Minerale - Creștere puternică și oase puternice

Lynn Erdmann (B.Sc. Ecotrophology)

creștere

La Upfit, Lynn este responsabilă pentru contribuția la dietetică, pierderea în greutate și modificările dietei.

Lena Paul (B.Sc. Management nutrițional și dietetică)

La Upfit, Lena se ocupă de problemele nutriționale, de gestionarea greutății și de tot ce are legătură cu alimentația sănătoasă.

Vizualizați cuprinsul

  1. Ce sunt mineralele?
  2. Pentru ce avem nevoie de minerale?
  3. Tipuri de minerale
    1. Elemente în vrac și oligoelemente
    2. Lexic mineral
  4. Dieta bogată în minerale
    1. Unde apar mineralele?
  5. Suplimentează minerale
  6. întrebări frecvente

Ce sunt mineralele?

Mineralele sunt un grup de micronutrienți. La fel și vitaminele organismul nu poate produce el însuși minerale. Prin urmare, trebuie să le ingerăm prin alimente pentru a susține corpul. La fel ca toți micronutrienții, mineralele sunt esențiale și vitale pentru oameni și sunt implicate în multe procese din organism și, mai presus de toate, în metabolism. Aceste elemente chimice se găsesc în produsele vegetale și animale, iar corpul uman este, de asemenea, format din aproape 5% minerale. Cele mai cunoscute sunt fierul, magneziul, zincul și iodul.

Salvați ghidul nutrițional în format PDF

Obțineți acum ghidul gratuit de nutriție Upfit Healthy Eating ca PDF.

Descărcați ghidul nutrițional acum

Pentru ce avem nevoie de minerale?

După cum sa menționat deja, mineralele sunt esențiale pentru multe procese fizice. Dar ele sunt cele mai importante pentru ei Reglementarea Bilanțul de electroliți și apă. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive și mineralele sunt distribuite uniform în sânge. În plus, contribuie și mineralele Formarea și creșterea oaselor, dinților și mușchilor și întărește sistemul imunitar. Dar asta nu a fost tot - mineralele sunt micile versuri ale corpului nostru. Deoarece sunt, de asemenea, esențiale pentru creșterea și vindecarea celulelor, precum și pentru coagularea sângelui și vindecarea rănilor. Deci, ar trebui să vă asigurați că corpul dvs. este întotdeauna adecvat cu acestea. Aici vă arătăm cum puteți face acest lucru și ce puteți face în caz de lipsă.

Tipuri de minerale

Există două tipuri diferite de minerale, pe care medicina le distinge: Elemente în vrac și oligoelemente.

Elemente în vrac și oligoelemente

Să începem cu elementele setate. Ele sunt fie absorbite prin alimente, fie dizolvate în apa potabilă. Un deficit de ele este rar. Elementele voluminoase sunt necesare într-o doză mai mare decât oligoelementele. Sunt într-adevăr necesare numai în cantități foarte mici. Aflați nevoile dvs. personale și utilizați calculatorul nutrienților Upfit.
Principala diferență între elementele în vrac și oligoelementele este de fapt cantitatea în care organismul are nevoie de ele. Faceți clic pe una dintre țesături și aflați pentru ce este bun și cât de mult aveți nevoie.

Cantități de oligoelemente
Concentrație „mare” în corp Concentrație scăzută în organism
Calciu fier
clor iod
potasiu cupru
magneziu mangan
sodiu zinc
fosfor fluor
sulf

Lexic mineral

Aici puteți găsi informații detaliate despre mineralele individuale. Aflați care sunt sarcinile lor și cum puteți profita la maximum de ele, astfel încât să vă puteți atinge obiectivul rapid:

  • Calciu
  • clor
  • potasiu
  • magneziu
  • sodiu
  • fosfor
  • sulf
  • fier
  • iod
  • cupru
  • mangan
  • zinc
  • fluor

Doriți să aflați mai multe despre nutrienți? Apoi aruncați o privire în jurul zonei noastre nutritive și, de asemenea, aruncați o privire la ceilalți micronutrienți, cum ar fi vitaminele, acizii grași omega 3 și substanțele vegetale secundare.

