Mobilitatea șoldului - de aceea este atât de importantă
Lipsa mișcării în combinație cu ore de ședere și lipsa de întindere a flexorului șoldului, precum și deficiențele de forță ale mușchilor din jurul șoldului în flexor și extensor sunt o adevărată otravă pentru mobilitatea șoldului. Lipsa mobilității șoldului poate provoca afecțiuni ale genunchiului și este o cauză majoră a bolii comune numărul unu, durerile de spate.
Șoldurile au nevoie de mobilitate deoarece lipsa de mobilitate în zona șoldului duce adesea la dureri de spate la nivelul vertebrelor lombare. Acest lucru poate fi explicat și înțeles destul de simplu folosind abordarea articulație-de-articulație de către kinetoterapeutul Gray Cook.
Această abordare afirmă că cauzele sau problemele unei articulații pot duce la durere deasupra sau sub o altă articulație. Șoldul are o poziție specială. Cerința principală este mobilitatea completă la toate nivelurile. Cu toate acestea, este necesară și stabilitate.
Dacă șoldul nu are mobilitate, coloana lombară (coloana lombară) este practic forțată să își asume această sarcină și să se miște: se încearcă compensarea lipsei de mobilitate a șoldului, ceea ce contrazice funcția de stabilitate reală a coloanei lombare. Acest lucru duce la stres incorect și excesiv al coloanei lombare și al tuturor structurilor tisulare care contribuie la stabilitate. Pierderea stabilității șoldului este responsabilă de multe probleme de spate și este adesea cauza durerii de genunchi. Pentru a menține funcția șoldului, este de o importanță enormă ca mișcările să fie efectuate din șold și nu din coloana lombară.
Șoldul - anatomie
Articulația șoldului conectează osul coapsei la pelvis. Conexiunea articulată cu structurile ligamentare și mușchii implicați permite mișcări importante ale piciorului, cum ar fi mersul și urcarea scărilor și asigură o poziție verticală. Orice forță care emană de pe podea trebuie direcționată printr-un șold puternic, flexibil și stabil.
Mușchii șoldului sunt împărțiți în mușchii șoldului interior și exterior. Se pot distinge trei subgrupuri la nivelul șoldurilor: mușchii șoldului interior, mușchii externi ai șoldului și mușchii externi ai șoldului. Mușchii șoldului conectează pelvisul osos cu femurul (osul coapsei) și mișcă cele două structuri unul împotriva celuilalt: atunci când pelvisul este fix, femurul este mișcat; când femurul este fix, poziția pelvisului se schimbă.
Mușchiul gluteus maximus (mușchiul gluteus) este cel mai puternic extensor al articulației șoldului și permite o postură verticală și mersul împiedicând trunchiul să se răstoarne. De exemplu, este important să te ridici dintr-o ghemuire sau să urci scările. Dacă mușchiul gluteus maximus eșuează, nu mai este posibil să urci scările. Mușchiul iliopsoas (mușchiul lombar și iliac) este cel mai puternic flexor al articulației șoldului. Printre altele, este important să alergi cu pași mari. Întinderea insuficientă a mușchiului iliopsoas poate exacerba lordoza lombară.
Exerciții de mobilitate a șoldului
Pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului, trebuie să mutăm articulațiile șoldului dinamic. Aceasta înseamnă că lucrăm cu mai puțin efort cu propria greutate corporală sau cu rezistență la lumină (de exemplu, cu mini sau super benzi). La fel ca toate articulațiile, șoldul cu funcția sa specială necesită stimuli și conținut specific de antrenament. O îmbunătățire a mobilității șoldului poate fi realizată foarte bine cu următoarele exerciții:
1. leagăn de picioare dintr-o poziție în picioare cu mâinile pe perete: luați o poziție a piciorului cu lățimea șoldului și așezați mâinile pe perete la înălțimea umerilor pentru stabilizare. Rotiți piciorul drept la un unghi de 90 ° de la dreapta la stânga. Schimbă piciorul.
2. Rotația șoldului din poziția cu patru picioare: din poziția cu patru picioare, înconjoară piciorul drept deplasând genunchiul spre piept, apoi deplasându-l spre exterior și înapoi. O poziție neutră a coloanei vertebrale trebuie asigurată în timpul execuției. Apoi schimbați picioarele.
3. Cea mai mare întindere din lume: Din poziția piciorului cu lățimea șoldului, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept și susțineți-vă pe podea cu mâna stângă. Cu cotul brațului drept apăsați interiorul piciorului drept și asigurați-vă că piciorul stâng, care activează extensorul mare al șoldului, rămâne complet întins. După 1-2 secunde îți iei mâna dreaptă și o așezi pe exterior lângă piciorul drept. Acum vă împingeți șoldurile vertical în sus și țineți din nou această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi lăsați-vă șoldurile să se scufunde înapoi și schimbați picioarele. (Există un manual cu imagini aici)
Al 4-lea. Pași simpli: din poziția piciorului cu lățimea șoldului, faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și așezați vârful piciorului astfel încât călcâiul să nu atingă solul. Acum coborâți genunchiul drept, dar fără să atingeți podeaua. Apoi puneți piciorul înapoi și treceți la piciorul stâng. Efectuați mișcarea într-un mod dinamic, dar controlat. Acordați întotdeauna atenție unei mișcări curate. Începătorii trebuie să înceapă cu lunges doar dacă au mușchii suficient de puternici ai picioarelor pentru a putea finaliza antrenamentul ulterior. (Iată o descriere detaliată a exercițiului)
5. Squat Step Lateral : Din poziția piciorului cu lățimea umerilor, faceți un pas mare în lateral cu piciorul drept, așezați piciorul ușor rotit spre exterior și intrați în genuflexiune. Talpa piciorului stâng rămâne în contact cu solul tot timpul, iar piciorul stâng rămâne drept. Apoi aduceți piciorul înapoi și schimbați piciorul.
Notă:
- Toate exercițiile sunt potrivite pentru o încălzire dinamică sau ca o răcire (poziția poate fi, de asemenea, menținută puțin mai mult aici)
- Toate exercițiile ar trebui făcute o singură dată
- Asigurați-vă întotdeauna că coloana vertebrală este într-o poziție neutră