Micronutrienți Așa vă satisfaceți nevoile SĂNĂTATEA FEMEILOR

Micronutrienți Este totul în amestec: ar trebui să combinați aceste alimente

Micronutrienții sunt indispensabili pentru corpul tău și pentru sănătatea ta, la urma urmei, îndeplinesc sarcini fundamentale în fiecare celulă - printre altele, sistemul tău imunitar poate funcționa numai dacă consumi suficienți micronutrienți.

Dar ceea ce mulți nu știu: cât de bine poate corpul tău să absoarbă vitaminele, mineralele etc. depinde, printre altele, de modul în care le combini. Vă vom spune ce alimente ar trebui să combinați întotdeauna de acum înainte și care preferă să nu le consumați împreună.

În acest articol:

Ce sunt micronutrienții și pentru ce am nevoie de ei?

„Micronutrienții sunt substanțe nutritive esențiale pentru ca organismul uman să construiască și să mențină organismul și să regleze metabolismul”, explică Annika Fuchs, expert în nutriție la start-up-ul alimentar Juit.

Spre deosebire de macronutrienții grăsimi, proteine și carbohidrați, micronutrienții, care includ vitamine, minerale și oligoelemente, nu furnizează energie. După cum sugerează și numele micronutrienților, corpul tău nu are nevoie de cantități mari de ele.

Cu toate acestea, lipsa fierului, de exemplu, are un impact enorm: dacă nu vă alimentați corpul cu suficient fier, nu numai că vă simțiți epuizați și obosiți, dar în același timp pierderea părului, tulburările de concentrare, precum și palpitațiile inimii și dificultăți de respirație pot avea ca rezultat.

meniu special de 4 săptămâni
15 rețete pentru sistemul imunitar
Sfaturi pentru gustări și suplimente
17 pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informatii

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Câți micronutrienți sunt?

Micronutrienții pot fi împărțiți în diferite grupuri. Vitaminele includ vitaminele hidrosolubile B1, B2, B6, B12, acidul folic, niacina, acidul pantotenic, biotina și vitamina C. Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E și K.

Mineralele includ sodiu, potasiu, calciu, clorură, fosfor și magneziu. Oligoelementele sunt fier, iod, seleniu, fluor, zinc, crom, siliciu, cupru și mangan.

Ce micronutrienți susțin sistemul imunitar?

"Sistemul imunitar poate funcționa optim numai dacă este furnizat cu micronutrienții potriviți de care are nevoie", explică expertul nostru. O dietă sănătoasă și echilibrată joacă un rol elementar aici, deoarece micronutrienții individuali au efecte diferite asupra sistemului dvs. imunitar.

"Vitamina B, de exemplu, asigură că barierele imune ale pielii și membranelor mucoase sunt intacte, ceea ce înseamnă că agenții patogeni nu pot pătrunde atât de ușor. Zincul, pe de altă parte, vă protejează celulele imune de daunele oxidative. Alți micronutrienți imuni relevanți sunt, de exemplu, vitaminele A, B, C, D și E, precum și zinc, fier și seleniu. Dacă vă alimentați corpul cu prea puțini nutrienți, acest lucru vă poate crește riscul de infecție. ”, Subliniază dietele calificate.

Ce fac micronutrienții?

De exemplu, numai dacă vă oferiți corpului un raport permanent echilibrat de micronutrienți, fibrele musculare se pot contracta și impulsurile din celulele nervoase pot fi transmise. În plus, numai atunci se pot forma noi celule și sistemul imunitar poate funcționa.

Și aceasta este doar o parte a numeroaselor procese, deoarece micronutrienții, printre altele, acționează ca substanțe mesagere și ca elemente constitutive într-o varietate incredibilă de procese chimice din celule. „Aprovizionarea necorespunzătoare nu poate duce doar la pierderea performanței, ci poate favoriza și imaginile clinice”, spune expertul nostru.

Care alimente se completează reciproc în mod optim?

