durează mult timp pentru a fi digerate. Chiar înainte de antrenament, preferăm să evităm porții mari de carne, cârnați, produse din cereale integrale, cartofi prăjiți, chipsuri, bare, prăjituri, cantități mari de produse lactate și legume.
Dacă antrenamentul va dura mai mult de 1,5 ore, este bine să luați o gustare cu carbohidrați (30-60 g carbohidrați), dar nu mai târziu de 45 de minute înainte de antrenament. Acest lucru poate de ex. Un cocktail de fructe, un bar energetic, fructe proaspete sau uscate, dar și iaurt.
În timpul exercițiilor fizice, nu uitați să luați cantitatea adecvată de lichid pentru a vă uda corpul, astfel încât să nu vă fie sete, ceea ce indică o lipsă de lichid. Dacă efortul fizic durează mai mult de o oră, este bine să vă aprovizionați cu carbohidrați, de ex. sub formă de băuturi sportive. Acest lucru ne permite să încetinim consumul de glicogen și oboseala vine mai târziu.
Dacă facem antrenament de anduranță, ar trebui să ajungem la o porție de carbohidrați în termen de 30 de minute de la exercițiu, atunci când apare așa-numita fereastră cu carbohidrați. În acest timp, mușchii noștri sunt pregătiți pentru reconstrucția rapidă a nivelurilor de glicogen. Să nu uităm de suplimentul lichid adecvat.
Până la două ore după antrenament, ar trebui să căutați produse și feluri de mâncare care susțin regenerarea noastră. Este momentul în care cele mai mari schimbări apar în corpul atletului și forma acestuia este crescută. În plus, glicogenul folosit este reconstruit și leziunile musculare sunt regenerate. Deci, ce ar trebui să mănânci? Haideți să ne răsfățăm cu produse ușor digerabile, bogate în carbohidrați și proteine, de ex. File de pui cu taitei si legume fierte, orez cu mere, paine integrala cu quark si rosii, iaurt si doua banane mari, crupe de mei cu legume sau peste cu hrisca si legume fierte.
După cum puteți vedea, nu doar antrenamentul regulat și greu este cheia succesului în sport. Se acordă tot mai multă atenție importanței nutriției și compoziției adecvate a nutrienților care au un efect de susținere asupra corpului sportivului. Numele mari demonstrează că ești ceea ce mănânci. Dacă urmăm exemplul lor și ne uităm mai atent la meniul nostru, să verificăm dacă ne aprovizionăm corpul cu cele mai valoroase lucruri. La urma urmei, fiecare dintre noi merită micul dejun al Maestrului.