Dieta bogată în minerale

Mineralele se găsesc într-adevăr în cantități foarte mici în corpul nostru și, prin urmare, nu este rău pentru bunăstarea noastră de bază dacă mâncăm puțin prea puțin din când în când. pentru că în mod normal, nevoia este acoperită de o dietă echilibrată totul de la sine într-o săptămână. Cu toate acestea, dacă o dietă extrem de unilaterală are ca rezultat un deficit mare de minerale pe o perioadă mai lungă de timp, desigur pot exista consecințe asupra sănătății.

Cu toate acestea, puteți preveni cu ușurință acest lucru. Iată câteva sfaturi:

  • În general, dieta dumneavoastră ar trebui să fie bogată în legume. Ascultă de Regula „5 pe zi”: 3 mâini legume, 2 mâini fructe
  • Mai ales în legume verzi Cum ar fi broccoli, spanac, kale și țelină, conțin multe minerale
  • De asemenea leguminoase precum linte și mazăre și nuci satisface rapid cerințele dvs. minerale

Unde se face cantitatea de elemente/oligoelemente?

Set elemente

Nume Surse Sarcini zilnice cu cerințe în corp
Calciu Lapte, produse lactate, brânză, semințe și nuci, legume verzi precum varza și spanacul, apă minerală bogată în calciu (> 150 mg/l) 1-1,2 g Structura oaselor și a dinților, rol important în coagularea sângelui, contracția musculară și conducerea excitației în nervi
clor Se găsește împreună cu sodiul ca sare de masă în aproape toate alimentele 2300 mg Menținerea tensiunii țesuturilor, parte a acidului gastric și, astfel, ajută la descompunerea componentelor alimentare
potasiu Legume, leguminoase, banane 4 g Responsabil de funcționarea nervilor, mișcările musculare, menținerea tensiunii țesuturilor și acțiunea diferitelor enzime
magneziu Semințe, nuci, cacao, leguminoase, cereale, fructe, legume, pește 300-400 mg Responsabil pentru acțiunea multor enzime, pentru funcția nervului și mișcarea musculară
sodiu Împreună cu clorura ca sare de masă în multe alimente procesate industrial precum pâine, produse de patiserie, cereale pentru micul dejun, gustări etc. 1,5 g Funcția nervoasă și musculară
fosfor Lapte, produse lactate, raie, soia, brânză procesată, brânză, carne și produse mezeluri, conserve de pește 700 mg Alimentarea cu energie a celulelor și împreună cu calciu ca fosfat de calciu o componentă importantă a oaselor și dinților
sulf Carne, ouă, lapte, produse lactate, nuci, leguminoase Fără detalii O parte din aminoacizi și vitamine

Oligoelemente

Nume Surse Sarcini zilnice cu cerințe în corp
cupru Pește, nuci, cacao, cafea, ceai 1-1,5 mg Rol important în metabolismul fierului și participă la enzimele active
fier Nuci și semințe, fructe uscate, leguminoase, cereale și pseudo-cereale, legume cu frunze verzi 10-15 mg Transportul de oxigen în sânge și important pentru eficiența unor enzime
fluor Sare de masă cu fluor, apă minerală cu conținut ridicat de fluor, pastă de dinți, apă de gură 3,8 mg O parte a smalțului dinților (asigură stabilitatea și rezistența la factorii care cauzează cariile), ionii de fluor sunt implicați în formarea oaselor
mangan Ceai, căpșuni, fulgi de ovăz, legume verzi 2-5 mg Activează multe enzime
iod Pește, lapte, ouă, cârnați, pâine, sare de masă iodată 200 𝜇g Bloc constructiv pentru hormonii tiroidieni, important pentru creștere, dezvoltarea creierului și metabolism
zinc Stridii, Emmental, Gouda, arahide, fulgi de ovăz, linte, porumb, nuci de Brazilia, carne de vită, pâine de grâu mixtă 7-10 mg Implicat în metabolism și susține apărarea organismului

Suplimentează minerale

În mod normal, nevoia de minerale este satisfăcută în mod natural prin dietă. Prin anumite diete precum. Veganism, boală sau utilizarea medicamentelor, poate exista o lipsă a acestor substanțe. Dar nici asta nu este o problemă, deoarece puteți remedia cu ușurință această deficiență. Toată lumea le cunoaște - comprimatele efervescente care pot fi dizolvate în apă și au gust de sodă. Acesta este un mod simplu și ieftin de a compensa defectele mici. O altă variantă ar fi luarea de comprimate mici cu mineralul concentrat. Dar nu exagerați: deficiențele minerale sunt rare și nu ar trebui tratate preventiv. Excepțiile sunt iodul și fierul. Din când în când, deficiențele pot apărea în mod natural din cauza nutriției deficitare. Dacă sunteți sănătos, nu aveți deficiențe vizibile și suplimentați tot felul de minerale, nu veți avea niciun efect. Mineralele care se consumă prea mult sunt pur și simplu excretate cu urina. Puteți găsi mai multe informații în Upfit Supplement Guide.

