Momentul nutrienților Cât de important este aportul de proteine pe tot parcursul zilei
Dacă credeți că conceptul „dacă se potrivește macrocomenzilor dvs.” (IIFYM), nu ar trebui să conteze din ce surse sau când obținem nutrienții noștri, atâta timp cât echilibrul este corect la sfârșitul zilei. În timp ce această abordare pare să funcționeze pentru grăsimi și carbohidrați, mulți sportivi nu sunt siguri dacă aceeași logică se aplică celui de-al treilea macronutrienți, iar aportul regulat de proteine pe parcursul zilei se va dovedi la fel de irelevant dacă totalul ajunge să fie corect. Un nou studiu din Japonia ne oferă informații cu ajutorul cărora am putea răspunde mai bine la această întrebare [1].
Proteinele joacă un rol special în dieta noastră, deoarece acest nutrient nu este destinat în primul rând să ne furnizeze energie, așa cum este cazul grăsimilor și carbohidraților. În schimb, corpul nostru are nevoie de proteine pentru o serie de funcții importante, dintre care unele includ construirea celulelor și, astfel, substanța proprie a corpului. Cu toate acestea, spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, nu avem o memorie pentru proteine care pot fi accesate rapid și reîncărcate rapid. La fel, nu putem produce noi înșine proteine fără a adăuga proteine.
În cursul perioadei de studiu de douăsprezece săptămâni, subiecții au fost instruiți folosind antrenament pe tot corpul, constând din ischiori și extensii ale picioarelor, buclele bicepsului, canotajul și presa toracică. S-au efectuat trei seturi de lucru pe fiecare exercițiu, trei zile pe săptămână. Instruirea a avut loc sub supraveghere, prin care se urmărea o progresie a greutăților.
Cu sau fără echipament: 8 sfaturi și fapte pentru un antrenament eficient acasă! 19 martie 2020 Simon Goedecke
Virusul corona și răspândirea sa mențin în prezent întreaga lume în suspans. În întreaga lume, există tocuri și închiderea facilităților publice din orașe și chiar țări întregi. Aceste măsuri sunt absolut necesare pentru a încetini răspândirea COVID-19, astfel încât sistemul de sănătate să poată acționa cât mai eficient în combaterea pandemiei [...]
Pe scurt, așa ai vrut să afli, dacă un aport regulat de proteine pe tot parcursul zilei are avantaje în ceea ce privește construirea mușchilor, comparativ cu o distribuție neregulată cu același aport de calorii și macronutrienți. Înainte de a trece la rezultate, trebuie remarcat faptul că aportul de proteine de 1,3 grame pe kilogram de greutate corporală și zi nu este chiar la nivelul pe care îl considerăm optim pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, pare Începători având nevoie de mai puțini stimuli pentru a obține rezultate maxime datorită distanței lor de limita lor genetică.
O pată este faptul că subiecții au fost anterior neinstruiți. Pentru majoritatea cititorilor noștri și pentru majoritatea comunității de antrenament de forță, un studiu pe sportivi mai experimentați ar fi mai interesant. Cu toate acestea, se poate vedea ca un plus că domeniul participanților a fost alcătuit din tineri, deoarece majoritatea acestor studii se referă în primul rând la vârstnici pentru pierderea musculară legată de vârstă.
Rezultatele
După douăsprezece săptămâni, ambele grupuri își construiseră în mod clar mușchii. Cu toate acestea, grupul cu aport regulat de proteine pe tot parcursul zilei, cu o medie de 2,5 kilograme, are a crescut semnificativ mai multă masă corporală slabă decât grupul de comparație cu 1,77 kilograme. Cu toate acestea, cu o valoare p de 0,056, această tendință puternică tocmai a ratat marca semnificație statistică.
Grupul care și-a împărțit aportul de proteine în mod egal în trei mese a câștigat în medie o masă mai slabă decât grupul care a luat un mic dejun cu conținut scăzut de proteine, dar a avut același aport total pe parcursul zilei. Cu toate acestea, diferența tocmai a ratat semnificația statistică (p = 0,056) [1]. Creșterile mai mari sunt foarte probabil explicate prin distribuția diferită a aportului de proteine, deoarece grupul cu micul dejun cu conținut scăzut de proteine a consumat de fapt puțin mai multe proteine în medie decât grupul cu aport regulat de proteine. Dar nici această diferență nu a fost semnificativă statistic. În plus, grupul de comparație nu a câștigat în mod semnificativ mai multă grăsime, ceea ce face puțin probabil ca grupul care a aderat la un aport regulat de proteine să aibă un exces caloric mai mare.
