Mitul metabolismului foamei - când greutatea stagnează
Primele raze ale soarelui pot fi ghicite și este timpul să vă dați seama că ar trebui să vă treziți încet din hibernare și să abordați grăsimea corporală pe care ați acumulat-o. Forma nu trebuie doar să fie potrivită pentru piscina în aer liber. Și la FIBO vrem să ne prezentăm cât mai degresat posibil printre toți fanii entuziaști ai culturismului. Punctual, în al doilea sfârșit de săptămână din aprilie, cel mai mare târg de fitness își deschide porțile și îi determină pe mii de sportivi de forță în formă maximă să facă pelerinajul la sălile de expoziții din Köln. Dacă calculați pe scurt timpul până atunci, devine rapid clar că sunteți sub o presiune de timp și trebuie totuși să pierdeți mult în puțin sub cinci săptămâni. A mai rămas doar un singur lucru: dieta accidentală.
Încă un mare tabu pentru majoritatea culturistilor și sportivilor de fitness, dietele extrem de sărace în calorii sunt cu mult sub deficitele calorice normale și au multe proprietăți negative. Aceasta este presupunerea generală.
În calitate de sportiv căruia îi place să experimenteze și care dorește, de asemenea, să ofere o șansă dietei accidentale, iepurașii vechi vă vor spune că vă puteți salva efortul, deoarece organismul reacționează oricum cu propriile adaptări și pornește metabolismul foamei.
Acest metabolism al foamei asigură - cel puțin în mintea sportivilor creduli - un colaps complet al arderii grăsimilor. Prin urmare, se presupune că, într-un anumit moment, corpul nu mai este pregătit să furnizeze nici măcar un gram de grăsime din rezervele sale.
Speranță și logică
Sursele jumătăților de adevăruri care sunt comunicate și transmise în studiourile acestei lumi provin în multe cazuri din natura umană. Deci, pentru credința într-un metabolism al foamei, pe de o parte, speranța și, pe de altă parte, logica poate fi responsabilizată de faptul că există basmul metabolismului foamei.
Omului nu i se pare deloc trist faptul că există presupusul metabolism al foamei, chiar dacă susține că există. Mai degrabă, el este chiar fericit. La urma urmei, cui îi plac aportul alimentar extrem de redus și deficitele calorice ridicate? Teoria metabolismului adormit este exact ceea ce trebuie să justifici singur de ce îl iei puțin mai relaxat.
În plus, există întotdeauna stagnare într-o dietă. Dar pentru că oamenii sunt ființe care gândesc logic, un deficit trebuie să conducă întotdeauna la pierderea liniară în greutate. El concluzionează că metabolismul a fost oprit deoarece s-au consumat prea puține calorii.
Nici o lume a treia
Cu toată înțelegerea proceselor gândirii umane, trebuie să ne punem la îndoială cât de mult a privit în afara casetei atunci când se trage o concluzie. Dacă te uiți la persoanele care suferă cu adevărat de foame constante, vei vedea rapid o diferență față de starea ta.
Persoanele care suferă de foame au un procent foarte scăzut de grăsime corporală și arată mai degrabă slăbit decât sportiv. Deci, compararea sportivului mediu bine hrănit din studio cu o persoană înfometată nu are prea mult sens.
O primă investigație științifică a lipsei de acceptare a fost efectuată în 1945 cu „Experimentul înfometării din Minnesota”. Cercetătorii au analizat 32 de bărbați care au urmărit un deficit zilnic de aproximativ 55% timp de 24 de săptămâni.
Dacă considerați că deficitele normale în culturism sunt în jur de 15-25%, se poate vorbi cu siguranță de o dietă accidentală.
Bărbații și-au redus caloriile de la o medie de 3400 la 1500. Interesant, chiar și la sfârșitul dietei, care a durat mai mult de cinci luni, nu s-a putut determina pierderea în greutate. Fiecare subiect a putut pierde aproape 24,5% grăsime corporală până în ultima zi.
Deși a putut fi determinat un metabolism încetinit, acesta nu a ajuns niciodată la un punct mort. Motivele încetinirii se datorează în mare măsură reducerii greutății și, prin urmare, mai puțină energie arsă de țesutul activ. Această reducere ar putea reprezenta 25% din încetinire.
Restul de 15 procente provin din termogeneza adaptivă, care a influențat cât de mult scade consumul. NEAT - termogeneza activității fără exerciții - descrie orice activitate care nu se desfășoară în mod voluntar. Aici puteți apela la agitația constantă sau la mersul pe jos fără niciun motiv real. Reglează cantitatea de energie arsă.
Toată lumea va avea experiența că motivația și nivelurile de energie scad în dietă. Acesta este modul în care corpul încearcă să regleze NEAT. Cu toate acestea, această reglementare poate fi extrem de diferită pentru două persoane diferite.
Un studiu realizat de Loeffelholz realizat în 2014 arată că termogeneza activității fără exerciții fizice într-o dietă poate diferi cu până la 2000 de calorii. NEAT este, de asemenea, recunoscut în exces.
Una publicată în 1999 de Levine și colab. Studiul efectuat pe o perioadă de opt săptămâni a examinat influența unui exces caloric de 1000 de calorii asupra subiecților testați.
La sfârșitul studiului, sa constatat că, deși fiecare persoană testată a dezvoltat grăsime, aceasta a fost în intervalul de la 0,4 la 4,2 kilograme. Cu același exces, a existat o diferență de până la zece ori mai multă acumulare de grăsime datorită diferitelor NEAT.
Prin urmare, se poate concluziona că cea mai mare termogeneză cu activitate fără efort este dorită pentru pierderea rapidă în greutate.
Încă stagnare
Deci, puteți lăsa deoparte basmul metabolismului foamei. De ce se întâmplă iar și iar situații în care sportivii care stă la dietă stagnează sau, în anumite circumstanțe, chiar se îngrașă?
Este posibil să vă supraestimați consumul și, în consecință, să stabiliți în mod incorect aportul de calorii. Un studiu din 2006 arată cât de greșit se poate evalua.
Cercetătorii au studiat un total de 65 de femei cărora li s-a cerut să-și estimeze caloriile într-o săptămână. Interesant, s-a constatat că femeile și-au subestimat aportul cu până la 37%.
Dacă estimați că aportul de calorii este cu peste 30% prea mic, cu un deficit vizat de 15-25%, nu ar trebui să vă mirați de lipsa progresului în dieta dumneavoastră.
În plus, reținerea apei este responsabilă de stagnarea presupusă în timpul dietei. Stresul și condițiile hormonale pot reține apa și astfel pot falsifica rezultatul pe cântare. Acest lucru poate duce la stagnarea greutății, în timp ce grăsimea continuă să fie descompusă în același timp.
Nu există metabolism de foame. Atâta timp cât există un deficit caloric, organismul va pierde întotdeauna în greutate. Stagnarea provine în principal din greșeli de calcul, reducerea NEAT și retenția de apă. Cu toate acestea, aceasta nu este o recomandare pentru o dietă accidentală. În plus față de reducerea pură a greutății, dietele lente asigură, de asemenea, menținerea masei musculare și că nu există un rebut sever după o dietă. Dar dacă vă aflați sub presiunea timpului, chiar și o dietă accidentală nu va duce la stoparea metabolismului.