Luarea acestuia sub formă concentrată și izolată, cum ar fi comprimatele, duce rapid la un supradozaj.

Întrebări și răspunsuri frecvente

Cum obțin suficiente minerale?

În mod normal, nevoia este acoperită de o dietă echilibrată totul de la sine într-o săptămână. Iată câteva sfaturi:

  • În general, dieta dvs. ar trebui să fie bogată în legume. Ascultă de Regula „5 pe zi”: Legume cu 3 mâini, fructe cu 2 mâini
  • Mai ales în legume verzi Cum ar fi broccoli, spanac, kale și țelină, conțin multe minerale
  • De asemenea leguminoase precum linte și mazăre și nuci satisface rapid cerințele dvs. minerale

Ar trebui să suplimentez minerale?

Indiferent dacă utilizați tablete sau capsule efervescente - dacă sunteți sănătos, nu aveți deficiențe vizibile și suplimentați tot felul de minerale, nu veți avea niciun efect. Mineralele care se consumă prea mult sunt pur și simplu excretate cu urina. Deci, nu exagerați: deficiențele minerale sunt rare și nu ar trebui tratate preventiv. Excepțiile sunt iodul și fierul. Din când în când, deficiențele pot apărea în mod natural din cauza nutriției deficitare.

Pentru ce sunt bune mineralele?

  • Mineralele sunt esențiale pentru multe procese fizice
  • ReglementareaBilanțul de electroliți și apă
  • Că substanțele nutritive și mineralele sunt distribuite uniform în sânge
  • La Formarea și creșterea oaselor, dinților și mușchilor
  • Consolidați sistemul imunitar
  • Pentru creșterea și vindecarea celulelor
  • Pentru coagularea sângelui și vindecarea rănilor

Articole mai incitante

Ziua înșelătoriei pentru pierderea în greutate - mai mult decât un mit?

Indicele glicemic și încărcarea glicemică - De ce anumite alimente te fac să depozitezi grăsimi mai repede

Nicio motivație? Aceste sfaturi îți vor schimba atitudinea pentru totdeauna (Ebook gratuit)

Costum

  • De ce Upfit Nutrition Program
  • despre noi
  • Întrebări, răspunsuri și asistență
  • Experiență și succes
  • protecția Consumatorului
  • Articole, cărți electronice, videoclipuri și obișnuințe
  • Podcast upfit
  • Rețete
  • Videoclipuri
  • Calculator de calorii
  • Calculator IMC
  • Jurnal alimentar
  • Ghid de restaurant
  • Ghid de fitness
  • a lua legatura

Planuri nutriționale

  • Slăbi
  • Consumul curat/menținerea greutății
  • Construirea musculară/creșterea în greutate
  • Definirea corpului
  • Prețuri la Upfit
  • Funcții
  • Plan de eșantion PDF
  • Planuri de nutriție gratuite

Planuri speciale

  • Plan de antrenament pentru fese picioare abdominale
  • Plan de dietă
  • Plan de nutriție pentru dieta proteică
  • Planul nutrițional pentru intoleranță
  • Schimbarea dietei
  • Plan de consum redus de grăsimi
  • Plan de nutriție cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Planul nutrițional pentru dieta Paleo
  • Plan de pregătire pentru acasă
  • Plan de antrenament pentru slăbit
  • Plan de nutriție vegană
  • Plan de nutriție vegetariană
  • Planuri de alergare gratuite
  • Planuri de antrenament gratuite

a lua legatura

  • 040 688 79 333
  • Deveni un partener
  • presa
  • Locuri de muncă și cariere la Upfit
  • intimitate
  • Condiții
  • imprima

