Modulul 2 Nu este posibilă pierderea în greutate fără un deficit caloric! Alfabetizare în domeniul sănătății24
Pierderea în greutate cu succes este posibilă doar cu un deficit de calorii!
Acest lucru este adesea neglijat!
Acest capitol tratează o bază importantă pentru pierderea în greutate sau reducerea grăsimilor: deficitul caloric. De asemenea, veți învăța cum să vă estimați nevoile calorice și nutriționale pentru a vă asigura o dietă care să vă satisfacă nevoile.
Cursul 1: De ce un echilibru caloric poate avea sens, mai ales la începutul pierderii în greutate?
Pasul 1: Calculați-vă nevoile calorice
Notă: Pentru a fi în siguranță, vă rugăm să utilizați următoarele informații la introducerea activității (PAL): „Foarte ușor (1,2; muncă sedentară ...)”. Consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice este adesea supraestimat. Desigur, exercițiile fizice/sportul sunt încă extrem de bune și sănătoase. Experiența arată, totuși, că atunci când slăbești, cel puțin 70% din succes vine din schimbarea dietei și aproximativ 30% din exerciții fizice și sport (notă: „Pachetul de șase se face în bucătărie”) 🙂
Pasul 2: păstrați un jurnal nutrițional cu o aplicație sau foaie de calcul
Recomandarea mea este să calculați sau să estimați aportul de calorii și nutrienți pentru cel puțin o perioadă.
De ce are sens asta? Baza pentru pierderea în greutate este un deficit de calorii. Asta înseamnă că mănânc mai puține calorii decât folosesc. În același timp, știm din studii că oamenii adesea subestimează foarte mult propriile cantități alimentare și, prin urmare, aportul lor de calorii. Și asta se întâmplă uneori. chiar și experți în nutriție de genul asta. În studii, diferența dintre aportul caloric „simțit” și aportul real de calorii este de până la 1000 kcal pe zi!
Pot urmări acest fenomen numai dacă sunt conștient de dieta mea și de calitatea alimentelor. Un jurnal nutrițional este relativ ușor de păstrat cu puțină practică. Aplicațiile adecvate sunt de un bun ajutor. De aici recomandarea mea: Cel mai bine este să începeți acum să vă familiarizați cu o aplicație corespunzătoare. Paginile de internet sau tabelele Excel sunt o alternativă. Aici sunt cateva exemple:
Sfat pentru carte (ascultare):
Chiar dacă există multe alte aspecte relevante în afară de echilibrul caloric, acest subiect este important. O carte de top despre pierderea în greutate și importanța echilibrului caloric este cartea „Depășirea logicii grăsimii”:
Videoclip bonus: Curs „Cum să începi cu succes”
Supliment: echilibrul caloric nu este totul!
Teoria clasică a nutriției presupunea că 1 calorie este egală cu 1 calorie și, prin urmare, nu contează ce mâncați, principalul lucru este că echilibrul caloric este corect.
În ceea ce privește pierderea în greutate, asta înseamnă că, dacă am un deficit caloric (= echilibru caloric negativ), nimic altceva nu contează. Aceasta este ceea ce de ex. lobbyiștilor din industria zahărului le place încă. Dar asta nu este adevărat. O calorie din zahăr este, desigur, diferită de 1 calorie din broccoli atunci când vine vorba de efecte metabolice.
În prelegerea „Metabolism 1 × 1” (întreaga prelegere poate fi găsită în cursul online) voi arăta două studii celebre care arată foarte clar că compoziția alimentelor (defalcarea principalilor nutrienți carbohidrați-grăsimi-proteine) este foarte bună joacă un rol important și nu depinde doar de echilibrul caloric.
Întrebarea Gretchen este deci: Cu ce dietă pot menține un aport caloric bun cât mai ușor posibil în viața de zi cu zi, fără prea mult stres, foame și oboseală?
Răspuns: Pentru majoritatea oamenilor, cu o dietă sănătoasă cu conținut scăzut de carbohidrați (multe legume + proteine), este mai ușor să obțineți un deficit caloric în viața de zi cu zi și, în același timp, să pierdeți în greutate într-o manieră completă și satisfăcută (comparativ cu abordarea clasică „veche” cu conținut scăzut de grăsimi/DGE. Vă voi arăta mai multe despre acest lucru într-unul din capitolele următoare!