Interpretarea datelor
Chiar înainte de acest studiu, au existat câteva studii care au comparat aportul regulat de proteine pe tot parcursul zilei cu o distribuție mai puțin echilibrată a acestui macronutrienți. Cu toate acestea, majoritatea au fost făcute pe oameni inactivi. În timp ce mulți nu au prezentat niciun efect, unii au raportat un efect pozitiv asupra sintezei totale a proteinelor pe parcursul zilei [3]. Există, de asemenea, rezultate mixte pe care mesele foarte mici și aportul de proteine nu Pragul leucinei depășește ceea ce este necesar pentru a duce la o creștere substanțială a sintezei proteinelor musculare (MPS) [4].
Deoarece organismul nu poate stoca proteine la fel de eficient ca carbohidrații și grăsimile, poate fi dificil să compenseze aceste oportunități „ratate” de a câștiga masă musculară cu alte mese bogate în proteine. Motivul pentru aceasta este așa-numitul „Efect complet muscular”, care afirmă că există o rată maximă de MPS care poate fi stimulată cu o singură masă [5]. Acest lucru este valabil mai ales în afara ferestrei de timp când MPS pare a fi crescut și prelungit după antrenamentul de forță.
Din punct de vedere științific: câte grame de proteine puteți ingera și utiliza pe masă? 2 noiembrie 2019 Simon Goedecke
Nici o construcție musculară fără proteine, asta ar trebui să fie clar pentru noi toți. Afirmația că puteți absorbi doar o anumită cantitate de nutrienți esențiali într-o masă, pe de altă parte, este foarte persistentă în scena de fitness. Cantitatea exactă variază de la anecdotă la anecdotă și este adesea între 20 și 30 de grame. Nu este neobișnuit să obținem [...]
Pe baza acestor rezultate, pare suboptim să luați doar una sau două mese pe zi dacă doriți să maximizați câștigul muscular. Acest studiu arată, de asemenea, că este puțin probabil ca o gustare între mese să funcționeze dacă nu conține o cantitate adecvată de proteine pentru a maximiza stimularea MPS. Se vorbește despre două până la trei grame de leucină și un total de aproximativ 20 de grame de proteine complete și de înaltă calitate pe masă. Aceasta corespunde, de exemplu, la aproximativ 25 până la 35 de grame de proteine din zer sau 120 la 180 de grame de carne de vită.
O altă limitare a acestui studiu a fost că participanții își puteau face antrenamentul dimineața sau seara. Prin urmare, nu este clar dacă distribuția aportului de proteine a fost optimizată în ceea ce privește formarea lor. La urma urmei, considerăm că este esențial să aveți un aport optim de aminoacizi înainte și după antrenamentul de forță pentru a face față descompunerii crescute a proteinelor musculare în timpul și creșterii MPS după antrenament.
Mitul sau Faptul? - Fereastra anabolică după antrenament pe banca de testare științifică! 30 iulie 2019 Simon Goedecke
Imediat după antrenament, de preferință când aruncați ultimul halter, ar trebui să beți un shake de proteine cu carbohidrați cu lanț scurt și apoi să mâncați o masă bogată, bogată în proteine și carbohidrați. Această paradigmă s-a ars probabil în multe minți. De zeci de ani, culturistii au urmat această abordare și au predicat iar și iar. Motivul pentru aceasta este că corpul după [...]
Dacă ignorăm faptul că diferența de câștig de masă slabă între grupuri tocmai a ratat semnificația statistică și presupunem că tendința puternică este universală, se dovedește că dietele sunt ca postul intermitent, în care doar unul fereastra de timp mică în timpul zilei este consumată alimentele nu sunt potrivite în mod optim pentru maximizarea creșterii musculare prin antrenament de forță. Cercetările arată că, deși este încă posibil să se realizeze progrese impresionante, este puțin probabil ca rata să fie la ceea ce ar putea fi.
Pe scurt, acest nou studiu din Japonia adaugă o altă piesă a puzzle-ului la imaginea mai largă a dietei în antrenamentul cu greutăți, date care confirmă faptul că aportul regulat de proteine pe parcursul zilei este superior distribuției inegale a acestui macronutrienți. Pentru câștiguri maxime, ar trebui să mâncăm cel puțin trei mese pe zi, fiecare cu cel puțin 0,3 grame de proteine pe kilogram. În articolul nostru despre dieta optimă pentru construirea mușchilor, am recomandat deja împărțirea a 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în patru ori pe zi, cu o cantitate de 0,4 până la 0,55 grame pe kilogram de greutate corporală, care a fost confirmat de Jun Yasuda și colegii săi.