Planul tău de alimentație sănătoasă pentru o dietă echilibrată
Doriți să vă mențineți greutatea și să mâncați sănătos pentru a vă simți mai puternici și mai în formă? Apoi alegeți planul de alimentație sănătoasă care vă oferă o nouă forță și vă permite să aveți o viață de zi cu zi sănătoasă. Printr-o distribuție optimă a nutrienților veți dezvolta o nouă atitudine față de viață și veți obține noi performanțe de top. Gata cu întrebarea „Ce ar trebui să mănânc astăzi?!”. Nu există fast-food nesănătos, ci mâncăruri rapide, bogate în nutrienți, care au un gust bun și te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp. Fără balonare sau oboseală. O alimentatie curata iti mentine corpul in forma si mintea ta experimenteaza noi culmi. Doriți să încercați o nouă formă de nutriție? Fie că este vegan, vegetarian sau paleo. Planul tău de alimentație sănătoasă îți oferă doar rețete care se încadrează în dieta ta. Puteți, de asemenea, să vă declarați alergiile și intoleranțele și vă vom ține cont de dorințele dvs. la crearea planului.

Plan nutrițional pentru a construi mușchi
Vrei să construiești masa musculară și să te transformi într-o versiune mai puternică a ta? Planul nutrițional pentru construirea mușchilor vă oferă nutrienții potriviți, care vă fac mușchii mai puternici și mai puternici. Mâncărurile bogate în proteine ​​vă oferă energia de care aveți nevoie pentru antrenament. Este dificil să construiți mușchi cu succes prin antrenamentul de forță, deoarece dieta joacă un rol central aici. Doar cei cărora li se furnizează nutrienții potriviți la momentul potrivit pot construi cu succes masa musculară. Cu un plan nutritiv personalizat pentru a construi mușchi, vă vom da o mână de ajutor și vă vom ajuta să vă atingeți obiectivul personal. Tu decizi ce este în meniu și ce nu. Deoarece numeroasele individualizări fac planul dvs. de nutriție unic și optimizat pentru nevoile dvs. personale.

Optimizați definiția mușchilor cu un plan nutrițional personalizat
Pentru a vă face mușchii mai vizibili și pentru a le defini mai clar, am dezvoltat definiția planului nutrițional, cu ajutorul căruia puteți pierde grăsimea din burtă și vă puteți defini corpul. Cu ajutorul nutrienților potriviți, puteți arde grăsimi și defini mușchii. Puteți obține doar un stomac plat și chiar un pachet de șase cu o dietă sănătoasă. Vă oferim planul dvs. de nutriție pentru faza de definire, cu care puteți să vă luați rămas bun de la excesul de grăsime și să oferiți corpului dumneavoastră un nou strălucire.

Planul dvs. de antrenament pentru acasă
Cu unitățile scurte din planul dvs. de antrenament, sportul se potrivește cu ușurință în viața de zi cu zi. Ca persoană care lucrează, puteți face exercițiile scurte din planul de antrenament înainte de muncă și puteți începe ziua în formă și motivată. Sau îți faci antrenamentul după muncă pentru a reduce stresul, a scăpa de excesul de energie sau pur și simplu a te opri. Apropo, planul tău de antrenament te va ajuta să-ți construiești mușchi sănătoși și te va conduce la figura ta de vis. Puteți face toate exercițiile din planul dvs. de antrenament acasă fără niciun echipament. O scurtă încălzire și un antrenament simplu pe intervale vă vor pierde kilogramele și vă vor oferi o nouă putere și putere.

Planul dvs. de antrenament este completarea perfectă a planului de dietă pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să lucrezi și mai eficient la figura ta de vis și nu ai chef să mergi la o sală de gimnastică scumpă, planul de antrenament pentru slăbit este suplimentul ideal. Combinația de exerciții fizice și dietă vă va ajuta să scăpați kilogramele și mai repede. Toate exercițiile din planul dvs. sunt ușor de făcut acasă fără echipament. În scurt timp vă puteți desfășura antrenamentul fără să așteptați mult timp pentru echipament gratuit. Astfel, unitățile sport scurte se încadrează confortabil în viața ta de zi cu zi. Toate exercițiile sunt explicate clar și veți vedea rapid rezultatele. Cu combinația de sport și nutriție, vă stimulați metabolismul și vă ușurați procesul de slăbire pentru corp. Planul dvs. de antrenament nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea confortabilă, ci și să obțineți o nouă forță fizică prin combinarea nutriției și fitnessului.