Modalități simple de a planifica, savura și s; respectați o dietă sănătoasă
A mânca sănătos nu înseamnă restricții dietetice stricte, pierderea nerealistă în greutate sau privarea de alimentele pe care le iubești. Mai degrabă este vorba să te simți bine, să ai mai multă energie, să-ți îmbunătățești sănătatea și să-ți îmbunătățești starea de spirit. Dacă te simți copleșit de toate sfaturile nutriționale și dietetice conflictuale, nu ești singur. Se pare că pentru fiecare expert care îți spune că o anumită mâncare este bună pentru tine, vei găsi altul care spune exact opusul. Dar, folosind aceste sfaturi simple, puteți scăpa de confuzie și puteți învăța cum să creați - și să urmăriți - alimente gustoase, variate și hrănitoare, care sunt la fel de bune pentru mintea dvs. ca și pentru corpul dumneavoastră.
Ce este alimentația sănătoasă ?
A mânca sănătos nu trebuie să fie prea complicat. Deși s-a demonstrat că anumite alimente sau substanțe nutritive au un efect pozitiv asupra dispoziției, dieta dvs. generală este cea mai importantă. Piatra de temelie a unei diete sănătoase ar trebui să fie înlocuirea alimentelor procesate cu alimente reale ori de câte ori este posibil. Consumul de alimente cât mai aproape de modul în care a făcut-o natura poate face o diferență uriașă în modul în care gândești, arăți și simți.
Bazele unei alimentații sănătoase
În timp ce unele diete extreme pot sugera altfel, cu toții avem nevoie de un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați, fibre, vitamine și minerale în dietele noastre pentru a menține un corp sănătos. Nu trebuie să eliminați anumite categorii de alimente din dieta dvs., ci mai degrabă să alegeți cele mai sănătoase opțiuni din fiecare categorie.
proteină vă oferă energia pentru a vă ridica și a merge mai departe - și continuați - în timp ce susțineți, de asemenea, starea de spirit și funcția cognitivă. Prea multe proteine pot fi dăunătoare pentru persoanele cu boli de rinichi, dar cele mai recente cercetări sugerează că mulți dintre noi avem nevoie de mai multe proteine de înaltă calitate, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mănânci mai multe produse de origine animală - o varietate de surse de proteine pe bază de plante în fiecare zi se poate asigura că corpul tău primește toate proteinele esențiale de care are nevoie.
Gras . Toate grăsimile nu sunt la fel. În timp ce grăsimile rele vă pot interfera cu dieta și vă pot crește riscul pentru anumite boli, grăsimile bune vă protejează creierul și inima. De fapt, grăsimile sănătoase, cum ar fi omega-3, sunt esențiale pentru sănătatea ta fizică și emoțională. Includerea mai multor grăsimi sănătoase în dieta dvs. vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, să vă îmbunătățiți bunăstarea și chiar să vă reduceți talia.
Fibră . Consumul de alimente bogate în fibre dietetice (cereale, fructe, legume, nuci și fasole) vă poate ajuta să vă mențineți regulat și să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet. De asemenea, vă poate îmbunătăți pielea și chiar vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
Calciu . Pe lângă faptul că duce la osteoporoză, faptul că nu primești suficient calciu în dieta ta poate contribui și la anxietate, depresie și probleme de somn. Indiferent de vârsta sau sexul dvs., este esențial să includeți în alimentele cu conținut ridicat de calciu, să le limitați pe cele care epuizează calciul și să obțineți suficient magneziu și vitaminele D și K pentru ca calciu să-și îndeplinească treaba.
Glucidele sunt una dintre principalele surse de energie pentru corpul tau. Dar majoritatea ar trebui să provină din carbohidrați complexi, nerafinați (legume, cereale integrale, fructe), mai degrabă decât din zaharuri și carbohidrați rafinați. Reducerea pâinii albe, produse de patiserie, amidon și zahăr poate preveni creșterea rapidă a zahărului din sânge, a stării de spirit și a fluctuațiilor de energie și a acumulării de grăsime, în special în jurul taliei.
Treceți la alimentația sănătoasă
Trecerea la o dietă sănătoasă nu trebuie să fie o propunere totul sau nimic. Nu trebuie să fii perfect, nu trebuie să elimini complet alimentele pe care le iubești și nu trebuie să schimbi totul dintr-o dată, ceea ce duce de obicei la înșelăciune sau renunțare la noul tău.
O abordare mai bună este să faceți câteva mici modificări la un moment dat. Menținerea obiectivelor modeste vă poate ajuta să obțineți mai multe pe termen lung, fără a vă simți privați sau copleșiți de o revizuire majoră a dietei. Luați în considerare planificarea unei diete sănătoase în mai mulți pași mici, ușor de gestionat, cum ar fi adăugarea unei salate la dieta dvs. o dată pe zi. Pe măsură ce micile tale schimbări devin un obicei, poți continua să adaugi alte opțiuni sănătoase.
Pregătește-te pentru succes
Pentru a vă pregăti pentru succes, încercați să îl păstrați simplu. A mânca mai sănătos nu trebuie să fie complicat. În loc să vă faceți griji prea mult despre numărarea caloriilor, de exemplu, gândiți-vă la dieta dvs. în ceea ce privește culoarea, varietatea și prospețimea. Accentuați evitarea alimentelor ambalate și procesate și optați pentru mai multe ingrediente proaspete, atunci când este posibil.
Pregătiți-vă mai multe mese. Pregătirea mai multor mese acasă vă poate ajuta să vă ocupați de ceea ce mâncați și să monitorizați mai bine exact ceea ce intră în dieta dumneavoastră. Veți mânca mai puține calorii și veți evita aditivii chimici, zahărul adăugat și grăsimile nesănătoase din alimentele ambalate și de luat masa care vă pot lăsa să vă simțiți obosiți, balonați și iritabili și să exacerbați simptomele depresiei, stresului și anxietății.
Efectuați modificările corecte. Când reduceți aportul de alimente nesănătoase, este important să le înlocuiți cu alimente sănătoase. Înlocuirea grăsimilor trans periculoase cu grăsimi sănătoase (cum ar fi înlocuirea puiului prăjit cu somon la grătar) va face o diferență pozitivă pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, înlocuirea grăsimilor animale cu carbohidrați rafinați (de exemplu, înlocuirea baconului cu micul dejun) nu vă va reduce riscul de boli de inimă sau vă va îmbunătăți starea de spirit.