Deși corpul dumneavoastră are nevoie doar de cantități mici de vitamine, minerale și oligoelemente, deseori nu este ușor să vă satisfaceți nevoile zilnice. Din fericire, avem câteva trucuri și combinații inteligente pentru dvs. despre cum să vă creșteți aportul de micronutrienți vitali.

1. Vitamine cu câteva picături de ulei

Unele vitamine, vitaminele liposolubile, pot fi folosite de organism doar dacă sunt combinate cu o anumită cantitate de grăsime. Expertul nostru explică: "Contribuția pe care un aliment o aduce la aprovizionarea cu vitamine depinde nu numai de conținutul absolut al vitaminei, ci și de disponibilitatea acesteia. Diferite combinații de alimente joacă un rol special aici."

Deci, dacă pregătiți un smoothie cu fructe proaspete și poate niște legume crocante, ar trebui să adăugați întotdeauna câteva picături de ulei, de preferință ulei de in. În acest fel corpul tău absoarbe mai bine vitaminele - absorbția vitaminei A poate fi crescută cu un factor de 2,5 - iar acizii grași sănătoși polinesaturați pot avea un efect reducător asupra inflamației din organism.

2. Vitamina C crește absorbția fierului

Multe femei suferă de deficit de fier (mai multe despre acest lucru aici). Cea mai frecventă cauză a acestui fapt este menstruația, în timpul căreia o femeie pierde în medie 50 de mililitri de sânge, adică aproximativ 25 de miligrame de fier. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că femeile au o necesitate de fier cu 50% mai mare decât bărbații.

Vestea bună: dacă combinați alimentele care conțin fier cu vitamina C, corpul dumneavoastră poate folosi fierul mai bine. Dacă pur și simplu schimbați laptele cu suc de portocale pentru musliul de dimineață, acest lucru crește biodisponibilitatea fierului conținut în fulgi de ovăz. Și nu vă faceți griji: fulgii de ovăz au un gust excelent cu suc de portocale, doar încercați.

De asemenea, o idee grozavă: Un fel delicios de linte cu un pahar de suc de portocale. Lintea conține 8 grame de fier la 100 de grame. Dacă acestea sunt combinate cu suc de portocale, fierul conținut în linte poate fi mai bine absorbit. De altfel, nu numai citricele conțin vitamina C. Varza de Bruxelles, de exemplu, când este gătită, conține cu 85 de miligrame mai multă vitamina C la 100 de grame decât faimoasa lămâie.

3. Vitamina C crește absorbția zincului

Deoarece zincul se găsește în principal în carne, vegetarienii pot avea probleme în îndeplinirea cerințelor lor de zinc. Dar și aici există opțiuni de combinație inteligente, deoarece vitamina C globală are și efect asupra absorbției zincului.

De exemplu, combina iaurtul cu niște suc de lămâie sau portocală proaspăt stors. Sau înmuiați quarkul care conține zinc cu un ardei roșu, o adevărată bombă cu vitamina C.

Ar trebui să evitați aceste combinații de alimente

La fel cum unele alimente pot favoriza absorbția vitaminelor și a altor produse alimentare, și alte alimente pot inhiba absorbția. Cele mai cunoscute sunt - și acum vă rog să vă mențineți puternici - cafeaua și alcoolul.

Acestea reduc nu numai absorbția fierului și a zincului, ci și cofeina mărește excreția de calciu și magneziu și, în același timp, corpul dumneavoastră folosește mai multă vitamină B1. Din păcate, același lucru se aplică cofeinei din cola și ceaiului din ceaiul negru și verde. Este mai bine să omiteți aceste băuturi după masă.

Pentru ca organismul și sistemul imunitar să funcționeze corect, trebuie să furnizați suficiente vitamine, minerale și oligoelemente. Din fericire, există câteva combinații de alimente inteligente care vă pot ajuta să obțineți și mai mulți micronutrienți.