Modul corect de slăbit vegan I 4 principii I poate fi aplicat rapid și ușor
Vrei să slăbești cu adevărat vegan, dar nu știi cum? Atunci ești exact aici. În acest articol veți afla ce trebuie să luați în considerare pentru a deveni subțire și în formă. Pot să vă spun un lucru, carbohidrații nu sunt reduși. De asemenea, am pregătit gratuit un program de instruire de 4 săptămâni. Aștept cu nerăbdare cunoștințe concentrate care vă vor duce corpul la nivelul următor.
O.K. La ce vă puteți aștepta în acest articol?
Vă voi arăta cele mai importante 4 principii nutriționale pe care ar trebui să le cunoașteți cu siguranță dacă sunteți Slăbiți în mod corespunzător vegan vrei. În plus, vă așteaptă un plan de antrenament de 4 săptămâni, care vă va topi doar excesul de grăsime. Dar înainte de a obține plan de slăbire vegan aruncați o privire mai atentă, aflați cât de mare este necesarul zilnic de calorii și cât de mult aveți nevoie din fiecare dintre cei 3 macronutrienți. Puteți afla totul cu un calculator de calorii și nutriție.
Rețineți că numărul zilnic de calorii este doar o estimare pe care calculatorul o scuipă. Pentru a fi siguri de câte calorii puteți mânca cu adevărat, începeți să introduceți tot ce mâncați într-o aplicație și verificați greutatea corpului de câteva ori pe săptămână imediat după ce vă ridicați. Scopul dvs. ar trebui să fie de a pierde 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână. De exemplu, dacă cântăriți aproximativ 200 de kilograme, ar trebui să pierdeți 0,9-1,8% din greutatea corporală.
Scopul este de a pierde 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână
Dacă sunteți mai lent decât specificația dată scădea sau deloc, reduceți numărul total de calorii cu 10-15 la sută. Vrei să știi cum Puteți afla mai multe mai jos. Dacă vrei rapid scădea, crești riscul Masa musculara a pierde. Prin urmare, creșteți numărul de calorii din dieta dvs. de fitness vegană cu 5-10%. Orice ați face, asigurați-vă că vă ajustați mesele până când pierdeți 0,5-1,0% din greutatea corporală pe săptămână.
Principiul 1: Mănâncă mai multe proteine și distribuie-le uniform
Proteinele oferă beneficii incredibile atunci când faceți acest lucru Slăbește cu adevărat vegan vrei. Acest lucru vă permite să vă maximizați modificările fizice. Creșterea și repararea musculaturii joacă un rol important. Atâta timp cât consumi suficiente proteine, poți optimiza construcția musculară chiar dacă consumi mai puține calorii.
Mănâncă multe proteine dacă vrei să slăbești vegan, deoarece acestea nu numai că te ajută să-ți menții masa musculară, ci și să îți inhibi senzația de foame. Sursa imaginii: Pixabay
Proteinele pot fi și ale tale Inhibați pofta de mâncare, deoarece proteina are timp să se digere. Asta înseamnă că mâncarea rămâne mai mult în stomac. Proteinele declanșează, de asemenea, eliberarea mai multor hormoni de sațietate, inclusiv colecistokinina, pentru a vă suprima în continuare foamea. Și cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât se eliberează mai mult colecistochinină și cu atât îți este mai puțin foame.
Câte proteine trebuie să mănânci zilnic pentru a slăbi vegan?
Un studiu din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că sportivii de culturism se pregătesc cel mai bine pentru competiție, obținând 1,1 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Uită-te la rezultatul pe care l-ai primit de la calculatorul macro. Asigurați-vă că obiectivul dvs. zilnic de proteine este în acest interval.
Slăbire cu adevărat vegană - mănâncă multe proteine, deoarece îți inhibă pofta de mâncare
Recomandarea din studiu este un loc bun pentru a începe. Asigurați-vă că distribuiți proteinele în mod egal pe tot parcursul zilei Creșterea musculară și -conservare a maximiza.
Pentru că ai nevoie de un nivel minim de leucină. Acesta este un aminoacid care este conținut în proteine și că Creșterea musculară și activează complet repararea la nivel celular.
Consumați proteine complete și de înaltă calitate pentru pierderea în greutate a veganilor
Ar trebui să consumați 25-35 de grame de proteine pe masă pentru a obține doza recomandată de 2-3 grame de leucină pe masă. Asigurați-vă că proteinele dvs. sunt alcătuite din proteine întregi de înaltă calitate, cum ar fi lupinul, quinoa, fasolea și soia pe care le combinați între ele. Aceste proteine complete Sunt bogate în leucină și conțin toți cei nouă aminoacizi necesari pentru a maximiza creșterea și repararea mușchilor.
Principiul 2: tăiați mai întâi grăsimea
Cantitatea de proteine pe care o consumați rămâne aceeași în timpul programului de slăbire. Provocarea va fi acum de a distribui restul de doi macronutrienți în așa fel încât să apară un deficit caloric. Când începi să tai calorii, reduce grăsimea primul.
Nu începeți să reduceți carbohidrații, deoarece acestea sunt principala dvs. sursă de energie pentru creier și mușchi. Corpul tău este ridicat în timpul antrenamentului Grăsimi și glucide încrezător. Cu cât antrenamentul tău este mai puternic și mai intens, cu atât corpul tău se bazează mai mult pe carbohidrați.
Începeți mai întâi să tăiați grăsimea, deoarece dacă tăiați mai întâi carbohidrații, veți fi în permanență flămând și veți avea mai puțină energie. Sursa imaginii: Unsplash
Să presupunem că trebuie să mănânci cu 300 de calorii mai puțin. Puteți reduce 33 de grame de grăsime, adică 2 linguri de ulei de măsline sau 4 linguri de unt de arahide. Sau puteți tăia 75 de grame de carbohidrați sau 2 căni de orez brun sau 3 1/2 mere medii.
Dacă vă reduceți mai întâi carbohidrații, vă va fi mai foame în timp ce pierdeți în greutate
Dacă omiteți această cantitate de carbohidrați, aceasta va avea probabil un impact mult mai mare asupra senzației de sațietate. Și dacă ți-e foame în mod constant în timpul dietei, șansele de a te ține la planul tău sunt mici, ceea ce înseamnă că abs-urile nu vor apărea în curând.
Principiul 3: Prioritizați carbohidrații în jurul antrenamentului
Consumul de carbohidrați înainte și după antrenament și, de asemenea, în timpul antrenamentului are mult sens. Înainte de antrenament, oferiți corpului dvs. energia de care are nevoie, după antrenament, depozitele de glicogen sunt completate și contribuie la regenerare și construirea mușchilor. Glicogenul muscular este salvat în timpul exercițiului. Sursa imaginii: Unsplash
Consumul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice oferă o cantitate rapidă de combustibil digestibil, care economisește glicogenul muscular, îmbunătățește concentrarea și scade defalcarea musculară.
Masa dvs. post-antrenament, pe care ar trebui să o consumați în decurs de o oră după antrenament, ar trebui să conțină carbohidrați pentru a umple depozitele de glicogen din mușchii dvs. și pentru a vă pregăti în mod corespunzător corpul pentru antrenamentul de mâine. Consumul de carbohidrați după efort va reduce, de asemenea, rata de descompunere musculară și va îmbunătăți procesul de recuperare.
Pentru a ajuta la maximizarea energiei înainte și în timpul exercițiului și pentru a promova recuperarea combustibilului după aceea, distribuiți-vă carbohidrații după cum urmează: